Этапы развития выносливости у спортсменов

Сегодня следует говорить о четырехэтапном пути воспитания выносливости как наиболее эффективном (он служит основой и для построения двух- или трехэтапного пути в годичных и полугодичных циклах), подчеркнув, что поэтапное воспитания выносливости может быть осуществлено в любой спортивной специализации. Последовательность этапов здесь такая:

  • 1-й Этап — развитие общей выносливости;
  • 2-й Этап — образование специального фундамента для выносливости;
  • 3-й Этап — усиление специального фундамента в его силовых и скоростных компонентах;
  • 4-й Этап — воспитание специальной выносливости, прямонаправленной на достижение лучших спортивных результатов [15].

Первый этапразвитие общей выносливости

Общая продолжительность этапа — 1,5-2,5 месяца. Общая выносливость обеспечивает спортсмену возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости, как важнейшего условия для осуществления тренировочного процесса и как базы для последующего развития выносливости, но уже в более мощной работе.

Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС — 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы, но выполнение без ее излишних нервно-психических напряжений на высоком эмоциональном уровне. При этом не только повышается работоспособность сердечно-сосудистой системы, всех других функций, но, что очень важно, подготавливает опорно-двигательный аппарат, укрепляются мышцы и связки, улучшается их эластичность и прочность прикрепления, обеспечивается профилактика возникновения разного рода болей, в том числе: в печени, селезенки, ахилловом сухожилии [15].

Общая выносливость приобретается посредством почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Наилучшее средство приобретения общей выносливости — длительный бег умеренной интенсивности (особенно кроссы), ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание.

В ациклических видах спорта наилучшим средством для приобретения общей выносливости являются циклические упражнения, длительные с интенсивностью 130-160 уд/мин. В первую очередь это бег и ходьба на лыжах. При их выполнении в работу вовлекаются почти все мышцы тела, и поэтому энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена. В циклических видах спорта главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции. Этого можно достигнуть не только равномерным темпом передвижения, но и гладки покрытием дистанции, неизменностью внешних условий [16].

Необходимость равномерного темпа объясняется тем, что изменения его во время передвижения не позволяют достичь работы достаточной продолжительности. Разумеется, передвижение в равномерном темпе не исчерпывает всех средств повышения общей выносливости, но всегда остается основным, особенно для недостаточного подготовленных спортсменов.

Продолжительность передвижения в первом занятии невелика. Например, в беге у новичков она не превышает 5-8 мин, при этом скорость передвижения относительно невысокая. Начинающие легкоатлеты должны пробегать 1000 м примерно за 6-7 мин (женщины за 7-8). В дальнейшем с такой скоростью нужно бежать в течение 25-30 мин и более. Вначале скорость продвижения остается постоянной, увеличивается лишь длительность. Однако вместе с ростом подготовленности скорость может возрастать. Для подготовленных спортсменов скорость следует устанавливать исходя из требований избранного вида спорта [15].

Очень важно развиваемую выносливость связывать с ведущими физическими качествами, проявляемыми в избранном виде спорта. Это решается совокупностью средств, применяемых в тренировочных занятиях (специальные упражнения для развития силы, гибкости, быстроты, волевых качеств). Особое внимание следует уделить развитию такого качества как мышечная сила. Ее развивают отдельными специальными упражнениями, создавая силовой потенциал. Конечно, бегунам на сверхдлинные дистанции нет необходимости специально увеличивать свой силовой потенциал. Это необходимо для конькобежцев, пловцов, велосипедистов, лыжников, гребцов и др. Упражнения на развитие силы должны быть адекватны избранному виду спорта. Работа должна выполняться на уровне, несколько превышающем умеренную мощность, но позволяющем выполнять упражнение достаточно долго (30 минут и более). К таким упражнениям относится бег в гору, гребля с увеличенной плоскостью весла, увеличение передачи велосипеда, увеличение длины шага).

Очень важно, чтобы после каждой тренировки с общей оптимальной нагрузкой спортсмен мог полностью восстановить силы к следующему тренировочному занятию [15].

Второй этап — образование специального фундамента

Этот этап играет исключительно важную роль. Никакая интенсивная тренировка не принесет настоящего успеха, если нет прочного специального фундамента [15].

Основное средство на этом этапе — упражнения в своем виде спорта, выполняемые ежедневно, продолжительно и повторно с интенсивностью умеренной и большой.

