Школа бега СкиРан: план марафонской тренировки для начинающих

Расслабление:

Дыхание:

Разминка перед бегом и растяжка после бега:

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.

Российская бегунья Ксения Савина дисквалифицирована на 12 лет за допинг и фальсификацию.

УРА! Женскому спорту жить: IAAF выиграла дело против Кастер Семени!

Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?

Опять двадцать пять! Чиновники ВФЛА снова покрывают допинг!

Добавить комментарий

142 комментария

2Арман
Перед ускорениями в горку СБУ можно делать.
После кроссов НЕ надо!
В перспективе можно делать 2-3 серии по 100м, но надо идти к этому ОЧЕНЬ осторожно.
И это надо делать в отдельной тренировке.

Доброго времени суток, Василий Львович. Хотел уточнить, в плане марафонской подготовки для начинающих, когда же все таки выполнять СБУ в развивающем режиме? Сейчас СБУ используются мной для разминки перед ускорениями в горку(короткий участок) и иногда делаю их в день после кросса (первый день 50-70 мин. который).
Думая о перспективе — довести СБУ до 5 сетов по 100 м, после бега 50-70 мин, не слишком ли большая нагрузка на опорно-двигательной аппарат?
Или же лучше вынести в отдельный день или день ОФП?

Потом перешел к бегу для опускания пульса (бегом до ЧСС 150 потом шагом до ЧСС 120).

Прошел тест Конкони и тест в спорт. лаборатории (комплексное функциональное тестирование, включающее эргоспирометрию и газоанализ) — ПАНО — 180.

После этого начал марафонскую тренировку для начинающих. При этом на ЧСС до 130 я очень медленно бегу (8-9 мин/км). А при беге на ПАНО (с учетом 15 % поправки — ЧСС 153) я все время переваливаюсь за эту границу до ЧСС 163. Поэтому при бега на ЧСС 130 и сериях на ПАНО постоянно приходится сдерживать желание бежать быстрее так как медленно бежать долгое время становится трудно (возможно от того, что при медленном бега нога слишком долго остается на опоре)

В этой связи у меня есть несколько вопросов (очень прошу Вас ответить):
1. Прохожу ли я тест 120/30, если скорость бега при этом 10.30 мин/км.)?
2. Насколько принципиально бежать длительный кросс именно до ЧСС 130 если по результатам теста в спорт лаборатории мой АП — ЧСС 159 (без учета 15% поправки)?
3.Есть ли смысл отступать от ПАНО с 15 % поправкой до ЧСС 163?

И еще один вопрос не по теме. Через месяц буду бежать благотворительный забег на 5 км (мой первый официальный старт). Нужно ли при этом ориентироваться на показатели ЧСС или просто бежать по ощущениям?

Еще раз большое спасибо за ответы и работу, которую Вы делаете для всех любителей бега.

Дополнение — темп будет расти от пробежки к пробежке, конечно, как свидетельство тренировки аэробной системы (а не в течение одной пробежке).

Кстати, такой подход позволит начать отвыкать от пульсометра, на который крепко подсаживаешься, тренируясь по программам, привязанным к пульсу.

Большое спасибо за программу!

Спустя 4 полных цикла по программе дошел в самом длинном беге до 90 мин.
Проявился, как я выяснил, heart rate drift — пульс к концу тренировки рос, приходилось снижать темп. Т.е. при среднем на длинном у меня 7 мин/км (средний пульс

Добрый день!
У меня вопросы про бег 3 км на зачете:
-как правильно взять темп чтобы показать лучшее для себя время?
-на какой ЧСС это должно происходить?
-как правильно подвести себя к этой дистанции — использовать марафонскую подготовку для начинающих или как то адаптировать тренировки именно под 3 км?
Сейчас результат 12.30, хотелось бы 11-11.30.
Заранее благодарен.

