Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

Аэробика – это не только привычное всем танцевально-спортивное действо в ярких купальниках и гетрах, а более обширное понятие, которое может быть применено по отношению ко многим видам активности.

Главное отличие этого вида тренинга – аэробная нагрузка, в результате которой усиливается работа систем дыхания и кровообращения, а сердечный ритм повышается и держится весь период занятий примерно на одном уровне.

Что это за спорт

Аэробика очень разнообразна. Занятия под ритмичную музыку могут проходить с использованием танцевальных па, силовых упражнений, элементов единоборств.

Особенности и принципы

Подобный тренинг ориентирован на очень широкий круг спортсменов с разной физической подготовкой. Как правило, занятие проходит в группах от 3 до 8 человек. Все движения объединены в один комплекс и выполняются под музыку с ритмом не медленнее, чем 130-140 ударов в минуту. Продолжительность тренировки варьируется от 45 минут до 1,5-2 часов.

Важно! Главная задача аэробики – освоить правильное дыхание и довести сердечный пульс до определенного показателя, при котором начинается активный процесс липолиза, поэтому основное ее назначение – похудение.

Эффективность занятий

Аэробика обладает выраженным жиросжигающим эффектом. Добиться внушительных результатов на этой стезе можно только тренируясь не менее 3 раз в неделю по 1-1,5 часа в течение полугода. А вот улучшить самочувствие, повысить тонус и подтянуть тело можно уже спустя 4 недели.

Также аэробные упражнения позволяют:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить сердечную мышцу и нормализовать пульс;
  • повысить показатели выносливости;
  • увеличить объем легких и наладить кислородное питание клеток;
  • ускорить метаболизм;
  • укрепить суставы и костную ткань;
  • повысить качество сна и работоспособность;
  • стимулировать выработку эндорфинов;
  • понизить риски развития таких заболеваний, как атеросклероз и сахарный диабет.

Физические нагрузки этого вида позволяют сформировать мышечный тонус, дополнительно повышая эластичность и избавляя от такого явления как одышка.

Преимущества

Аэробика позволяет не только похудеть, но и поддерживать вес, при этом, не особо ограничивая себя в питании. Большой перечень упражнений на разные группы мышц приводит к гармоничному и пропорциональному формированию стройного тела.

Аэробные нагрузки рекомендованы и атлетам, желающим «подсушиться» не потеряв массу и тем, кто хочет подтянуть силуэт при этом, не накачав лишних объемов.

В комплекс входит множество элементов из совершенно разных областей: танцев, единоборств, бокса, пилатеса, шейпинга и даже плаванья.

Занятия могут проводиться дома, в спортзале, на улице и в бассейне. Количество спортсменов также варьируется от одного (индивидуально дома) до 20 человек. Чаще всего тренируются в группах по 6-8 участников.

Не имеет значение и степень физической подготовки. Новички начинают с начального уровня, состоящего из базовых элементов, а вот более опытные участники нередко используют дополнительный инвентарь и более сложные упражнения, выполняемые в высокоинтенсивном темпе. Так что аэробика – это фитнес для всех.

Противопоказания

Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Аэробика не стала исключением. Этот тип тренировок противопоказан людям, имеющим проблемы:

  • с сердечно-сосудистой системой;
  • артериальным давлением;
  • варикозом;
  • суставами.

Также она не рекомендована в случае перенесения в недавнем времени инфаркта, инсульта, хронических ОРВИ и ОРЗ.

