Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для урока аэробики являются следующие средства:

Общеразвивающие упражнения в положении стоя: — упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание и опускание, сгибание и разгибание, дуги и круги) — упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге и вперед) — упражнения для ног (поднимание и опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу)

Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа: -упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения) — упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания и разгибания, поднимание и опускание, махи) — упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног согнутых или разгибанием) — упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину)

Упражнения на растягивание: — в полуприседе для задней и передней поверхности бедра — в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра — в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины — стоя для грудных мышц и плечевого пояса

Ходьба: — размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.) — сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными). — ходьба с хлопками — ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу) — основные шаги и их разновидности, используемые в аэробике

Бег — возможны такие же варианты движений, как и при ходьбе.

Подскоки и прыжки: — на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны) — с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (не рекомендуется выполнять больше 4 прыжков на одной ноге подряд) — сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

Чем большим количеством упражнений и приемов их проведения владеет тренер, тем качественнее будет его работа. При подготовке к занятиям инструктор (тренер) заранее планирует физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время тренировки. Инструктор должен видеть всех занимающихся и замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки, а также уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Такими признаками могут служить: частота сердечных сокращений, частота дыхания, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При фиксации таких изменений необходимо внести изменения в нагрузку: снизить или увеличить темп движений; уменьшить или увеличить амплитуду движений; перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности, которые могут проводиться в форме УГ, физкультурной паузы, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

При проведении занятий ритмической гимнастикой сохраняется общепринятая структура, в которой выделяется три части: подготовительная (7 – 10% от всего времени занятия) движения выполняются в умеренном темпе (ЧСС от 50 до 60% от максимума) с постепенными повышениями, основная (75 – 80% времени), упражнения проводятся в околопредельном темпе, ЧСС достигает зоны 80 – 90% от максимальной (максимум определяется по формуле 220 – возраст /шт.), для начинающих рекомендуется нагрузка в пределах ЧСС, равной 60% от максимума; заключительная часть (10 – 15% времени) включает упражнения на расслабление с глубоким дыханием с постепенным понижением темпа их выполнения с целью восстановления организма после нагрузки и приведения его в состояние, близкое к исходному.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики в дополнении с другими физическими упражнениями: бегом, плаванием и т.д. Занятия реже двух – трех раз в неделю не эффективны.

Читай также:

Аэробная и анаэробная нагрузка в плавании ;
Занятия на беговой дорожке совместно с силовыми упражнениями ;
9 популярных мифов о приседаниях ;
Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы ;
Аэробные упражнения их физиологическое воздействие ;

Метки: , ,