Для построения специального фундамента используются следующие методы:

Равномерный метод. Заключается в прохождении дистанции с равномерной скоростью. Выполняется с интенсивностью ЧСС — 150-179 уд/мин.

Метод постепенного втягивания — прохождение дистанции при постепенном ее увеличении с постоянной скоростью, а затем при постепенном уменьшении дистанции с увеличивающейся скоростью. Интенсивность по ЧСС — 150-180 уд/мин.

Переменный метод — непрерывное чередование тренировочной работы с интенсивностью ниже соревновательной и работы с очень малой интенсивностью, ЧСС — 140-180 уд/мин.

Фартлек. Заключается в непрерывном чередовании разнообразной тренировочной работы на местности, например: бег разминочный, затем комплекс упражнений, затем бег с разной интенсивностью, подъемы в гору, бег под уклон, ходьба и пр.

Устанавливая нагрузку, надо иметь в виду ежедневное длительное выполнение своего вида спорта и необходимость полного восстановления к последующему занятию. Залог успеха — в постепенном, от одного дня к другому, увеличению нагрузки [16].

На этом этапе также решаются такие задачи как, улучшение техники в процессе выполнения тренировочной работы; поддержание и повышение максимальной скорости передвижения посредством спринтерской тренировки и специальных упражнений; укрепление силового потенциала, поддержание уровня психологической подготовленности путем нерегулярного участия в товарищеских состязаниях [15].

Третий этап — усиление специального фундамента

Третий этап включает в себя улучшение анаэробных возможностей организма спортсмена, дальнейшее совершенствование силового и скоростного компонентов его выносливости, создание запаса в функциональных возможностях.

Основные средства, применяемые на третьем этапе — упражнения в избранном виде спорта и специальные упражнения, выполняемые в затрудненных, осложненных, облегченных и обычных условиях. Интенсивность на третьем этапе выше, чем на втором, а продолжительность, соответственно меньше.

В некоторых видах спорта нет необходимости увеличивать силовой потенциал на первом и втором этапах развития выносливости. Но на третьем этапе это нужно делать. Следует прибавить не только в силе, но и во всех других компонентах специальной выносливости, чтобы несколько превысить их уровень относительно соревновательного. Такой запас функциональных возможностей создается выполнением избранного вида спорта, например стайерского бега в более трудных условиях, чтобы ЧСС при этом достигала 190 уд/мин и более. Продолжительность непрерывной работы зависит от вида спорта, но в основном она должна превышать соревновательную хотя бы на 30-50% [16].

Четвертый этап — воспитание специальной выносливости, направленной на достижение лучших спортивных результатов.

Естественно, что это достигается за счет дальнейшего улучшения компонентов специальной выносливости. Главным средством является выполнение избранного вида спорта в обычных условиях и в моделирующих соревновательную обстановку, но с увеличенной интенсивностью — близкой к соревновательной, равной ей и превышающей ее. Соответственно и продолжительность тренировочной работы бывает больше соревновательной, равной ей и меньше ее [15].

Задача тренировочной работы, близкой к соревновательной, укрепить способность выполнять упражнения в совеем виде спорта дольше, чем в соревновании, выполнять свой вид спорта, улучшить координацию и взаимосвязь в функциях органов и систем, создать уверенность в выполнении соревновательной деятельности. Продолжительность такой работы на 25-50% больше соревновательной, но она может выполняться и повторно в одном занятии или одном дне.

Задача работы, равной соревновательной, — улучшить всю систему функциональных возможностей организма спортсмена, увериться в достижении прогнозируемого результата, проверить свои силы в различные тактических вариантах. Число повторений больше всего зависит от вида спорта и распределения стартов в дни и недели.

Задача работы с интенсивностью, превышающей соревновательную, — самая главная задача. Средством подготовки является многократное выполнение упражнения на сверхсоревновательном уровне. Во многих случаях такое превышение соревновательной интенсивности, выраженной в скорости передвижения по дистанции, составляет 10-15% от личного рекорда [16].

Для воспитания специальной выносливости спринтеров используется главным образом повторное выполнение упражнений своего вида спорта с предельной и близкой к ней интенсивностью. Специальная выносливость штангистов, гимнастов, прыгунов, метателей приобретается с помощью многократного повторения основных упражнений своего вида спорта, его частей и элементов, а также посредством сокращения интервалов отдыха и с помощью увеличения продолжительности непрерывного выполнения. Методика воспитания специальной выносливости у специализирующихся в спортивных играх основана на повторении игры. Повысить тренировочные требования к выносливости можно увеличением темпа игры при сокращении ее длительности, но с большим числом повторений периодов [15].