Raevskij, эта программа универсальная, не учитывает именно Ваши сильные и слабые места в технике, функциональной готовности, восстановительных способностях, изначальные скоростные данные и т.п. Как развиваться дальше это тонкий вопрос, нужно учитывать Ваши особенности. Тут по моему сложно дать какую то универсальную программу, которая будет работать хорошо на всех. Чем выше уровень результатов бегуна, тем более индивидуальная «настройка» методики подготовки нужна.

Василий, а что дальше, как дальше развиваться? Положим данные циклы отработаны, первые марафоны пройдены. Сдается мне подготовки по данному циклу недостаточно будет для результата на марафоне из 3 часов? Какую программу дальше использовать?
Заранее спасибо!

Где вы находились и как доехатьусловия ваше какие

«полумарафон. просто пробежать, ну и скажем примерно за 1 час 30 мин – 1 час 50 мин»

Это далеко и далеко не «просто пробежать». Просто пробежать, это, я бы сказал, 2:30+, и даже к такому времени нужно готовиться.

JZ, ну как можно было бегать по 4мин.20сек. на пульсе 180,а теперь по 10мин.на 135. это просто крайность и глупость! Судя по всему у вас далеко не большой уровень общей выносливости. Мы её.( в мою бытность, в школе, при СССР, называли базой,у Лидьярда, это марафонская подготовка, мягкая объёмная работа, которая ещё зовётся просто, здоровье, другого пути нет, бежать, идти, бежать, до 150уд. бег. потом до 120уд. ходьба. Альтернативы нет. Только поспешай, не торопясь.и надо понимать,что положено Юпитеру, не положено быку. У каждого есть свой предел, заложенный природой,выше головы не прыгнешь.Главное для чего ты делаешь это , для здоровья или ради амбиций и глупости. Тогда лучше ничего не делать. а то может быть ещё хуже. Не надо строить наполеоновские планы, будьте реалистами, и стойте твёрдо на ногах.

Василий здравствуйте. Хотелось бы чтобы Вы дали какую то информацию по тренировочному микроциклу для НЕ начинающих, и которые готовятся НЕ к марафону. Конкретнее интересуют дистанции 10 и 21.1 км.

Я, конечно, не Василий, но хотелось бы про специфику ориентирования ответить. По-поводу дистанций: в ориентировании спринт-это дистанция с ориентировочным временем победителя 13-15 минут. так же есть и марафон, где время победителя 120-130 минут. есть и средние дистанции. но в чаще всего соревнования проходят в два-три дня с дистанциями 25-50 или 15-40-90 минут когда как 🙂 Как видно, я намеренно не пишу км. так как ориетируются всегда на время победителя а не на километраж. К примеру. Я бегал марафон в Томске где лидер бежал 2 часа 3 минуты. с километражом в 27,5 км. и бегал во Владивостоке где 16,6 км лидер бежал 2 часа 13 минут.:) Особо большой разницы между фундаментальной подготовкой гладкого бегуна и ориентировщика нет. т.е. изначально набегивается объем (длительное время на низком пульсе) процесс этот может занять от одного до 3-4-х месяцев. и только затем наращивание скорости за счет интервальных пробежек. Но! очень важно не зацикливаться на гладком беге (беге по дорожке) если вы научитесь грамотно бежать в лесу это будет огромным плюс в вашу карму. Очень часто можно встретить примеры, когда в гладком беге спортсмен проигрывает всем и вся (ну почти всем) зато в беге по лесу ему нет равных. Постоянно меняющийся грунт и рельеф под ногами всегда вносит свои коррективы. Ну и наработка технической базы (само ориентирование:чтение карты, азимутальные ходы, бег по траверсу и проч.) без этого тож не куда

