Выносливость и основы методики ее воспитания

Выносливость — способность человека длительное время совершать работу, не снижая скорости, или противостоять физическому утомле­нию в процессе мышечной деятельности.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость — это способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Ее еще называют аэроб­ной выносливостью, т.е. полностью обеспеченной кислородом. Об­щая выносливость служит фундаментом для развития специаль­ной выносливости.

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к оп­ределенной двигательной деятельности или к виду спорта, в котором специализируется спортсмен.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет. Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Задачи по развитию выносливости:

Создание условий для развития выносливости у детей школьного возраста. Неуклонное повышение общей аэробной выносливости на ос­нове различных видов деятельности.

Добиваться разностороннего физического и гармонического разви­тия двигательных способностей.

Достижение максимального уровня развития тех видов и типов выносливости, которые играют решающую роль в избранном виде спорта.

Средства воспитания выносливости

Для развития выносливости используют самые разнообразные уп­ражнения циклического и ациклического характера: лыжные гонки, бег, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры и др.

Эффективным средством развития выносливости (скоростной, сило­вой, координационной и т.д.) являются специально-подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по фор­ме, структуре и особенностям воздействия на функциональные систе­мы организма, специфически соревновательные упражнения и обще­подготовительные средства.

При выполнении упражнений на выносливость суммарная нагруз­ка на организм достаточно плохо характеризуется следующими компо­нентами (Зациорский, 1966):

1) интенсивность упражнения;

2) продолжительность упражнения;

3) число повторений;

4) продолжительность интервалов отдыха;

5) характер отдыха.

Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются:

1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умерен­ной интенсивности;

2) метод повторного, интервального упражнения;

3) метод круговой тренировки;

4) игровой метод;

5) соревновательный метод.

Характеристика методов дана в разделе «методы обучения в физи­ческом воспитании».

Работа на выносливость осуществляется в 4 зонах мощности: макси­мальной — 10-20 с, субмаксимальной — 20 с — 3 мин, большой — от 3 мин до 20 мин, умеренной — от 20 мин до нескольких часов.

Двигательные координационные способности и основы их воспитания

Способность человека быстро осваивать сложные по структуре дви­гательные действия принято называть двигательно-координационны- ми способностями (КС).

КС принято делить на 3 группы.

Первая группа — способности точно определять и регулировать про­странственные, временные и динамические параметры движений.

Вторая группа — способности поддерживать статическое и динами­ческое равновесие.

Третья группа — способности выполнять двигательные действия без изменения мышечной напряженности (скованности).

Для воспитания КС используются сложнокоординационные виды спорта (подвижные и спортивные игры, акробатика, прыжки на бату­те), единоборства (борьба, бокс, фехтование, лыжный спорт, кроссовый бег и др.).

С учетом специфики вида спорта разрабатываются подводящие уп­ражнения, сходные по структуре с движениями данного вида спорта.

Для воспитания КС применяются следующие методические приемы:

1. Обучение новым двигательным действиям с постепенным увеличе­нием их сложности.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки (спортигры, едино­борства и т.п.).

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности дви­жений на основе улучшения двигательных ощущений и воспри­ятий (гимнастика, спортигры и т.д.).

4. Устранение не рациональной мышечной напряженности. Научить занимающихся расслабляться в нужный момент. Излишняя за-

крепощенность приводит к дискоординации движений, что отри­цательно влияет на проявление силы, быстроты, выносливости, ис­кажает технику и приводит к преждевременному утомлению. Для преодоления координационной напряженности целесообразно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания у занимающихся необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установ­ку на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений, и это­му надо специально обучать;

б) применять на занятиях специальные упражнения на расслабле­ние, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о на­пряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Для этого используют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мы­шечных групп с напряжением других: контролирующий переход мы­шечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития КС в физическом воспитании и спорте используются следующие методы:

1) стандартно-повторного упражнения;

2) вариативного упражнения;

При изучении новых двигательных действий применяют стандартно- повторный метод, так как овладеть такими движениями можно только после большого количества повторений в стандартных условиях.

Метод вариативного упражнения со многими его разновидностями имеет более широкое применение. Его подразделяют на два подметода — со строгой и нестрогой регламентацией вариативности действий и ус­ловий выполнения.

Для первого направления используются:

1) прыжки в длину или вверх с места в полную силу или полсилы; изменение скорости по предварительному заданию и внезапному сигналу темпа движений и пр.;

2) изменение исходных и конечных положений (бег из положения приседа, упор лежа; выполнение упражнений с мячом из исходно­го положения: стоя, сидя, в приседе; варьирование конечных поло­жений — бросок мяча вверх из исходного положения стоя — ловля сидя и наоборот);

3) изменение способов выполнения действия (бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глубину, стоя спиной, боком по направлению движения, прыжки в длину или глу­бину, стоя спиной или боком по направлению прыжка и т.п.);

4) «зеркальное» выполнение упражнений (смена толчковой и махо­вой ноги в прыжках в высоту и длину с разбега, метание спортив­ных снарядов «неведущей» рукой и т.п.);

5) выполнение освоенных двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, упражнения в равновесии сразу после вращений, кувырков);

6) выполнение упражнений с исключением зрительного контроля — в специальных очках с закрытыми глазами (например, упражнения в равновесии, ведение мяча и броски в кольцо).

