Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках в домашних условиях — планка, скручивания, «вакуум», подтягивания коленей к груди и подъемы ног из положения лежа. Выполнять их необходимо в многоповторном стиле с небольшой паузой для отдыха между сериями. Тренировочная программа для дома должна включать аэробные и круговые тренировки. Пользу могут принести занятия с фитболом и спортивной резинкой. Большое внимание следует уделить питанию. Рацион должен быть низкокалорийным, из него нужно убрать простые углеводы и гидрогенизированные жиры. Быстрее всего избавиться от лишних килограммов поможет белковая диета.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Гимнастика на спортивном мяче может стать эффективным средством борьбы с жиром на животе и боках. Занятия на фитболе можно использовать в качестве зарядки по утрам или включить в состав силовых тренировок.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса на мяче представлены в таблице ниже:

Растягивающее упражнение оказывает на прямую мышцу брюшного пресса одновременно два вида воздействия: динамическое и статическое. Благодаря этому жир на животе начинает сгорать довольно быстро.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

  1. 1. Развернуть на полу тренировочный коврик.
  2. 2. Посередине коврика положить фитбол и разместиться на нем в положении стоя на коленях.
  3. 3. Положить руки на мяч.
  4. 4. Произвести прокат корпуса вперед.
  5. 5. Вернуться в исходную позицию.
  6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество подходов в течение тренировки — 5. Временной промежуток для отдыха между подходами — 50-60 секунд

Хорошее комплексное упражнение, включающее в работу бедра, брюшной пресс и руки. Выполняется с большим мячом в положении лежа на полу. Последовательность движений следующая:

  1. 1. Положить фитбол чуть выше головы и ухватиться за него руками.
  2. 2. Произвести поднятие рук и ног до сведения их друг с другом.
  3. 3. Перехватить мяч голенями и выпрямить тело в горизонтальное положение.
  4. 4. Повторить движение в обратном порядке (перехват мяча руками).
  5. 5. Выполнить 14-16 повторений в каждой из 3 серий

Во время осуществления упражнения основная работа приходится на нижнюю часть прямой мышцы брюшного пресса, что дает возможность быстро избавиться от жира на животе (в области ниже пупка) и сделать талию более узкой.

  1. 1. Положить перед собой спортивный мяч и упереться в него руками (расстояние от ног до мяча должно быть около 1 метра).
  2. 2. Напрячь мышцы пресса и поднять правое колено вверх до касания им фитбола.
  3. 3. Опустить ногу вниз.
  4. 4. Повторить движение 20 раз.
  5. 5. Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4 с минутным отдыхом между ними

Если упражнения на фитболе осуществляются вместе с силовыми тренировками, выполнять их рекомендуется в начале занятия.

Для мужчин и женщин, стремящихся убрать лишние килограммы быстро, в тренировочную программу обязательно необходимо включать аэробные упражнения. Они позволяют существенно увеличить расход энергии организмом, ускорить обмен веществ и повысить липидный метаболизм. При условии соблюдения низкокалорийной диеты это будет способствовать активному сжиганию подкожного и висцерального жира.

В домашних условиях целесообразно использовать кардионагрузки, представленные в таблице ниже:

Упражнение Описание Иллюстрация
Прокаты на мяче
Перенос мяча
Поднятие коленей в упоре
Аэробное упражнение Описание
Бег Перед силовой тренировкой достаточно совершить пятиминутную пробежку в спокойном темпе. Если бег осуществляется в качестве самостоятельного аэробного занятия (бегать рекомендуется вечером, за несколько часов перед сном), его продолжительность должна быть не менее 15-20 минут. В этом случае следует разбить тренировку на 3 подхода, в каждом из которых выполнять упражнение в течение 5 минут. Перерыв для отдыха между забегами (подходами) — 2-3 минуты
Танцы Популярная и эффективная кардиотренировка для сжигания жира у девушек. Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 45 минут. Выбирать рекомендуется такие танцевальные стили, как зумба, гоу-гоу, диско. Эффективно использовать аэробику
Езда на велосипеде Велопрогулки рекомендуется использовать для вечерних кардионагрузок. Получасовая езда на велосипеде поможет снять эмоциональную напряженность после тяжелого рабочего дня, приведет к дополнительной трате 200-300 килокалорий. Если дома имеется велотренажер, его можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. Длительность работы — 7-10 минут со средней нагрузкой
Прыжки на скакалке Являются хорошим средством подготовки тела к силовым тренировкам. Длительность разминки с помощью данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Выполнять прыжки лучше всего в 3 сериях — по 2-3 минуты каждая. Отдых между подходами должен быть около минуты

Аэробными нагрузками также считаются:

  • длительные пешие прогулки;
  • спортивные игры;
  • собирание ягод и грибов;
  • катание на коньках и лыжах;
  • плавание.

