Виды аэробных нагрузок тренировок

Компактные аппараты крепятся на стеклянные павильоны остановок автобусов, троллейбусов, трамваев и электробусов.

Выход со станции метро «Ботанический сад» в сторону проезда Серебрякова перенесут ближе к жилым домам. Согласно .

Движение поездов было остановлено от станции «Киевская» до «Международной».

Инфографика

Всем известно, что двигательная активность необходима для человека, и что ведение здорового образа жизни невозможно без тренировок. Но цели, а следовательно и результаты, у всех разные. Кому-то важно просто держать себя в тонусе, кто-то хочет вернуть утраченную стройность, а кто-то хочет стать чемпионом и заниматься выбранным спортом или активностью серьезно.

Материалы по теме:

Так как же действуют тренировки на организм? Чего можно достичь с помощью физических упражнений. Разберем разные цели, которые люди ставят перед собой, занимаясь спортом.

Важно! Прежде чем заняться спортом всерьез, сходите на медосмотр. Врач скажет, есть ли противопоказания к тем или иным видам нагрузок.

Содержание

Тренироваться, чтобы сбросить вес

Для похудания хороши любые виды нагрузок, если вы никогда не занимались спортом и даже не делали утренней зарядки.

Об основных ошибках, которые допускают те, кто хочет держать себя в форме мы писали в статьях «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов» и «9 «диетических» ошибок».

В целом, для снижения веса необходимы аэробные (бег, плавание и др.) и аэробно-анаэробные виды нагрузок (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок — игровые виды спорта, единоборства и др.).

Часто многие люди начинают заниматься в спортзале чтобы похудеть, укрепляют лишь свои мышцы (анаэробный вид нагрузок), и удивляются, что вес не уходят. Суть в том, если вы будете лишь качать мышцы, т.е. заниматься силовыми упражнениями, вы лишь укрепите мышцы, но не похудеете. Тело будет спрятано под жиром, несмотря на занятия спортом.

Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

При анаэробной, т.е. силовой, нагрузке расход энергии идет без кислорода (отсюда и название этих видов: аэробные и анаэробные нагрузки, т.е. с кислородом или без)

Расход энергии при анаэробных нагрузках (в том числе из-за дефицита кислорода) происходит за счет расщепления углеводов и белков, но не жира. Жир расщепляются при аэробных нагрузках.

При снижении веса могут быть действенны следующие виды нагрузок: плавание, боевые искусства, танцы и аэробика, лыжи, велосипед, ходьба и бег. Эффективная тренировка для похудения длится 35–60 минут.

Плавание

С одной стороны вы сжигаете калории и это приводит к похуданию, с другой стороны вы укрепляете мышцы по всему телу. При плавании нагрузка распределена таким образом, что работает все, и при этом гармонично. Также стоит добавить, что плавание полезно и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваний. Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых отитов, гайморитов и других заболеваний системы ухо-горло-нос. Также стоит добавить, что плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.

К плаванию можно отнести и все виды нагрузок в воде — акваэробика, синхронное плавание и т.д. Все эти виды нагрузок способствуют похуданию.

Бег

Бег является другим видом аэробной нагрузки, способствующий снижению веса. Чтобы похудеть, бегать надо не менее 30 минут. Сжигание жира происходит не сразу, а только после 20 минут. При беге очень важно правильно дышать и распределять нагрузку. Если вы никогда не бегали, то лучше увеличивать нагрузку постепенно, и не пытаться побить рекорды — вы просто этого не сможете, вам станет плохо, и вы больше не захотите этого делать. Также можно начать со спортивной ходьбы, это тоже очень полезно. Бегать, конечно, предпочтительнее на природе — в парке, лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха. Но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у дорожке на природе разный рельеф, плюс свежий воздух. Более того, для наших коленных суставов бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.

Если вы бегаете на улице, старайтесь не бегать вдоль крупных дороги трасс, ибо все выхлопные газы, попадающие в вас во время физических нагрузок более вредны, чем когда вы просто ими дышите каждый день.

Помните, спринтерский бег — анаэробная нагрузка, и не приводит к похудению.

Ходьба

Ходьба хороша не только сама по себе как спорт, но и для здорового образа жизни в целом. Лучше вообще как можно больше ходить, стараться вместо лифта подниматься пешком, даже если это неудобный 6 этаж. При похудании это очень важно — увеличивать в каждодневном быту объем нагрузок. Таким образом организм сжигает больше калорий. Многие до ближайших мест едут на машине. А ведь известный факт, что человек, который садиться за руль и ездит постоянно на машине, набирает в среднем до 3 килограмм веса. Это незаметная каждодневная нагрузка, но это тоже нагрузка. Пожилые люди, которые мало ходят, постепенно теряют мышечный тонус, и передвигаться им все сложнее и сложнее. Конечно, если вам надо сбросить вес, просто ходить недостаточно — но это хорошее дополнение, как начало работы над собой.

Ходьба особенно важна, когда у вас много лишнего веса и мало физической подготовки. Перед тем, как входить в спортивный образ жизни, совершайте ежедневно часовую прогулку.