Методические приемы не строго регламентированного варьирования связаны с использованием необычных условий естественной среды (бег, передвижение на лыжах по пересеченной местности, преодоление произ­вольными способами полосы препятствий, отработка индивидуальных и групповых атакующих технико-тактических действий в условиях не строго регламентированного взаимодействия партнеров).

Эффективным методом воспитания КС является игровой метод с до­полнительными заданиями и без них, предусматривающий выполне­ние упражнений либо в ограниченное время, либо в определенных ус­ловиях, либо определенными двигательными действиями.

Соревновательный метод используется лишь в тех случаях, когда занимающиеся еще недостаточно готовы к выполнению координацион­ных упражнений.

Для совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений применяются специфические физические упраж­нения, которые в процессе тренировки вырабатывают специализиро­ванные восприятия, получившие наименования: чувство времени у лег­коатлетов, борцов, пловцов, конькобежцев; «чувство мяча» — у волей­болистов, баскетболистов; «чувство дистанции» у боксеров и т.д.

Способность к точному выполнению движений вырабатывается при помощи многократного повторения физических упражнений общераз- вивающего характера с постепенным увеличением трудности. Напри­мер, на точность воспроизведения одновременных или последователь­ных движений и положений рук, ног, туловища при выполнении обще- развивающих упражнений без предметов, ходьба или бег на заданное время: упражнения на точность оценки пространственных параметров дальности прыжка с места или с разбега, дальность метаний и др.

Более высокий уровень координации движений достигается специ­альными упражнениями на соразмерность движений в задаваемых раз­мерах времени, пространства и мышечных усилий. В качестве мето­дов используют следующие: метод многократного выполнения упраж­нения с последующим изменением точности по времени, пространству и мышечному усилию с установкой на запоминание показателей и пос­ледующей самооценкой занимающихся мер времени, пространства и усилий и воспроизведением их по заданиям; метод «контрастных зада­ний», метод «сближаемых заданий».

Задания на точность дифференцирования силовых, временных и про­странственных параметров — наиболее трудные для освоения. Поэтому их рациональнее применять по методике контрастных заданий или сближа­емых заданий. «Контрастное задание» состоит в чередовании упражне­ний, резко отличающихся по какому-либо параметру: бросок мяча в коль­цо с 6 и 4 м, с 4 и 2 м; метод «сближаемых заданий»вырабатывает тонкую дифференциацию: прыжки в длину с места (с открытыми и закрытыми глазами) на 140 и 170 см, 140 и 160 см и др.

Совершенствование пространственной точности движений, выпол­няемых в относительно стандартных условиях (упражнения спортив­ной гимнастики, фигурное катание на коньках, прыжки в воду и др.), осуществляется по таким методическим направлениям:

а) применяются задания с установкой: как можно более точно вос­произвести эталонные параметры амплитуды, направление движений или положения тела. При этом ставится задача по достижению ста­бильности эталонных параметров движений;

б) совершенствование точности выполняемых движений в соответс­твии с заданными изменениями параметров. Например, увеличить ам­плитуду маха на определенное число градусов при размахиваниях на брусьях или высоту взлета перед исполнением сальто.

Совершенствование силовой точности движений предполагает раз­витие способностей оценивать и дифференцировать степень мышеч­ных напряжений различными группами мышц и в различных дви­жениях. В качестве средств используются упражнения с различными отягощениями, упражнения на снарядах с тензометрическими уста­новками, изометрические напряжения, развиваемые на кистевом ди­намометре и др.

Совершенствование временной точности движений зависит от «чувс­тва времени». Чувствовать время — это значит быть способным тонко воспринимать временные параметры, что создает возможность распре­делять свои действия в строго заданное время. Для совершенствования временной точности движений применяют задания по оценке макроин­тервалов времени — 5,10,20 с (пользуясь секундомером).

Методические приемы для совершенствования статического и ди­намического равновесия

Для различных видов равновесий применяются следующие методи­ческие приемы:

а) для позностатического равновесия:

1) удлинение времени сохранения позы;

2) исключение зрительного анализатора, что предъявляет дополни­тельные требования к двигательному анализатору;

3) уменьшение площади опоры;

4) увеличение высоты опорной поверхности;

5) введение не устойчивой опоры;

6) введение сопутствующих движений; б) для динамического равновесия:

упражнения с изменяющимися внешними условиями (рельеф, грунт, трасса, покрытие, расположение, погода);

упражнения для тренировки вестибулярного аппарата (инвентарь — качели, … центрифуги и другие тренажеры).

Ссылки по теме:

Аэробный распад углеводов ;
17 причин заняться фитнес-йогой ;
9 популярных мифов о приседаниях ;

Метки: , ,