Василий, добрый день!
Я бы хотела натренироваться для дистанций по спортивному ориентированию. Как показал тест 120/30 нахожусь еще в самом начале и видимо плохо-неправильно тренировалась раньше. В ориентировании дистанции конечно не спринт, но и не марафон. На коротких парковых дистанциях лидеры бегут 4-5 минут на км. дистанцию 5-6 км. На длинных (5-10 км) 8 — 12 мин. на км с ориентированием. В идеале нужна хорошая скорость и низкий пульс, чтобы голова могла думать. По какой программе мне нужно заниматься, чтобы достичь нужных скоростей и выносливости? Как адаптировать программы тренировок для ориентирования? В плане, что дистанции это в основном 5-8 км и темп достаточно быстрый.
Спасибо)

Василий, по незнанию делал СБУ захлёст и упражнение для стопы в качестве разминки перед бегом. Стало каждый раз болеть колено и внешняя сторона голени после 20 минут пробежки. Могло ли это послужить причиной боли в колене, и обязательно ли серьёзно разминаться и растягиваться перед всеми СБУ?

Для Григория
28.06.2013 21:35

В Вашем случае (начали заниматься 1мес. назад), говорить о развитии скоростных качеств можно будет лишь тогда, когда Вы сможете легко сделать 90мин пробежки на ЧСС 120 уд/мин, а темп при этом будет 6мин/км. У Вас же получается — объем 3-4часа, на ЧСС 155 и выше, при темпе 7.29мин/км. Это говорит о том, что Вы взяли на себя чрезмерную нагрузку. Василий же ясно объяснил в одном из комментов, что как только ЧСС во время длительного бега поднялся выше 130 и опускается только при ходьбе, то на этом следует закончить тренировку. Григорий, скорость обязательно у Вас будет, «наберите полные трюмы терпения»(с) и не волнуйтесь на этот счет! У всех она растет — у кого быстрее, у кого медленнее. Это вопрос времени. Продолжайте следовать программе 120/30, учитесь прислушиваться к своему организму (ЧСС поднялся выше 130 раньше, чем обычно — значит на сегодня достаточно). И внимательнее изучайте комменты Василия.
Удачи.

Занимаюсь по программе марафонской подготовки для начинающих 1 месяц. Делаю СБУ, субмаксимальн.ускорения в горку. Строго придерживаюсь пульса. Но у меня на 130 уд/мин, довольно низкая скорость, средний темп 9.30 мин/км, лучший показатель 8.27 мин/км. Длительные кроссы до 3 часов бегу спокойно, не напрягаясь, но при этом получается медленно. В принципе мог бы бежать быстрее, но пульс при этом поднимается до 150-160, что уже выходит за рамки плана марафонской тренировки для начинающих.
31,9 км пробежал за 3ч.58мин, на пульсе 155-177, средний темп составил 7.29 мин/км.

Скажите, пожалуйста, как развивать скоростные качества?

Как сделать так, что бы и на 130 ударах скорость была приличной, или это вопрос времени?

Обязательно нужно добавить марафонский темп, бег 12-15км на чсс155-170 в зависимости от уровня пано и степени подготовки, тогда из 2.40 выйдите мммм.

Василий, добрый день!
Возникли следующие вопросы по совмещению марафонской подготовки с другими видами спорта:
1. Ввиду того что зимой я лыжник (ну я себя к таковым отношу), возник следующий вопрос, можно ли в цикл марафонской подготовки включить лыжероллеры? Один день в цикле, например вместо одного из дней отдыха или между циклами или может быть между днями тренировки определёнными? Тренировки — час полтора по равнине в спокойном темпе.
Сейчас готовлюсь к московскому марафону, который состоится 15 сентября. Готовлюсь по программе марафонской подготовки.
2. Возможно ли совмещать марафонскую подготовку с футболом? Футбол в определённый день недели каждую неделю. Соответственно если его включить в марафонскую подготовку, и растянуть это всё в сумму на 2 недели, может получиться двухнедельный цикл. Например:
1. Кросс 130/50-70
2. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
3. Футбол 90 минут
4. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
5. Кросс 130/30 + СБУ + горка
6. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
7. Кросс 130/60-90
8. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
9. Кросс 130/30 + бег на ПАНО
10. Футбол 90 минут
11. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
12. Кросс 130/90-210
13. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП
14. Отдых (Кросс 120/30-40) + ОФП

Количество повторений на ПАНО можно и нужно варьировать, исходя из текущего состояния и тренировочных задач данного периода.