На этом этапе развития выносливости используются разные методы, но наибольшую роль для циклических видов спорта играют переменный и повторный методы. Для всех остальных видов спорта — основной метод повторный. Но могут применяться и другие методы с учетом требований разных видов спорта, уровня подготовленности спортсменов и внешних условий.

При развитии выносливости следует помнить, что одно и то же упражнение, преимущественно циклического характера, можно выполнять с разной интенсивностью. В соответствии с этим предельное время его выполнения будет меняться от нескольких секунд до нескольких часов. Механизмы утомления (следовательно, и выносливости) в этих случаях будут различными, то и требования, предъявляемые к организму, будут существенно различны. А это значит, что при дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе следует исходить из знаний зон временных интервалов для нормирования скоростных нагрузок при определении интенсивности двигательной деятельности, и в связи с этим выделяют зоны относительной мощности (интенсивности) физической нагрузки:

I — зона максимальной мощности

II — зона субмаксимальной мощности

III — зона большой мощности

IV — зона умеренной мощности

Зона максимальной мощности

Предельная продолжительность работы не превышает 15-20 секунд, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью, ЧСС может достигать 190 уд/мин и более, что определяет анаэробный характер окислительных процессов. И из этого следует, что нервно-мышечная деятельность протекает почти в бескислородных условиях (потребление кислорода за время работы незначительное). Важное значение здесь приобретают показатели реакции крови и ее состава (содержание молочной кислоты — лактата). Концентрация лактата в крови небольшое, меньше 4,0 ммоль/л. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями. Ввиду кратковременности данной работы, главным энергетическим резервом являются анаэробные процессы запас фосфагенов — КРФ (особенно его, нужно иметь большие запасы, т.к. расщепление его — это быстрый путь ресинтеза АТФ) и АТФ, анаэробный гликолиз (освобождаемая энергия при анаэробном расщеплении глюкозы), скорость ресинтеза АТФ), а функциональным резервом — способность нервных центров поддерживать высокий темп активности [3].

Наиболее интенсивное развитие выносливости в данной зоне мощности происходит в среднем школьном возрасте (14-16 лет — у мальчиков и 13-14 лет — у девочек) [1].

Интервалы отдыха между беговыми упражнениями могут составлять 2-3 минуты, а между сериями — 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т.п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для последующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, т.е. функциональному состоянию. Здесь педагог может ориентироваться на два основных показателя: ЧСС и скорость бега. У школьников повторное выполнение нагрузки можно предлагать при частоте сердечных сокращений 115-120 уд/мин и прекращать упражнение при снижении скорости бега в среднем до 70-75% от максимальной [3].

Зона субмаксимальной мощности

Предельная продолжительность работы, проявляемая без снижения мощности от 20 секунд до 5 минут, что равняется пробеганию на средние дистанции (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м). Мощность упражнений не должна превышать 85-95% от максимальной. ЧСС находится в зоне 180-190 уд/мин, что определяет анаэробно-аэробный характер окислительных процессов. Такая работа характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения и выносливостью нервных центров к интенсивной работе в условиях недостатка кислорода, но ведущей физиологической системой в этой зоне является — кардио-респираторная система. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим его.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности считается возраст 10-11 лет и 15-17 лет — у мальчиков, и 9-10 лет и 13-14 лет — у девочек.

Основными средствами развития выносливости в субмаксимальной зоне являются упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений [20].

Ведущим методом развития являются строго регламентированные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непрерывно сериями и включать упражнения с разной биомеханической структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяемого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Повторное выполнение упражнения или серии упражнений должно начинаться при ЧСС 110-120 уд/мин. Между повторениями нагрузок используются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, упражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок целесообразно после упражнений на развитие координации движений, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия па организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность упражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и содержанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы [1].

