Эффективный комплекс тренировок для похудения
Для поддержания тела в тонусе не обязательно посещать тренажерный зал и платить каждый месяц за абонемент. Существует множество упражнений для похудения дома , действие которых направленно на укрепление мышц и активное сжигание жира.
Особенности тренировок для похудения
При сравнении аэробных и силовых тренировок, первый вид нагрузок способен сжечь большее количество калорий при равной длительности. Но при выборе упражнений, следует учесть, что силовые упражнения ускоряют метаболизм метаболизм в состоянии покоя. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию жиров только в момент выполнения упражнений, после завершения тренировки процесс останавливается. Силовые нагрузки имеют обратное действие – сжигание жиров продолжается на протяжении 6 часовпосле тренировки, после чего состояние приходит в норму.
Поэтому можно сделать вывод, что эффективная программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, начиная занятие с силовых упражнений и заканчивая аэробными. Кардио способствует сжиганию жиров, а силовые – углеводов.
Эффективность тренировки при выполнении упражнений в домашних условиях зависит от следующих особенностей:
- тренировки должны проводиться через день, не менее трех раз в неделю;
- при выполнении упор должен быть сделан на качество, а не на количество выполнений;
- упражнения выполняются без отдыха между ними;
- включить в тренировки бег – 1-2 раза в неделю;
- паузы между подходами должны быть минимальными;
- в процессе тренировки отказаться от употребления воды.
Разминка для качественной тренировки
Ни одна тренировка не должна начинаться без разогрева суставов и мышц, поскольку отсутствие разминки может привести к травмам и растяжению. Разогрев должен происходить сверху вниз, начиная с шеи и плеч, заканчивая ступнями.
Разминка включает следующие упражнения:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Делать повторы головой влево-вправо, вверх-вниз. Наклонить голову влево, левой рукой сделать пружинистое действие, точно также повторить с правой стороной.
- Сжать руки в кулаки и сделать круговые движения кистями.
- Для разогрева рук и плеч сделать круговые движения и махи руками вперед-назад. Согнуть руки в локтях, сделать круговые движения.
- Сделать наклоны в сторону, вперед-назад. При выполнении упражнения таз должен быть неподвижным.
- Круговые движения бедрами, выполнить по 15 раз в каждую сторону.
- Согнуть ногу в колене, до образования 90 градусов и поднять перед собой, сделать вращательные движения бедром в одну и другую сторону. Выполнить по 20 раз для каждой стороны.
- Для разогрева стоп необходимо поставить ногу на носок и покрутить ей в разные стороны по 10 раз.
- Встать на носочки, выполнить пружинистые движения вверх-вниз без касания пятками пола.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Для снижения веса требуется сжигание калорий, поэтому специалисты рекомендуют выполнять силовые и кардио упражнения 3-5 раз в неделю. Комплекс упражнений для похудения включает в себя не только тренировки в домашних условиях, но и обычную ходьбу, бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, плавание, что позволит снизить вес и сделать тело подтянутым.
Для получения максимальных результатов тренировка, включающая аэробную нагрузку должна длиться от 30 до 60 минут, в нее входит 10 минут разминки, а оставшееся время тратиться на выполнение упражнений и растяжку. Это только один из вариантов тренировки, в любом случае минимальное время занятий не должно быть менее получаса.
Силовые упражнения должны выполняться от 45 до 90 минут, длительность отдыха между подходами зависит от программы и цели занятий. Обычно для похудения отдых между повторами составляет не больше 40 секунд, а между упражнения – не более 1,5 минуты.
Комплексная тренировка, включающая аэробные и силовые упражнения длиться от 60 минут. Сначала в течение 45 минут выполняются упражнения с весом, затем не менее 20 минут дается время на кардионагрузки. В некоторых случаях тренировки чередуются через день.
Полноценность тренировки зависит от выбора инвентаря. В домашних условиях редко можно установить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться с выбором. Если в качестве кардионагрузки выбрано плавание, бег или ходьба, то приобретать беговую дорожку или велотренажер нецелесообразно. Вместо этого стоит отдать предпочтение оборудованию для силовых упражнений.
Упражнения для похудения , помимо использования кардиообрудования подразумевает следующий инвентарь:
Данный инвентарь поможет сделать тренировку более эффективной, первые результаты появляются спустя 3-4 недели.
Комплекс упражнений для похудения дома
Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если занятие будет состоять из аэробных и силовых упражнений. Аэробика способствует учащению пульса, создавая благоприятные условия для сжигания жира, силовые нагрузки помогают мышцам увеличиться в объеме, приводя тело в тонус. Занятия могут строиться по следующим схемам:
- Чередование силовых и аэробных занятий: день – езда на велосипеде, другой день – силовая нагрузка на все группы мышц, следующая – бег или другой вид кардио.
