Питание перед утренней тренировкой для жиросжигания

Не нужно пропускать завтрак перед утренней тренировкой в надежде, что это усилит жиросжигание. Используйте правильную стратегию питания перед тренировкой, чтобы сжечь больше жира!

Когда вы пытаетесь похудеть, вам кажется, что отсутствие завтрака перед тренингом – логичный способ увеличить расход жировых клеток. Когда запас гликогена почти исчерпан, вы сразу имеете непосредственный доступ к жиру – эта мысль заставляет вас тренироваться на голодный желудок. Да, вы израсходуете больше жира, равно как и мышц, а также почувствуете снижение выносливости, и ничто из этого не окажет положительного влияния на вашу потерю веса в конечном итоге.

К счастью, есть другой способ. Вместо игнорирования завтрака и жертвования мышечной массой, вы можете есть с утра и все равно терять жир! Все начинается с одной очень важной привычки: прием протеина перед тренировкой.

Употребляйте 20-30 г сывороточного протеина или съедайте куриную грудку/постное мясо перед утренней тренировкой, и ваше тело будет готово к полноценной нагрузке и жиросжиганию, при условии следования одной из двух стратегий:

Тренинг с низким уровнем углеводов в крови позволит сжигать больше жира. Когда организм получает углеводы, он расщепляет их на простые сахара. Эти сахара попадают либо в кровоток для немедленного обеспечения энергией (глюкоза), либо откладываются в печень в качестве гликогена для использования в дальнейшем. Когда вы тренируетесь с «пустым» запасом углеводов, ваше тело вынуждено полагаться на углеводы, которые откладывались в жир ночью, вместо тех, которые вы могли бы съесть за завтраком.

Ваше тело использует значительное количество гликогена в печени, чтобы поддерживать уровень энергии во время сна. Когда его остается совсем мало, ему приходится искать другой вид энергии – жир.

Вы можете подумать, что во время тренировки будет использоваться оставшийся гликоген. Но нет: в дело пойдет именно жир, и вы все равно будете иметь достаточно гликогена в мышцах для утренней тренировки.

Чтобы объяснить, почему тело переключится на жир, а не мышечный гликоген, нам нужно обратиться к науке:

Организм человека предпочитает хранить жиры, а не углеводы в основном из-за двух белков – AMPK и MAPK. Они посылают сигналы по телу, провоцируя активность клеток. Эти белки имеют мощное позитивное влияние на факторы, регулирующие использование топлива в процессе тренировки. Фактически, AMPK и MAPK повышают производительность клеточного механизма, ответственного за использование жира в качестве топлива. С течением времени, это приводит к увеличению количества сжигаемого жира.

Итак, если ваш организм готов к жиросжиганию, не сопровождающемуся потерей способности строить мышечную ткани, вы можете полноценно тренироваться, так? Не так быстро. Когда вы на низкоуглеводной диете, хотите потерять вес и занимаетесь по утрам, вам лучше сосредоточиться на кардио, а не на силовых нагрузках.

В дни, когда вы тренируетесь тяжело (кроссфит, пауэрлифтинг, силовые тренировки), используйте углеводы. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше ваше тело использует углеводы в качестве топлива для упражнений. Силовая тренировка в низкоуглеводный день будет не так эффективна.

Если вы хотите сжечь больше жира, начинайте свой день с высокобелкового, низкоуглеводного завтрака – это увеличивает активность энзимов, ответственных за расщепление подкожного жира.

Энзимы ATGL и HSL, расщепляют жир, работая сообща. Сначала, ATGL расщепляет подкожный жир (триглицериды) на диглицериды (более простую форму). Затем, HSL разбивает диглицериды на еще более простые моноглицериды. Когда эти жиры расщеплены, становятся доступны свободные жирные кислоты. Свободные жирные кислоты используется телом в качестве топлива во время упражнений и дают ему сигналы производить другие изменения для использования жира как топлива.

Среднецепочечные триглицериды (MCT) в составе завтрака позволят вашему органищму пропустить один очень энергоемкий шаг. MCT, содержащиеся в кокосовом масле и молочных продуктах полезны в использовании, так как они меньше, чем LCT (длинноцепочечные триглицериды), содержащиеся в арахисовом масле, оливком масле или миндальных орехах.

Длина цепей в энзимах обратно пропорциональна количеству энергии, которое ваше тело вынуждено тратить на расщепление триглицеридов на диглицериды и далее на моноглицериды, необходимые для топлива. Чем меньше энергии вы тратите на этот процесс, тем больше её остается на тренировку.

Вы можете принимать MCT в составе добавок для питания. Передозировка может привести к боли в желудке или диарее (принимайте их по 0.5-1.0 столовых ложки (10-15 г) и не более чем 2 ст. л. (приблизительно 30 г жира) за один прием).

И, когда вы думаете о том, сколько MCT должно быть в вашем завтраке, не забывайте о подсчете калорий. Если вы начнете день с большого количества, скажем, кокосового масла, вы употребите много калорий вместе с этими MCT. Если из-за этого вам придется уменьшать количество калорий в течение дня, в конечном итоге вы можете почувствовать голод и набрать жир, вместо того чтобы потерять.

Чего НЕ НУЖНО делать

Просто: не тренируйтесь на пустой желудок. Голодные тренировки считались отличным способом жиросжигания в мире бодибилдинга в течение десятилетий. Но если все это делали когда-то, а кто-то, к сожалению, делает и сейчас, не значит, что это хорошая идея.

Вы можете усилить жирорасщепление утром, если тщательно спланируете свой прием пищи перед тренировкой. Если ваш завтрак будет богат белками, вы можете уменьшить потребление углеводов или повысить потребленеи жиров для создания условий достижения вашей цели, будь то жиросжигание или прирост мышц.

Следует добавить, что вы увидите результат от такой диеты, только если будете следовать ей постоянно в течение долгого периода времени. Изменения будут заметны, но они не произойдут за ночь.

Смотри также:

Анаэробный бег ;
В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями ;
Как Cжечь Жир На Боках: Лучшая Тренировка, Упражнения И Советы ;

Метки: , ,