Время тренировки в аэробной зоне

Пульсовые тренировочные зоны

Для бега применяется масса различных способов определения пульсовых зон.
Пульсовые зоны — это интервалы значений пульса, в которых в организме происходят различные по сути процессы.

Чаще всего выделяют следующие зоны:

1-я зона — 60-70% от Максимального значения пульса
2-я зона — 70-80% от Максимального значения пульса
3-я зона — 80-90% от Максимального значения пульса
4-я зона — 90-100% от Максимального значения пульса

Максимальное значение пульса — это порог пульса для конкретного человека исходя из его веса и возраста. Чем выше возраст и вес человека тем ниже должно быть значение максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Превышать это значение пульса очень не рекомендуется ни во время тренировок ни во время соревнований.

Формул для расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) огромное количество. Только одна из них использует и вес и возраст.

МЧСС = 210 минус 1/2 вашего_возраста минус ваш_вес*0,11 плюс 4

Так, при возрасте 40 лет и весе 90 килограмм ваш МЧСС будет = 184

Снижение веса будет позитивно сказываться на увеличении МЧСС а возраст к сожалению будет всегда его только уменьшать 🙂

От значения МЧСС считаются пульсовые зоны.

Существует 3 основных метода расчёта пульсовых зон.
1. Процентное значение максимальной частоты пульса
Это наиболее распространенный и известный метод, в котором для определения зон тренировки используется только максимальная частота пульса. При расчете по этому методу показатели частоты пульса в состоянии покоя и уровня подготовки не учитываются.
2. Процентное значение резерва частоты пульса
Если вам известна частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса, вы можете рассчитать резерв частоты пульса. (ЧПмакс. — ЧПпокоя = ЧПрезерв) По мере улучшения физической формы частота пульса в состоянии покоя часто снижается, благодаря чему увеличивается резерв частоты пульса и появляется возможность использования большего количества зон для тренировок.
3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата
Пороговый уровень лактата соответствует состоянию, в котором молочная кислота в теле накапливается быстрее, чем вымывается. В этом методе для расчета зон тренировки используется частота пульса при пороговом уровне лактата.

Пульсовые зоны в случае использование первого метода будут:

Расчитайте для себя значения МаксЧСС и диапазоны пульсовых зон.

Для второго способа используется пульс покоя (пульс в момент сразу после пробуждения, пока вы ещё не начали двигаться).

Калькулятор пульсовых зон для этого метода создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

  • ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст)
  • %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
  • ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.
Каждая из пульсовых зон имеет свои особенности.

Зоны темпа бега
1-я зона: восстановительный режим
Очень медленный темп, который можно удерживать
от 3 до 5 часов или более. Обычно этот режим используется для разминки, восстановительного бега и заминки. При этом темпе частота сердечных сокращений обычно находится в диапазоне примерно от 60 до 70% от максимальной и воспринимаемым усилием от 2 до 5 по 10-балльной шкале собственных ощущений.
2-я зона: аэробный тренировочный режим
Умеренный темп, который можно удерживать до 2 часов.
Этот тренировочный режим совершенствует ваше аэробное состояние, позволяющее бегать длинные дистанции. При этом темпе частота сердечных сокращений будет примерно
на уровне от 70 до 80% от максимальной и воспринимаемым
усилием 5–7 по 10-балльной шкале.
3-я зона: режим анаэробного порога
Быстрый темп, который можно удерживать от 60 секунд
до нескольких минут. Этот режим увеличивает скоростную
выносливость, позволяя вам бежать быстрее, когда вы построите хорошую аэробную базу. При этом темпе бега ваша частота сердечных сокращений будет находиться примерно на уровне от 80 до 90% от максимальной с воспринимаемым
усилием 7–9 по 10-балльной шкале.
4-я зона: режим максимального потребления кислорода (МПК,
или VO2max)
Очень быстрый темп, который можно поддерживать короткий
промежуток времени, от 10 до 60 секунд. При этом режиме ваша частота сердечных сокращений будет составлять
от 90 до 100% от максимальной и воспринимаемым усилием
9–10 по 10-балльной шкале.

В некотором программном обеспечении пульсометров, например, Garmin, используется разбиение на 5 зон.
В этом случае диапазоны чаще будут такие: 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100% от ЧССмакс.

Зоны интенсивности

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться
перед занятием.
Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto:
Зона 1: Низкая
Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.
Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная
Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные
тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более
энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.
Зона 3: Высокая
Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью
ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая
Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между
ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас
сделать долгий перерыв в занятиях.
Зона 5: Максимальная
Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены
используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Источник:forerun.ru

Ссылки по теме:

Аэробные упражнения терапия ,
Бодибилдинг или пауэрлифтинг ,
Виды тренировок ,

Метки: , ,