- Одна тренировка включает комплекс упражнений, например,занятие начинается с разминки, затем в течение 5-10 минут езда на велотренажере, следом выполняются силовые упражнения и по завершению, опять велотренажер или беговая дорожка.
Во время выполнения упражнения происходит упор на определенную группу мышц, но при этом в процессе учувствуют и другие мышцы, что делает тренировку еще более эффективной. Чтобы в домашних условиях сжечь максимум калий, упражнения необходимо выполнять с утяжелителями по 1,5-3 кг. Для сжигания жира необходимо делать большее число повторов, но с небольшим весом.
Приседания . Одно из эффективных упражнений для похудения, один подход должен включать 20 повторений. Ноги поставить на ширине плеч, руки расположить на талии или перед собой сомкнуть в замок, спина должна быть прямой. Во время выполнения необходимо правильно дышать: при приседании сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох. Во время приседания необходимо следить, чтобы колени не выступали за линию пальцев ног, при сгибании коленей угол должен быть около 90 градусов. Через 1-2 недели выполнения упражнения требуется увеличить количество подходовдо трех, перерыв между которыми составит минуту. Через 3-4 недели можно подключить гантели, если имеется физическая подготовка, то инвентарь можно подключить с первых дней занятий.
Выпады . Сделать широкий шаг вперед, нога согнута в колене, второе колено при этом должно дотрагиваться до пола. Руки в момент выполнения могут находиться на талии, каждый подход состоит из 15-30 выпадов.
Для грудных мышц . Встать прямо, в руки взять гантели, свести вместе и завести за голову. На вдохе руки сгибать в локтях, на выдохе – выпрямлять вверх, сделать 12 повторений.
Для верхней части пресса . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Делать подъемы верхней части туловища, так чтобы лопатки отрывались от пола. Вдох – подъем, выдох – исходное положение. Выполнять подъемы до отказа, пока не появиться жжение в мышцах.
Для нижней части пресса . Лечь на пол, руки завести за голову и взяться за неподвижный предмет. Ноги согнуть в коленях, на выдохе поднять над собой, на вдохе – опустить. Упражнение помогает избавиться от боков, а также укрепить мышца живота.
Планка – универсальное упражнение, направленное на проработку большого количества мышц. Принять положение как при отжимании, но необходимо встать на согнутые в локтях руки, спина должна быть прямой и параллельна полу. Во время выполнения необходимо напрячь мышцы тела, находиться в таком положении от 30 секунд.
Обруч – помогает убрать лишние сантиметры с талии, боков и ягодиц, улучшаются обменные процессы, эффективен при борьбе с целлюлитом. Крутить обруч можно ежедневно по 15-30 минут в день.
Результат от упражнений в домашних условиях можно заметить только при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю.
Ускоряем результаты правильным питанием
Ни одно, даже самое эффективное упражнение без правильного питания не принесет результатов. Режим и организация питания составляет 60-70% успеха снижения веса, поэтому рацион должен быть богат овощами, фруктами, белком и клетчаткой.
При похудении очень важен завтрак, поскольку через некоторое время после пробуждения активизируется метаболизм и более активное сгорание калорий, кроме того, это уменьшает риск переесть в дневное время.
Необходимо включить в рацион правильные перекусы, которые могут устранить чувство голода, а также даст возможность меньше съесть еды во время основного приема пищи.
Ужин должен быть самым легким приемом пищи, не позднее 7 часов (или за 2-3 часа до сна), например это может быть творог или отварная куриная грудка с овощами. При наличии чувства голода после 9 часов вечера, разрешено выпить стакан нежирного кефира.
Примерное меню правильного питания:
- Завтрак: овсяная каша на воде, несколько кусочков отрубного хлеба, сыр и чай.
- Перекус: яблоко, чай или стакан кефира.
- Обед: отварная греча, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, куриная грудка на пару.
- Перекус: горсть орехов.
- Ужин: тушенная или приготовленная на пару рыба, салат из свежих овощей.
- Второй ужин: нежирный творог и зеленый чай .
Несмотря на то, что фрукты содержат в себе большое количество витаминов, лучше всего их употреблять в первой половине дня.
Немало важным фактором при похудении в домашних условиях является питьевой режим. Вода способствует выведению токсических веществ из организма, помогает наладить пищеварение, улучшить состояние кожи, избавить от целлюлита и восполнить потерянный процент жидкости во время выполнения упражнений.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
jirabas.ru
Смотри также:
Аэробные упражнения от гипертонии ,
Аэробная фаза упражнения ,
5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело ,
Дополнения и коррективы к статье Е ,