План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж — 3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

1

  • Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка — 2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером — 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег — 20 мин.
  • Упражнения на гибкость — 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

7

  • Отдых

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка — 10 км
  • кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
  • бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

1
  • Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
  • Отдых
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс — 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7
  • Отдых

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

1
  • Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта — 5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка — 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе — 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.
  • Заминка — 2 км.
6
  • Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7
  • Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
  • ускорения — 2-2,5 км.

Читай также:

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Высокоинтенсивная тренировка для групповых программ
Анаэробная выносливость

Метки: , ,