Для того чтобы выбрать оптимальные кардиоупражнения именно для своего организма, рекомендуется посоветоваться с фитнес-инструктором.

Основой эффективного комплекса тренировок для похудения в области талии должны быть специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Выполняться они могут как в динамике (подтягивание коленей к груди, скручивания), так и в статике (планка, «вакуум»). На одной тренировке рекомендуется сочетать 2 вида силовых нагрузок.

Лучшие силовые упражнения для сжигания жира на животе и боках описаны в таблице:

По сути, упражнение сочетает сразу два вида нагрузок: динамическую (подтягивание ног) и статическую (стойка в планке). Благодаря такому воздействию мышцы живота получают максимальную нагрузку, что приводит к быстрому избавлению от жира на талии.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  1. 1. Следует занять на полу горизонтальное положение лицом вниз (тело должно контактировать с поверхностью ладонями и ступнями).
  2. 2. Подтянуть правое колено к левой груди и вернуть его обратно.
  3. 3. Повторить движение 15 раз.
  4. 4. Сделать аналогичные подтягивания левым коленом к правой груди.
  5. 5. Выполнить 4 подхода с перерывом на отдых в 40 секунд

Упражнение выполняется в статике. В связи с тем что при его осуществлении отсутствует динамическая нагрузка на внутренние органы, позвоночник и суставы, оно идеально подходит для мужчин и для женщин, имеющих медицинские противопоказания к занятиям спортом.

Делать планку довольно просто. Для этого необходимо:

  1. 1. Расположиться на полу лицом вниз (рекомендуется использовать гимнастический резиновый коврик).
  2. 2. Поднять корпус на предплечьях и ступнях, выровнять его в горизонтальную прямую линию.
  3. 3. Задержаться в таком положении на 60-90 секунд.
  4. 4. Сделать 3 серии с минутным отдыхом между подходами

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

  1. 1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. 2. Руки разместить вдоль тела.
  3. 3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см (данное положение будет являться исходным).
  4. 4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. 5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение необходимое количество раз.
  7. 7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (рекомендуется отдыхать не более 30 секунд)

Большую популярность упражнение получило в бодибилдинге и фитнесе. Это обусловлено тем, что «вакуум» кроме подкожного жира на талии позволяет избавиться от висцеральных жировых отложений на внутренних органах. Благодаря этому талия становится не только рельефной, но и узкой. Выполняется упражнение на пустой желудок (через 4-5 часов после последнего приема пищи).

  1. 1. Положить ладони на затылок и зафиксировать их скрещением пальцев.
  2. 2. Произвести сильный выдох и максимально втянуть живот.
  3. 3. Удерживать пресс в таком положении 20-30 секунд (дышать в это время следует часто и неглубоко).
  4. 4. Отдохнуть 30 секунд и выполнить еще 3 серии

Упражнение необходимо выполнять в первую очередь тем, кто имеет лишние сантиметры на боках. Благодаря тому что во время скручиваний активно работают косые и боковые мышцы пресса, жир вокруг талии у девушек и парней сгорает довольно быстро.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. 1. Следует лечь на спортивный коврик спиной вниз и скрестить руки за головой.
  2. 2. Оторвать голени на 15-20 см от поверхности пола.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие правого плеча и левого колена вверх (в конечной точке они должны соприкоснуться друг с другом).
  4. 4. Вернуться в предыдущую позицию.
  5. 5. Сделать аналогичное сведение левого локтя и правого колена.
  6. 6. Осуществить 20 повторений.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода с 40-секундным отдыхом между сериями

Каждая силовая тренировка должна начинаться с аэробного упражнения (прыжков на скакалке, бега, велотренажера) и растягивающих движений (наклонов корпуса вперед и в стороны, махов руками, вращений тазом и коленями). Другим важным правилом безопасного тренинга является наличие подходящей спортивной одежды: она должна полностью закрывать локтевые и коленные суставы, «дышать» и быть свободной.

По материалам:nadietu.net

Смотри также:

Аэротруба в Сокольниках ,
Вопрос 2 ,
Домашний комплекс упражнений на пресс ,
Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс ,

Метки: , ,
Упражнение Техника выполнения Изображение
Подтягивание коленей к груди в упоре
Планка
Поднятие ног
«Вакуум»
Скручивания