Боевые искусства

К ним можно отнести и популярную сейчас капоэйру, и каратэ, и контактные виды как дзюдо и самбо. Дело в том, что время этих тренировок, вы соединяете силовую, анаэробную и аэробную нагрузку. Во время спарринга, схватки, вы нагружаете тело не меньше, чем при активном кроссе. А может даже и больше. Подчас во время тренировки может теряться до 2 кг веса. Естественно это вода, и она потом восполнится, но вы сжигаете в большом количестве и жир. Пусть девушки не пугаются этих грозных названий. Никто не будет учить вас бить друг друга в лицо. Сейчас достаточно много занятий по всей Москве, где вам будут давать навыки самообороны. Также помимо сжигания веса, при занятиях боевыми искусствами вы приобретаете массу новых навыков. Помимо ударов и бросков, почти всегда на тренировках дается основа акробатики — вас будут учить делать колесо, кувырки (а это полезно для координации и вестибулярного аппарата). Также большой частью тренировки являются растяжка — шпагаты, мостики, березки и т.п. Поэтому, идя на боевые искусства, вы убиваете многих зайцев сразу: худеете, укрепляете мышцы, получаете новые полезные навыки.

Шейпинг, аэробика, танцы

Шейпинг и аэробика для похудания тоже очень хороши. Большинство занятий по этим видам нагрузок проводятся именно для основных женских целей — похудеть и укрепить фигуру.

Танцы тоже способствуют похудению. В качестве приятного бонуса, вы учитесь красиво двигаться и управлять своим телом.

Беговые лыжи

Беговые лыжи тоже хороши для похудания, как бег и плавание. Но также, как для бега и плавания важно, чтобы занятия были не менее 40 минут, иначе эффект будет минимальным.

Также лыжи хороши еще тем, что вы находитесь на отрытом воздухе, что очень полезно для организма — укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Велосипед

К плюсам велосипеда можно отнести все то, что писалось о лыжах, ходьбе и беге. Но плюс к этому, у вас появляется скорость, поэтому вы можете передвигаться на большие расстояния.

Выезжайте за город — вы можете это делать с ребенком, со всей семьей, в компанией друзей.

Тренировать выносливость

Если вы хотите придать своему телу выносливости, то вам необходимы аэробные и виды нагрузок. Это в первую очередь плавание, бег и лыжи, о которых рассказано выше. Вопрос в том, для чего вам нужно получить эту выносливость. Многие альпинисты, горные туристы нуждаются в постоянной тренировке выносливости — ведь им надо будет делать восхождение, и для этого надо иметь крепкую дыхательную систему и иметь много сил. Альпинисты, помимо тренировок на скалодромах, много бегают и плавают. Именно это развивает выносливость.

Также для выносливости подходят все виды игровых видов спорта — футбол, баскетбол, волейбол, гандбол и т.д. Также выносливость может тренироваться во время спаррингов в боксе и боевых искусствах.

Для укрепления выносливости подходят, хоть и в меньшей степени, аэробно-анаэробные нагрузки. Подойдет и протокол Табата (интервальные тренировки), о котором мы писали в статье « Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму».

Стать сильным и нарастить мышцы

Для этого необходимы анаэробные нагрузки. Только с их помощью наращивается мышечная масса и увеличивается сила.

Самый распространенный вид фитнеса для роста мышц — все виды работ в «качалке» (паурлифтинг, бодибилдинг, бодифитнесс и т.д.). Если вы никогда не работали со штангами, гирями и прочими средствами в спортивном зале, то лучше всего сначала улучшить общую физподготовку, и, конечно, заниматься с тренером.

Эффективная тренировка для набора массы длится около 60 минут.

Также для укрепления силы, важно работать не только с весом (штангой, например), но и с собственным весом – отжимайтесь, подтягивайтесь и т.п.

Спорт для хорошего настроения и общего тонуса

Если вы не ставите определенных задач и целей, а лишь хотите поддерживать организм в тонусе, то тут можно сказать, что можно заниматься любым видом тренинга, лишь бы вам было приятно их делать. Далеко не всем нравится стоять в душном зале со штангой. Кто-то не любит находится в воде. Кто-то не любит большие коллективы. И здесь для вас предоставляется простор.

Для здорового образа жизни летом бегайте в парках, в выходные дни катайтесь с семьей и друзьями на велосипедах, ездите на водохранилища, ходите много пешком. Зимой ездите на беговых лыжах, ходите на катки, ездите с детьми на санках. Постоянно ходите по лестницам пешком. Делайте зарядку по утрам. При таком образе жизни совершенно не обязательно ходить в зал.

Тренировка для улучшения хорошего настроения и тонуса мышц может длится и 5, и 10, и 35 минут, пока она доставляет вам удовольствие.

Если вы хотите получить какие-либо навыки, секций более чем предостаточно — это скалолазание, танцы на шесте, боевые искусства, йога и конный спорт и т.д.

Если вы любите коллектив — играйте! Попробуйте найти друзей, и собирайтесь периодически сами играть — в футбол, волейбол, бадминтон и т.п.

Для поддержания тонуса хороша любая физическая активность.

По данным:www.molnet.ru

А также:

13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание
SportWiki orlinetext text-decoration: none; color: black; orlinetext: link text-decoration: none; color: black; orlinetext: visited text-decoration: none; color: black; orlinetext: active text-decoration: none; color: black; orlinetext: hover
Аэробный гликолиз в мышцах
7 ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Аэробные упражнения

Метки: , ,