Бег на ЧСС130-ПАНО, как и любой другой бег, имеет смысл только при ясном понимании, какого результата от этой тренировки вы хотите добиться и как вам вписать эту тренировку в свой тренировочный план.

Григорий Антипов
Рост 173 Вес 61 Возраст 35
Василий не успевает всем отвечать, поэтому попробую я. 120/30 — это тест, а не метод тренировки. Его не могут пройти ослабленные, больные, которым сразу бегать нельзя! У Вас же, очень хорошие возможности для бега, но Вы «засиделись на старте» своего марафона. Если Вы практически сразу год назад прошли тест 120/30, то Вам надо БЕГАТЬ по настоящему с пульсом 140 — 160. Про технику, горки и т.п. прочитайте у Лидьярда. Основная мысль у него — бегайте с удовольствием на разнообразных трассах. Вы же, бегая на очень низкой скорости, великолепно оздоравливаетесь в темпе ходьбы, но к бегу это имеет слабое отношение.

Василий, подскажите пожалуйста.
1).Если мне недостаточна нагрузка в кроссах до 130 (по марафонской программе для начинающих), то лучше поднимать ЧСС не меняя длительности, или увеличивать длительность кросса не поднимая ЧСС выше 130?
2).Число повторений в серии на ПАНО (3 через 3) обязательно должно быть 5? В серии обязательно должно быть 5 повторений 3/3, или можно меньше (например крайняя серия в тренировке)?
3). Стоит ли избегать средней ЧСС диапазона 130-ПАНО, или это тоже дает какой то специальный тренировочный эффект? Что именно тренируется в этом случае? Скажите хотя бы приблизительно, в общих чертах.

2shipships
Большое спасибо за совет! Приму к сведению. Вообще стараюсь аккуратно добавлять нагрузки и прислушиваться к своим ощущениям в связках, суставах, мышцах и во всём организме.

Наверное на Ваш вопрос:
«а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?»
отвечу так:
Во первых:
http://skirun.ru/2011/05/03/running-school-marathon-beginner/
Во вторых, в рамках первого ответа, в процессе подготовки мне думаю ещё предстоит пробежать и полумарафон для прикидки соревновательной скорости. Более того на днях задумывался о том что за пару месяцев до марафона обязательно нужно будет пробежать полумарафончик.
По силам понимаю, что полумарафон пробегу. А вот марафон под вопросом, потому такая вот длинная цель. Как говорил Василий, мыслю не одним циклом тренировок, а годами:) Думаю о марафоне автоматом приходится задумываться о полумарафоне.

2dervish
По моему опыту и по моим ощущениям, не надо торопиться с любыми СБУ прыжкового типа до тех пор, пока вес не приблизится к 90 кг. Еще нужна аккуратность с ускорениями в гору и с горы.
Поправка: мне 46, и связки тренируются и заживают в разы медленнее, чем до 30-ти лет. Я за два года сбросил 15 кг, сейчас 97, бегаю по 40 км в неделю, но чувствую, что к прыжковым упражнениям пока не готов.
Вопрос: а что сразу марафон, может на полумарафоне сначала мастерство отточить?

Как мне кажется ответ на 1-й вопрос сегодня нашёл сам. Отдыхать бегом лучше на минимальном пульсе. Бегал сегодня 40 минут на среднем пульсе 113 с колебаниями от 107 до 118 — такое удовольствие. Это реальный отдых:)
На среднем 120, ощущается нагрузка.
Средний темп был 8:55 мин/км.

Василий, добрый день! Скромно напоминаю о своих вопросах выше.

Василий Парняков
17.04.2013 22:23
2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время:) Постараюсь!

