Энциклопедия фитнеса: аэробные и анаэробные тренировки

Кардиоупражнения, силовые тренировки, аэробная и анаэробная нагрузка, интервальный тренинг, изометрические и плиометрические упражнения: на сегодня в фитнесе столько терминов, что в пору составлять уже отдельную энциклопедию. Поэтому этой статьей на mycharm.ru мы начинаем серию материалов о базовых понятиях в спорте. И начнем мы с того, что разберемся, в чем разница между аэробными и анаэробными тренировками.

Итак, аэробная нагрузка включает упражнения относительно низкой интенсивности, основным источником энергии при выполнения которых является кислород. В качестве классических примеров аэробной двигательной активности можно привести ходьбу, бег, плавание на длинные дистанции и т. п.

Аэробные упражнения обладают следующими преимуществами:
1. прежде всего, наиболее эффективны в сжигании жира, правда, только после 40 минуты тренировки (до этого во время физической нагрузку расходуется гликоген);
2. способствуют похудению (2-3 кг в месяц), особенно в сочетании с диетическими схемами;
3. дарят заряд бодрости и хорошего настроения.

Слабыми местами аэробной тренировки являются следующие факторы:
1. организм очень быстро приспосабливается к аэробной нагрузке (буквально через пару недель однотипных тренировок калорий тратится уже в 2 раза меньше, чем в начале практик);
2. потеря мышечной массы;
3. длительная аэробная нагрузка (больше часа) может привести к снижению иммунитета, росту риска развития сердечнососудистых и раковых заболеваний.

Анаэробные упражнения, напротив, сопровождаются нехваткой кислорода. Источником же энергии в данном случае является ее ранее накопленный запас в мышцах. Его не так много, поэтому анаэробное упражнение априори не может быть продолжительным. В среднем запаса энергии в мышцах хватает на 8-12 секунд, затем мы начинаем использовать воздух. Классическими примерами анаэробной нагрузки являются спринтерский бег (например, стометровка), прыжки через скакалку, интервальные тренировки, изометрические упражнения, подъемы в гору, высокоинтенсивная работа с большими весами на тренажерах и т. п.

Анаэробные упражнения обладают следующими преимуществами:
1. укрепляют мускулатуру и делают формы тела более упругими;
2. позволяют нарастить столь желанные эстетичные кубики на животе;
3. повышают силу и выносливость;
4. улучшают работу сердца, легких и сосудистой системы;
5. делают более крепкими кости;
6. противостоят накоплению и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма;
7. укрепляют иммунитет;
8. являются профилактикой и способствуют в лечении сахарного диабета;
9. снижают риск развития раковых заболеваний;
10. улучшают настроение и качество сна и т. д.

При этом анаэробные нагрузки противопоказаны беременным женщинам и не рекомендуются новичкам в спорте. Последние — могу приступить к анаэробным практикам после первых трех недель аэробных тренировок. Однако, как бы не старался новобранец в фитнесе, избежать анаэробной нагрузки вовсе ему не удастся, так как любое аэробное упражнение начинается без участия кислорода.

Наиболее продвинутые спортсмены, чтобы увеличить анаэробную нагрузку, проводят тренировки в горах или барокамерах, где организм автоматически испытывает кислородное голодание. Таким образом, создаются искусственные условия гипоксии, и любая физическая нагрузка автоматически становится анаэробной.

Казалось бы все просто: используем воздух при выполнении упражнения — значит оно аэробное, испытываем дефицит воздуха при физической нагрузке – значит она анаэробная. На практике же во время выполнения одного и того же упражнения вы можете использовать как анаэробную, так и аэробную нагрузку. Рассмотрим на примере бега. Равномерная получасовая пробежка низкой или средней интенсивности – это, безусловно, аэробная нагрузка. Но, если в середине забега вы предпримите 10-секундный спринтерский сет на максимальной для вас скорости, как говорится, на пределе возможностей, то такая нагрузка уже будет анаэробной.
Напрашивается логичный вопрос: «Что полезней? Длительная аэробная нагрузка или короткая анаэробная?».

«Фишка» в том, что именно сочетания обеих упомянутых видов физической нагрузки дает наилучший результат в фитнесе. Так, аэробная нагрузка наилучшим образом способствует сжиганию калорий и похудению, а анаэробная – формированию эстетичного мышечного рельефа. Вот почему большинство тренеров старается чередовать в своих фитнес программах аэробные блоки с короткими, но интенсивными анаэробными. Кроме того, хоть основным сжигателем жира считают аэробные упражнения, анаэробная нагрузка, в результате которой наращивается мышечная масса так или иначе способствует замещению жировой ткани мышечной. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что расход калорий при анаэробной нагрузку значительно ниже, чем при аэробной.

Пример классической комбинированной тренировки, гармонично совмещающей в себе аэробную и анаэробную нагрузку выглядит следующим образом:
1 этап. Разминка с целью разогрева мышц и профилактики растяжений и разрывов связок.
2 этап. Активный аэробный блок
3 этап. Анаэробный рывок в несколько сетов. При этом перерыв между каждым из них должен быть в 3 раза дольше, чем сама анаэробная нагрузка.
4 этап. Заминка.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных упражнений. Грамотно сочетайте эти два вида физической нагрузки и хорошая физическая форма вам гарантирована!

Другие публикации:

Как принимать протеин правильно
5 правил тренировок на велотренажере для похудения и ФОТО до и после
Высокоинтенсивная интервальная тренировка — лучший вариант для похудения в домашних условиях
Анна Куркурина — упражнения для похудения
Men s Health

Метки: , ,