Шкала оценки общей выносливости

(12 минутный бег)

Преодолеваемое расстояние (м) Уровень общей выносливости
2000 м и более Высокий
800 – 1900 м Средний
700 м и менее Низкий

Для воспитания общей выносливости целесообразней равномерно-переменный метод. Для него характерно деление нагрузки на несколько «порций», чередуемых с пассивным или активным отдыхом, что позволяет применять более интенсивные упражнения. Упражнения, выполняемые этим методом, способствуют воспитанию умения терпеть, позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. По воздействию на организм этот метод аэробно-анаэробный.

Равномерно-переменную тренировку надо проводить в соответствующем режиме. Например, в ходе бега на 1000 м после 200 м малоинтенсивного бега должен следовать рывок на 20-30 м и т.д. Ускоренные отрезки пробегают с разной интенсивностью (в зависимости от цели и задач данного цикла и от подготовленности футболиста).

Применяя равномерно-переменную тренировку как метод воспитания общей выносливости, необходимо учитывать основные характеристики выполняемой работы:

— интенсивность выполнения упражнений должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса на завершающей стадии была 160 уд/мин;

— продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45-30 сек.;

— интервал отдыха — от 15 до 45 сек. К концу паузы частота пульса должна снизиться до 120-140 уд/мин;

— число повторений подбирать с таким расчетом, чтобы серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме;

отдых между тренировочными отрезками пассивный.

Для воспитания и совершенствования аэробных возможностей организма футболистов применяют также интервальный метод тренировки. При этом методе:

— интенсивность выполнения упражнений не должна превышать 80% максимальной (ЧСС — до 170 уд/мин);

— продолжительность выполнения упражнений — от 1 до 3 мин;

— интервал отдыха – от 30 до 90 сек.;

— число повторений — 10 и более. В некоторых случаях целесообразно выполнять упражнения сериями, по 5-6 повторении в каждой;

— отдых между сериями — до 6 мин. Число серий в тренировке для футболистов 15-18 лет — от 2 до 6.

По экспериментальным данным установлено: для повышения уровня аэробной производительности весьма эффективна повторная работа, выполняемая на сравнительно высокой скорости и с небольшими интервалами отдыха.

Аэробная выносливость вырабатывается с помощью равномерного бега на дистанции 9-10 км. Игрокам рекомендуется по возможности пробегать каждые 1,5 км за 7 мин.

К специфическим упражнениям, помогающим развивать аэробные возможности организма, можно отнести разного рода «квадраты», выполняемые на ограниченной площади, но без ограничения числа касаний мяча. Несоблюдение этих правил приводит к повышению интенсификации упражнения и к «подключению» (в связи с этим) анаэробного источника энергии. Упражнения в «квадратах» выполняются повторно. Длительность каждого — не более 10 мин, интенсивность по ЧСС — до 150-160 уд/мин., число повторений 3-4, интервал отдыха 1-2 мин.

Тренировка аэробной выносливости(продолжительная)

Нагрузка 8-15′, отдых 6-8′, интенсивность 130-150 уд/мин, повторения 2-3 раза, серии 1-2, перерыв между сериями — 10′.

1. Равномерный бег 15х2 или 3 раза. Во время отдыха включаются упражнения координационного характера или ходьба.

2. Бег на местности с чередованием быстрого и медленного бега (400 м — быстро, 200 м — медленно) на дистанции 2-3 км.

3. Бег 60 м х 5. Перед каждым стартом на 60 м провести 4-5 наклона (из положения лежа на спине — сед, вытянуть руки вперед; лечь — поднять ноги вверх).

4. 6х800 м со скоростью 200 м за 45-50″ с перерывом 20″.

5. Повторный бег в течение 8′. Вначале бегут 100 м за 20″, затем в течение 25″ -ходьба и вновь бег 100 м и т.д.

6. Повторяемые заплывы на 500-800 м с интервалом для отдыха.

7. Игры — баскетбол, футбол, гандбол теннис — проводятся с элементами соревнования, для того, чтобы достигнуть необходимой степени эмоциональности.

Специальная выносливость — способность эффективно выполнять специфическую физическую нагрузку в течение футбольного матча.

Методы воспитания специальной выносливости:

Специальная выносливость воспитывается в процессе занятий футболом вначале путем постепенного увеличения объема тренировочной нагрузки, а затем и ее интенсивности.

Существенно важным является воспитание игровой выносливости посредством различных по интенсивности и длительности пробежек, ускорений, прыжков, чередуемых с относительно коротким отдыхом.

Специальную выносливость воспитывают наряду с общей. В футболе специальная выносливость будет проявляться как способность игрока к максимальной работоспособности и к удержанию ее в определенных игровых режимах, не снижая эффективности технико-тактических действий.

Разновидность спец. выносливости — скоростно-силовая, скоростная, прыжковая.Так, например, при высоком развитии скоростной выносливости футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективнее выполняет технические и тактические приемы на протяжении всей игры.

Тренировочная работа должна носить смешанный (аэробно-анаэробный) характер и занимать ведущее место в воспитании специальной выносливости на этапе спортивного совершенствования.

Длительность выполнения неспецифических упражнений в однократном режиме не должна превышать 30-40 мин. Интенсивность выполнения упражнений происходит на чес 160-165 уд/мин, повторное выполнение упражнений происходит на чес 166-170 уд/мин. Длительность выполнения упражнения — до 7 мин. Во время отдыха чес должна составлять 120-130 уд/мин. Число повторении 2-3.

При интервальной тренировке длительность выполнения упражнения колеблется от 3 до 30 сек., интенсивность по чес — до 170 уд/мин. Интервал отдыха 1-1,5 мин и менее. За это время чес снижается до 120-130 уд/мин. Число повторений в серии 3-4; число серий 2-3, отдых между сериями 3-5мин.

Целесообразно использовать и круговую тренировку.Преимущество этой разновидности подготовки — в удачном сочетании строгой регламентации нагрузки с ее индивидуализацией.

Фундамент специальной выносливости у юных футболистов при круговой тренировке закладывается по переменно-интервальному методу, с жестким интервалом отдыха.

Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», В техническом отношении не должны быть сложными. Комплекс их составляют, в основном, упражнения, рекомендуемые для развития двигательных качеств, а также вспомогательные упражнения из других видов спорта.

Анаэробная выносливость развивается при выполнении работы высокой интенсивности в период времени, не превышающий 35 сек. Широко используется для этих целей челночный бег. Этот вид бега обычно практикуется на дистанции 150 м и включает несколько поворотов. (Рис. 3).

Умение тренера четко определить энергетическую стоимость каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность точнее и более целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.

Будет ошибкой заставлять игроков выполнять упражнения на развитие скоростно-силовых качеств или выносливости, а затем переходить, допустим, к тактической подготовке. Уставшие игроки не в состоянии сосредоточить внимание на новом материале.

Существует еще ряд разнообразных методов для воспитания выносливости.

Последнее изменение этой страницы: 2017-01-20; Нарушение авторского права страницы

Смотрите также:

Женский блог о красоте и моде ,
Гликолиз – химизм, биологическое значение, энергетический баланс ,
Аэробные тренировки для рельефа ,
Бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения с Мариной Корпан, 5 лучших видео-уроков ,
Интенсивность физической нагрузки ,

Метки: , ,