Это направление считается одним из самых вариативных. Существует множество видов аэробики. Самые популярные из них:

  1. Классика. Вид аэробной нагрузки, представляющий основные элементы, направленные на развитие мышечного корсета, улучшение осанки, гибкости и общее оздоровление.
  2. Силовое направление. Тренировка с отягощениями в виде штанги или гантелей. Основная задача – развитие мускулатуры плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  3. Бодипамп – подвид силовой аэробики с элементами бодибилдинга (усложненная версия).
  4. Степ. Занятия с использованием специнвентаря – степ-платформы. Подходит для профилактики болезней суставов. Направлен на проработку мускулатуры ягодиц, бедер и голени, а также икроножных мышц.
  5. Велоаэробика. Представляет собой занятия на велотренажерах. Подразделяется на спиннинг (в спокойном темпе) и сайклинг (в гоночном ритме). Последний позволяет сжечь наибольшее число калорий. Нагружаются, в первую очередь, мышцы ног.
  6. Треккинг. Тренировка на беговой дорожке с регулярными перерывами на отдых, а также с изменением, таких показателей, как скорость и угол наклона полотна.
  7. Аэробика с гимнастическим мячом (фитболом). Вид фитнеса, чьей основной задачей является разгрузка позвоночного столба и коррекция его искривлений (кифозов и лордозов).
  8. Слайд-тренировка. Занятия с новейшим видом инвентаря – слайд-доской. Основная цель – сброс лишнего веса. Особенность тренинга – минимальная нагрузка на суставы.
  9. Направление «восток-запад». Комбинация базовых упражнений из аэробики с элементами ушу, тхэквондо, каратэ и йоги. Основные направления:
  • Кик;
  • Тай-бо;
  • Тай-кик;
  • Ко-бо.

Помимо укрепления мускулатуры, улучшается работа иммунной и нервной системы, налаживается клеточно-кислородное питание, развиваются легкие, снимается стресс и нервное напряжение.

  1. А-Бокс. По своей сути основная методика бокса, положенная на музыку с соответствующим ритмом. Позволяет улучшить скорость реакцию, координацию, силу, выносливость, овладеть основными приемами самообороны и эмоционально разрядиться.
  2. Босу. Подвид, получивший название от одноименного снаряда. Требует от спортсмена дополнительной координации и способности балансировать. Развивает вестибулярный аппарат, большинство мышечных групп и глубокую мускулатуру позвоночника.
  3. Микс. Смешение нескольких видов аэробики: танцевальной, силовой, бокса и степа. Также используется самый разный инвентарь: от фитбола до босу.

Важно! Отдельно стоит упомянуть аквааэробику, которая проводится в бассейне. Сопротивление воды позволяет увеличить мышечную нагрузку, не перегружая при этом суставы и позвоночник.

Комплекс аэробных упражнений для дома

Аэробика – уникальный вид фитнеса, который можно легко реализовывать и в домашних условиях. Речь идет, в первую очередь, о классическом и танцевальном варианте.

Для похудения

Это направление обладает выраженным жиросжигающим эффектом, за счет поддержания стабильно высокого сердечного пульса.

Для того, чтобы сбросить вес необходимо заниматься минимум 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Начинаться занятия должны с небольшой разминки на 5-7 минут. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, а также разработка всех суставов.

Комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Рабочие группы мышц

Бег с поднятыми коленями

Ягодицы, икры, бедра, квадрицепсы.

Прыжки с разведением рук

Ягодицы, икры, голени, бедра, плечевой пояс.

Бицепс бедра, пресса, икроножные, поясницы.

Передние бедренные, ягодичные, квадрицепсы

Трицепсы, плечевой пояс, грудные, пресс.

Кор, грудная, широчайшая.

Косые, прямые и поперечные пресса, ягодицы, бедра.

Подъем ног из положения лежа

Икроножные, бедра, пресса, квадрицепсы.

Грудь, пресс ягодицы, плечи, квадрицепсы, трицепсы.

Для достижения наибольшего результата можно сделать круговую тренировку с перерывами в 20-30 секунд. Однако это прерогатива подготовленных опытных спортсменов.

Для начинающих

Те, кто только делает первые шаги в мире фитнеса, сосредотачиваются на простых комплексах с минимальным набором базовых элементов:

Другие публикации:

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон
Бодибилдинг и аэробная выносливость
BOSU: Упражнение на баланс тела

Метки: , ,