Буду очень признателен.
Также ждём с нетерпением заявленных на конец весны начало лета мастер-классов

2dervish
Чтобы ответить на все ваши вопросы нужно найти время 🙂 Постараюсь!

Прошу прощения, случайно отправилось сообщение выше, недописанное до конца.

Вот оттаяла Москва, заканчивается лыжный сезон, пройдены обследования у кардиолога, вообщем ничего не должно мешать бегать и выполнять программу марафонской подготовки для начинающих.
Цели: общий рост в беге, осенью пробежать настоящий марафон, повысить общую физическую форму к новому лыжному сезону. Естественно останавливаться на одном марафоне не планирую, так как бег он на всю жизнь! Если мысли десятилетиями, как Вы говорите, то цель на 30 лет вперёд, чтобы физическое состояние было лучше чем сейчас:)))
На какой марафон заявляться, планирую определиться после выполнения 5-6 циклов марафонской подготовки для начинающих.

Общие данные о себе:

27 лет, рост 183, вес 100 кг.

Спортом занялся в январе прошлого года, бросив курить и встав на лыжи. После лыжного сезона начал бегать. Потерял больше месяца из-за болезни. По СКИРАН начал бегать с июля прошлого года. По сути только бегал на низком пульсе для уверенного прохождения теста 120/30. Растяжку делал после бега всегда. В октябре-ноябре начал добавлять СБУ, но по чуть чуть и не часто. С декабря по март включительно бегал редко, 1-2 раза в неделю в качестве восстановления после лыжных тренировок на пульсе 115-120. Последние 3 недели активно вернулся к бегу, занимаясь по 3-4 раза и 3-4 часа в неделю, плюс раз-два в неделю не брезговал на лыжах покататься последние деньки.

Тест 120/30 прохожу уверенно при среднем темпе 7:30 мин/км (средняя скорость 8 км/ч получается). Средний пульс даже ниже 120.
120/90 с той же скоростью пробежал на днях. Средний пульс уже 120, хотя тут иногда увлекался и разгонялся.

ПАНО ещё не определял. Осенью посчитал рановато мне это. Сейчас немного вбежался в сезон и планирую на выходных заняться выполнением теста Конкони.

Собственно вопросы:
1. По марафонской подготовке в дни отдыха можно бегать на пульсе ниже 120. Если я могу бежать на пульсе 112-115, то на каком лучше трусить в дни отдыха, на 118-120 или 112-115?
2. Касается больше не именно марафонской подготовки, а важного упражнения — бег в гору.
а) Их я не делал, но в процессе бега на пульсе 120 ускорялся в подъёмы, которые встречал на своём пути. Вы сказали что это нельзя делать. Хотелось бы узнать почему?.
б) А касаемо самих ускорений в гору, то какой уклон должен быть приблизительно? 10%? 15%? 20%? Так и не смог понять из Вашего урока. Просто рядом у себя в парке больше 5-7% (по моим оценкам) регулярного уклона прямого не нахожу
3. Общий вопрос. Пока что я просто бегал и делал растяжку. СБУ почти не делал. ПАНО не делал. Ускорения в горку не делал. ОФП также не было. В связи с этим стоит ли мне сразу весь комплекс марафонской подготовки включать в свою программу? Или по частям, например в первый микроцикл СБУ, во второй СБУ + ОФП, третий горка+СБУ+ОФП, четвёртый горка+СБУ+ОФП+ПАНО. Или с первого все упражнения, но по чуть чуть?

Также про ОФП напоминаю, Вы обещали сделать отдельный урок. Понятно что подтягивания, отжимания, пресс, отжимания и пресс на брусьях. поднятие и разведение ног на бурсьях. Вопрос в количестве подходов и количестве повторений, что более оптимально, 10 подходов по одному повторению, или 1 подход на 8 повторений?

По данным:skirun.ru

Другие публикации:

Аэробная тренировка в бассейне
Как быстро убрать жир с живота и боков и почему это так сложно
Аэропорты Москвы
Аэробный гликолиз этапы

Метки: , ,