Питание до аэробной тренировки

Программа питания во время HIIT тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания. Вы тренируетесь только меньше часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания. Необходимо придерживаться особого режима питания в периоде HIIT тренировок.

HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.
Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями.
HIIT положительно сказывается на метаболизме глюкозы, постепенно снижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.
Анаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).
Аэробная система энергообмена включает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете. По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.

HIIT используется в разных целях:
• Снизить количество жира в организме на сушке и для похудения
• Улучшить аэробные и анаэробные показатели
• Уменьшить количество набираемого жира на массе
Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами. Кроме того можно использовать специальное спортивное питание и успешно трансформировать свое тело.

HIIT во время сушки или похудения, особенности питания.
Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.
Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).
Но, лучьше откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания.
Для достижения реально результата по снижению веса и проработке мышечного рельефа наряду с грамотно составленным планом тренировок необходимо соблюдать белковую (протеиновую) диету. Рекомендуется:
• Снижение числа потребляемых калорий на 10-20% (примерно 500 единиц)
• Повышенное потребление белка (40% от общего каллоража)
• Мало углеводов (20%)
• Много жиров (40%)

HIIT во время набора массы, особенности питания.
Рекомендуется:
• 500-1000 кКал в плюс к базовому рациону ежедневно
• Много белка (30-35%)
• Много углеводов (45-50%)
• Низкое или среднее потребление жиров (15-25%)

HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:
• Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.
• Высокое потребление белка (35%)
• Среднее потребление углеводов (40%)
• Среднее потребление жиров (25%)

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Хорошим примером плана питания показал фитнес эксперт Джим Стоппани. Он имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей. Джим предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга, а также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. И тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель».
Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю. Джим Стоппани — живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается.
Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов – печенье, желейные фигурки, шербет и т.д — все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.
Что в тарелке?
— Завтрак 1: сывороточний протеин
— Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1): яйца, нежирная индейка, бекон, нежирный сыр, цельнозерновая английская булочка
— Закуска: нежирный творог, 2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)
— Обед: креветки, зеленый салат, 2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
— Закуска: сывороточный протеин, 1 чайная ложка арахисового масла
— Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки): сывороточный протеин
— После тренировки (в течение 30 минут после тренировки): сывороточный протеин, казеин, 2 ломтики белого хлеба, 2 ст.л. желе
— Ужин: куриное филе, кабачки
— Поздний ужин:казеин, 1 унция грецких орехов (около 14 половинок)
Конечно, этот план для крутых бодибилдеров и подойдет не всем, но пример интересный. Кому хочеться, может почитать подробно в книге «HIIT 100s», написанной Джимом.

Занятия HIIT вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».
Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

Смотри также:

Жиросжигающие тренировки
10 лучших гребных тренажеров
Домашние кардио: правила и комплекс упражнений

Метки: , ,