Эффективный комплекс упражнений по аэробике
Хотите подтянуть тело, привести мышцы в тонус и при этом избавиться от надоедливых жировых отложений? – Тогда вам сюда. Представляем вам аэробику – эффективный комплекс упражнений. Последний представляет собой ритмичную тренировку под музыку. Отличительная особенность аэробики – выполнение упражнений различной интенсивности, большое число повторений, минимальный отдых в работе, небольшой рабочий вес. В нашем комплексе вы будете работать с собственным весом.
Особенности тренировки
Аэробная нагрузка учащает дыхание, насыщает органы и ткани большим объемом кислорода. Благодаря последнему увеличивается приток крови к сердцу, и оно начинает активнее работать. Мышечные волокна также насыщаются кислородом, который еще и «забирает» из тканей продукты распада (углекислый газ и молочную кислоту). Таким образом, происходит своеобразная чистка мышц.
Кроме того, во время аэробики ваш организм активно вырабатывает эндорфин – один из гормонов радости и удовольствия. Он также отвечает за отличное настроение и считается «природным обезволивающим».
Эндорфины делают нас счастливыми:
- Уменьшают влияние стресса на организм;
- Снижают раздражение, беспокойство и тревожность;
- Улучшают сон;
- Защищают от депрессивных настроений.
За счет выполнения упражнений разной интенсивности и обогащения организма кислородом запускается процесс активного жиросжигания. Вот почему аэробика считается лучшим направлением фитнеса для борьбы с лишним весом. Кстати, вот отличный комплекс для сжигания жира .
Аэробике, упражнениям разной интенсивности, рекомендуется уделять 1-4 раза в неделю (в зависимости от ваших целей). Если вы хотите добиться жиросжигающего эффекта, вам нужно заниматься 3-4 раза, не меньше. Но и больше не стоит, иначе организм будет работать на износ.
Аэробика (комплекс упражнений для разминки)
Начнем с разминки, она состоит из 5-ти кардио-техник:
№1. Прыжки «Ноги вместе – ноги врозь»
№2. Прыжки «Ножницы»
№3. Прыжки с высоким подъемом коленей
№4. Прыжки с захлестом
№5. Прыжки с подъемом ног и касанием руками стоп
Используйте эти упражнения в качестве разогрева мышц. Повторите каждую технику по 10-15 раз с минимальным отдыхом. Теперь мышечные ткани готовы к основной работе по аэробике.
Для аэробики важен правильный выбор обуви. Травмирование от неподходящей обуви может раз и навсегда «отбить» желание тренироваться. Инвестирование в качественную обувь для аэробики помогает предотвратить повреждение стопы и голеностопного сустава. А также сделать вашу тренировку более комфортной. Приобрести качественные кроссовки для аэробики и фитнеса по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.
Основной комплекс упражнений по аэробике
№1. Прыжки с касанием степа носком (работайте в течении минуты)
Для этой техники вам понадобиться степ-платформа (можно заменить любой устойчивой подставкой). Суть – прыжки с попеременной сменой ног и касанием степа носком. Работайте в быстром темпе.
№2. Прыжки по диагонали (по 15 раз для каждой ноги)
№3. Попеременные боковые выпады
Эффективная техника для проработки внутренней поверхности бедер. Выполните 15 повторений для каждой ноги.
№4. Обратные выпады с ударом
Чем глубже будете опускаться в присед, тем эффективнее проработаете нижнюю часть тела (ягодицы и бицепс бедра в частности). Выполните 15 раз для каждой ноги.
№5. Выпады с прыжком
Важно правильно приземлиться, чтобы не потерять равновесие и не нарушить технику выполнения упражнения по аэробике. Передняя нога должна стать на пол полностью с небольшим упором на пятку, вторая – на носок. Выполните 15 повторений.
№6. Приседания с прыжком
Эффективное жиросжигающее упражнение для нижней части тела. Сделайте 20 раз.
№7. Приседания «Мельница»
В этом упражнении ноги нагружаются в статическом положении. Работа рук заставляет работать верхнюю часть тела и развивает координации. Выполните по 20 раз для каждой стороны.
№8. Приседание «Сумо» с ударами рук в сторону (20 раз)
Техника комплекса по аэробике отлично прорабатывает верхнюю часть корпуса, а также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Работа в динамике – опустились в присед, сделали удары в стороны, вернулись в стартовое положение.
№9. Держим баланс
Техника помогает развивать баланс и координацию движений. Положение ступни верхней ноги позволяет максимально растянуть заднюю поверхность бедра. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
№10. Упражнение «Лягушка» (10 раз)
№11. Планка с прыжком
Задействует в работе максимальное число мышечных групп. Выполните 20 повторений.
№12. Планка (чередование стойки на руках и предплечьях, 10 раз)
№13. Планка с попеременным подъемом руки и колена (12 раз)
№14. Отжимания с колен «по сторонам» (по 12 раз для каждой стороны)
№15. Боковые скручивания (по 8 раз для каждой стороны).
№16. V-пресс (15 повторов)
Равномерную нагрузку получают нижняя и верхняя часть прямой мышцы пресса.
№17. Пресс «Ножницы» (по 10 раз для каждой стороны)
№18. Обратная планка (15 повторов)
№19. Бурпи (6 раз)
Завершает аэробику эффективное жиросжигающее упражнение, заимствованное из кроссфита. В работе задействовано максимально число мышц.
Другие публикации:
Влияние аэробики на организм человека ;
Аэробные тренировки на велотренажере ;
Гормональная активность при спортивных нагрузках ;