Эффективно ли заниматься силовой и аэробной тренировкой в один день

Удивительно, но этот вопрос остается спорным в мире спорта. Большое количество профессиональных спортсменов и спортивных тренеров считают, что аэробные упражнения, если ими заниматься в один день с силовыми тренировками, снижают способность мышц к укреплению и росту. С другой стороны, многие утверждают, что тренировки с отягощениями выполняемые в тот же день, что и аэробные упражнения, притупляют эффективность тренировок на выносливость.

Это явление, известное под разными названиями, наиболее распространенное из которых — антагонизм – «сила/аэробика», является частой темой чатов, посвященных фитнесу. Но на сегодняшний день большая часть дискуссий была основана на неофициальных данных или просто предположениях. В этих дискуссиях было мало научных оснований в пользу или против данной теории.

Независимыми группами исследователей из Университета МакМастера в Онтарио и Каролинского института и других учреждений в Швеции недавно был произведен набор добровольцев для тестирования идеи, согласно которой эффективность тренировки будет выше, если выполнять один вид упражнений в один день.

Две группы ученых проводили исследование на очень разных испытуемых. В Швеции добровольцами были здоровые активные молодые люди, в основном студенты, которые регулярно занимались спортом, но не обязательно на профессиональном уровне.

Канадские добровольцы — мужчины среднего возраста, вели сидячий образ жизни и практически не занимались спортом. Ни одна женщина не приняла участие ни в одном из исследований, что является серьезным и распространенным опущением в спортивной науке.

Протоколы тренировок также были разными. В Швеции, мужчины начали с занятий на велотренажерах по 45 минут, с использованием одной ноги, что было аэробным элементом для эксперимента. Шесть часов спустя они выполнили серию напряженных упражнений на разгибание ног с использованием обеих ног.

По существу, одна нога каждого участника выполнила комбинированную тренировку, сочетавшую упражнения на выносливость и с отягощением в один и тот же день, в то время как другая нога выполнила только упражнения на выносливость.

Ученые взяли биопсию мышц до и после каждой тренировочной сессии.

В свою очередь, канадские исследователи пригласили волонтеров к участию в трех отдельных испытаниях. В одном из них они занимались на велотренажерах в течение 40 минут в умеренном темпе. На другой день, те же добровольцы выполнили восемь относительно напряженных подходов упражнений на разгибание ног. На заключительной сессии, мужчины выполнили четыре подхода упражнений на разгибание ног, а затем крутили педали в течение 20 минут, выполнив в два раза меньше каждого вида упражнений, но в быстрой последовательности.

Ученые также взяли биопсию мышц ног до и после каждой сессии.

«Мы хотели увидеть большую эффективность при выполнении каждого упражнения в отдельности», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете МакМастера, который осуществлял наблюдение за ходом канадского исследования. В частности, по его словам, ученые ожидали, что тренировка на выносливость, выполненная отдельно, может существенно повлиять на количество мышечных клеток, отвечающих за производство энергии, а тренировка на сопротивления приведет к увеличению синтеза белка в мышцах, являющегося первым шагом на пути увеличения мышц.

Комбинированная тренировка, согласно предположениям канадских ученых, должна была ослабить по крайней мере одно из молекулярных изменений; физиологически, одна из реакций должна была преобладать и мешать другим.

Но этого не произошло.

Напротив, после комбинированной тренировки, мышцы мужчин демонстрировали такое же количество изменений в обоих клеточных путях, как после любого типа упражнений в отдельности, даже если эти люди на самом деле выполнили в два раза меньше каждого из них.

Другими словами, «аэробные упражнения могут предшествовать тренировке на сопротивление в тот же день без ущерба для наращивания мышечной массы», — заключают ученые.

А если вы предпочитаете сначала силовую тренировку, канадское исследование показало, что упражнения с отягощением до езды на велосипеде также не ставит под угрозу эффективность обоих типов упражнений.

Конечно, в обоих исследованиях рассматривался только немедленный результат. Но д-р Филлипс полагает, что в долгосрочной перспективе, последствия должны оставаться прежними. «У нас нет оснований предполагать, что противодействие проявится позднее при тренировках», — сказал он. Если бы оно существовало, продолжает он, оно бы проявилось на самых ранних молекулярных изменениях в мышцах, но это не происходит.

Эти результаты важны для профессиональных спортсменов, которые разрабатывают серьезные, сложные схемы тренировок. Но они также важны для тех из нас, кто до сих пор не знал о возможности существования антагонизма разных видов тренировок. В этом отношении, мы можем оставаться незнающими.

«Вы можете выработать режим тренировки, наиболее удобный для вас — с точки зрения, того как и когда вы решите сочетать элементы тренировок на выносливость и сопротивление», — говорит д-р Филлипс. «Эффективность ваших комбинированных тренировок будет такой же высокой».

Согласно исследованию д-р Филлипса, хорошая новость состоит в том, что потенциально вы можете выполнять меньше каждого вида упражнений при комбинированной тренировке без ущерба эффективности. «В нашем исследовании, люди выполняли только 50% езды на велосипеде и силовых упражнений при комбинированных тренировках», — отмечает он. «И мышцы не почувствовали разницы».

Смотри также:

Интервалы или повторы? Преимущества интервальных и темповых тренировок ,
Диета и тренировки: двойной удар ,
TRX тренировки в Москве ,
Гейнер для бега ,

Метки: , ,