Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке

Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке

Памятка по совместимости аэробных и силовых упражнений в тренировке.

В целом, что совместимо и не совместимо в течение дня и в течение одной тренировки:

В одной тренировке нельзя:

1.? Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т. п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.

2.? Совмещать длительную умеренную аэробную работу (рельеф) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов почти не создают.

3.? Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

В одной тренировке можно делать такие совмещения:

1.? Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.

2.? Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.

3.? Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.

Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т. п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

В течение дня нельзя совмещать:

Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. После утренней объемной силовой возможна только аэробная восстановительная вечером. А после объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Упрощенно в таблице сведены возможные варианты совмещения и нежелательные.

Интенсивность аэробной тренировки

Объем аэробной тренировки

АнП и выше, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.

До усталости (основная тренировка)

Закататься на низкой ЧСС до 40 минут, гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.

Любые силовые и прыжковые упражнения

Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)

Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков

Аэробная с короткими мощными ускорениями, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.

До усталости (основная тренировка)

Гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.

Любые силовые и прыжковые упражнения

Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)

Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков

Аэробная «рельеф», ср. ЧСС 150-160. Если до усталости, то в конце будут активно включаться высокопороговые двигательные единицы.

До усталости (основная тренировка)

ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Любые силовые и прыжковые упражнения

Поддерживающая, до 1 часа

Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков

Аэробная «рельеф», ср. ЧСС 140-150. Если до усталости, то в конце будут немного включаться высокопороговые двигательные единицы

До усталости (основная тренировка)

ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Любые силовые и прыжковые упражнения

Поддерживающая, до 1-1.5 часов

Прыжковые упражнения. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.

Силовые статодинамические, силовые динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков

Аэробная равномерная с ЧСС до 150

Динамические силовые упражнения по 10-15 повторений до отказа. Силовые с большими весами. Можно прыжковые упражнения в средних объемах.

Аэробная равномерная с ЧСС до 130

Статодинамические упражнения, любые динамические силовые упражнения, прыжки, ОФП.

По данным:pandia.ru

Читай также:

Какая фаза аэробных упражнений направлена на то мти ,
Как чередовать кардио и силовые тренировки ,
Интервальные тренировки для похудения ,

Метки: , ,