Зона большой мощности

Продолжительность работы составляет в среднем от 3-5 до 10-30 мин. Величина нагрузок определяется диапазоном интенсивности от 60-65% до 70-75% от максимальной (бег, плавание, ходьба на лыжах и т.п.). ЧСС находится в зоне 160-180 уд/мин, что определяет аэробно-анаэробный характер окислительных процессов. Выполнение работы характеризуется нарастанием кислородной задолженности, превышением кислородного запроса над фактическим потреблением, к величине кислородного долга (до 12 л) и при такой работе концентрация лактата в крови большая 4,1-8,0 ммоль/л. Работа выполняется с преодолением больших дистанций (3000 м, 5000 м, 10000 м. При такой работе физиологические резервы в общем те же, что и при субмаксимальной работе и характеризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения (за счёт реакции окисления углевода (глюкозы)), а следовательно, максимальными возможностями (околопредельными) систем дыхания и кровообращения, оптимальное перераспределение крови, резервов воды и механизмов физической терморегуляции. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно в период восстановления, то при нагрузках большой мощности преимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и в первую очередь анаэробно-гликолитические, а также метаболизм жиров.

Сенситивными периодами для развития выносливости в данной зоне мощности являться возраст у мальчиков — от 8 до 11 лет и от 15 до 17 лет, у девочек — от 9 до 12 лет и от 13 до 14 лет [1].

По своему воздействию упражнения должны вызывать значительное повышение ЧСС и легочной вентиляции. В зависимости от возраста ЧСС может достигать 180-200 уд/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго регламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжительностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мин. Повторное выполнение осуществляется при достижении частоты сердечных сокращений до 110-115 уд/мин и минутного объема дыхания до уровня 110-120% от исходной величины. Вместе с тем повторный режим выполнения нагрузок часто бывает педагогически неоправдан по затратам времени. Поэтому выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной части урока на фоне начального утомления организма. Это позволяет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упражнения на дыхание с ходьбой или малоинтенсивным бегом. Чередование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыжной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности [7].

Зона умеренной мощности

Продолжительность работы составляет в среднем от 30-40 мин до 1,5 ч и более, с величиной нагрузок интенсивности от 60-65% от максимальной, что соответствует продолжительной работе в циклических упражнениях (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши). Данная мощность работы вызывает активизацию ЧСС в диапазоне от 130-140 до 160-170 уд/мин, соответственно и легочная вентиляция колеблется в больших диапазонах от 12-14 до 40-45 л/мин, что определяет аэробный характер окислительных процессов. Работа характеризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кровообращения, их взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. И в силу этого обладает относительным равенством между кислородным запросом и фактическим его потреблением, между скоростью образования продуктов распада (уровень молочной кислоты в крови в начале работы повышается, в дальнейшем не изменяется 2,5-4,0 ммоль/л) и быстротой их окислительного устранения. Работа выполняется с преодолением больших и сверх больших дистанций (20 км, 30 км, 42 км 195 м (марафон), спортивная ходьба на 20 км, 50 км, 100 км). Работа обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных процессов, пределами выносливости ЦНС, запасами гликогена и глюкозы (зона углеводного дыхания), но при расходе глюкозы энергообеспечение проистекает из окисления жиров (зона жирового дыхания). К важным условиям длительного обеспечения такой работы относят и резервы воды, и солей, и эффективность процессов физической терморегуляции[14].

В данной зоне мощности, выносливость эффективно развивается на протяжении всего школьного возраста. Вместе с тем наибольшего результата можно добиться у мальчиков в возрасте 8-11 лет и 14-16 лет. У девочек возрастные периоды интенсивного развития выносливости в умеренной зоне прослеживаются менее отчётливо, однако можно считать возраст 8-9 лет, 11-12 лет и 14-15 лет наиболее перспективным для педагогического воздействия [1].

У младших школьников величины параметров функциональной активности несколько выше, чем у старшеклассников, выше они и у девочек по сравнению с мальчиками.

Одной из особенностей развития данной способности является необходимость длительного выполнения упражнения, позволяющего обеспечить необходимую взаимосогласованность в деятельности органов и структур организма, перейти на более эффективные источники энергии, адаптироваться к монотонной работе. Исходя из этого, использование двигательных действий с малой интенсивностью в фазе начального или компенсированного утомления не всегда педагогически оправдано. Поэтому на уроках физической культуры целесообразно обучать бегу, ходьбе на лыжах с необходимой скоростью передвижения. А затем в виде домашних заданий увеличивать объем работы, наращивания продолжительности её выполнения [11].

Это может быть интересно:

Аэробные упражнения велотренажер
Гимнастика при сахарном диабете
Баланс: скорость против выносливости

Метки: , ,