Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать

Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.

Структура фитнес-тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:

  • Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
  • Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
  • Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.

Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:

  • Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
  • От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
  • 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.

Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.

Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.

В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Основные факторы, которые влияют на выбор упражнений для занятий аэробикой:

  • направление аэробики;
  • преследуемые цели;
  • уровень подготовки тренирующегося;
  • форма занятий;
  • соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.

В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.

В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.

Виды упражнений в аэробике

Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:

  • Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя.

Примеры: подъемы и сгибания верхних конечностей, повороты головы, перекатывание туловища влево и вправо, выпады, подъемы ног.

  • Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя.

Примеры: вращения стопами, махи ногами, подъемы конечностей в упоре на коленях.

  • Растягивающие.

Выполняются в положении лежа, стоя, на четвереньках, в полуприседе.

  • Ходьба и бег.

Варианты: с расставленными пальцами или с кистями, сжатыми в кулак; с перемещением вперед, назад, по дугообразной траектории или по диагонали; с разнообразными движениями верхних конечностей.

  • Прыжки и подскоки.

Примеры: на месте и с перемещением, на одной ноге и на двух, одновременно с разнообразными движениями рук.

Поскольку во время занятий аэробикой существенную нагрузку получают суставы и позвоночник, необходимо внимательно следить за соблюдением условий безопасной работы. Так, все движения рук должны быть строго контролируемы. Не рекомендуется делать подряд более четырех прыжков на одной ноге. В приседаниях колени не должны выступать за носки ног, а угол между бедром и голенью не должен превышать 90 градусов. В махах прямой ногой назад стоя на четвереньках (упор на предплечья) не следует поднимать ногу выше 45 градусов.

Другие публикации:

Аэробные против анаэробных упражнений: что лучше всего для снижения веса
Анаэробные и аэробные тренировки на службе у хоккеиста
Аэробные кардио упражнения

Метки: , ,