Питание перед тренировкой

Автор: ПЛАНЕТА ФИТНЕС

Питание перед тренировкой. Питание во время тренировок. Питание после тренировки

По каким бы причинам вы ни решили заняться фитнесом, одно известно точно: невозможно достигнуть результата, только соблюдая график тренировок и следуя указаниям инструктора. Если вы настроены решительно и со всей серьезностью подходите к вопросам здоровья и красоты, то вы наверняка задумываетесь о правильном питании, которое может стать хорошим помощником в деле обретения идеальной формы. Как питаться до и после тренировки? Что можно есть, а что нельзя? И можно ли вообще есть, если вы намерены похудеть?

В любом деле, – а особенно в деле вашего здоровья и хорошего самочувствия, – важно соблюдать границы разумного. Не кидайтесь из крайности в крайность: если сегодня вы не едите ничего, а завтра объедаетесь до отвала, то пользы от такой «диеты» не будет никакой. А вот в дни тренировок к вопросу питания стоит подойти с еще большей ответственностью.

Перед тренировкой
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Это вопрос безопасности и комфорта тренинга. В таком случае можно позволить себе пищу, богатую углеводами и не содержащую жиры, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать во время занятия колики и тошноту. Углеводы же, наоборот, заряжают мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Что касается белков, перед тренировкой они тоже полезны, так как белок является источником аминокислот для работающих мышц. Перед тренировкой лучше всего сочетать употребление телятины, мяса птицы или омлета из белков яиц с рисом, овсянкой или картофелем.

Непосредственно перед тренировкой не стоит принимать большого количества пищи – вы не добьетесь результата при переполненном желудке. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Если же вы не можете терпеть чувство голода, то разрешается немного поесть – не более 250 ккал. Приблизительно такое количество калорий вы получите, съев 4 ломтика зернового хлеба, ¼ стакана каши из цельного зерна с ½ стакана снятого молока и 1 свежим фруктом. При вынужденном длительном перерыве в приеме пищи до тренировки можно также выпить протеиновый коктейль за 20 минут до тренинга, не предполагающего предельную интенсивность, значительное натуживание или положение вниз головой.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, сжечь больше жира и дольше не уставать, выпейте за 30 минут до тренировки стакан крепкого зеленого чая или кофе.

Во время тренировки
Во время силового тренинга нужно обязательно пить минеральную негазированную воду – не менее 500 мл в час. Пейте понемногу в течение занятия, делая небольшие глотки. Не ориентируйтесь на чувство жажды, у многих людей оно притуплено, а во время интенсивных занятий снижается абсолютно у всех. Срочно восполните запасы воды, если заметите, что у вас пересохли или потрескались губы, появилась сухость во рту, началось головокружение, пропал аппетит, вы стали чувствовать себя усталым или раздражительным.

Кроме воды, во время тренировки можно пить специальные питательные спортивные напитки и свежевыжатые фруктовые соки. Очень хорошо пить свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в пропорции 1:1.

При посещении же аэробных классов употреблять жидкость лучше после тренировки – не менее 200 мл воды.

После тренировки
Прием пищи после тренировки также зависит оттого, силовой ли был тренинг или аэробное занятие. После аэробного, направленного на жиросжигание, тренинга имеет смысл воздержаться от приема пищи на 1-1,5ч. После силовой тренировки прием пищи, наоборот, обязателен – желательно подкрепиться уже через 20 минут. Более того, если в течение 20 минут после тренировки в организм не поступят питательные вещества, ее можно считать практически бесполезной. Вы сожжете немного жира, но мышцы не прибавят ни в силе, ни в размере. Причина проста: в первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое «анаболическое окно» для потребления белков и углеводов. Поэтому все, что будет съедено в течение двадцати минут после занятий, пойдет на восстановление и рост мышц. Это очень важно, так как вы можете быть уверены, что ни одна калория из пищи не пойдет на жир.

После тренировки необходимо употреблять белки и углеводы и избегать употребления жиров (исключение – жирная нежареная рыба, ее можно и нужно есть чаще). Лучшим источником углеводов в это время считается клюквенный или виноградный сок. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), стакан клюквенного – 31 г углеводов (115 ккал). Обратите внимание, что доза употребления соков должна быть таковой, чтобы 1 г углеводов сока приходился на 1 кг идеального веса. Также хорошим источником углеводов являются рис, картофель, макароны и сахар, овощи и фрукты. Запас белков можно восстановить любой белковой пищей (телятина, куриная грудка, яичные белки) или порошковым белковым напитком. Последний вариант подойдет вам особенно, если вы тренируетесь не дома, так как бутылку с белковым коктейлем легко брать с собой в фитнес-клуб или на природу, если вы занимаетесь на улице.

В течение двух часов после тренировки избегайте любых продуктов, содержащих кофеин, так как они затормозят переработку белков и углеводов. Придется немного потерпеть прежде, чем съесть любимую шоколадку или выпить чашку крепкого кофе. Учитывайте это, если вы занимаетесь по утрам, – кофе лучше пить до тренировки, он взбодрит и прибавит вам энергии.

Тренируйтесь и питайтесь с умом! Помните, что правильное питание поможет получить максимальный эффект от любой тренировки. Следуя этим несложным советам, вы сможете добиться желаемых результатов намного быстрее и с меньшими физическими затратами, так как теперь ни одна тренировка не будет малопродуктивной и как следствие – напрасной.

Источник:www.3klik.ru

Другие публикации:

Как растянуть шпагат и увеличить гибкость с Екатериной Фирсовой (видео тренировка) ,
Run For Fun ,
Белково-углеводное окно Что есть после тренировки ,
Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость ,
Занятия пилатесом для профилактики болезней спины ,

Метки: , ,