Отдых и восстановление после тренировки

В бодибилдинге наряду с тренировочным процессом, очень важен процесс восстановления. Но многие новички и любители, делают серьёзные ошибки в плане основных факторов восстановления после тренинга. Поговорим о них подробней.

Пожалуй, самый главный фактор. В зависимости от вида тренинга, сон может быть беспокойным и не продолжительным или, наоборот, очень глубоким и длительным. В первом случае, нужно выделять на сон дополнительное время на протяжении дня. Во втором – лечь пораньше, чтобы добавить несколько часов к повысившейся «норме» сна.

Мышечный рост возможен только в случае достаточного поступления в организм необходимого строительного материала – углеводов, белков, жиров, микроэлементов и витаминов. Диета спортсмена состоит только из натуральных и полноценных продуктов. Протеины и другие добавки конечно важны, но лишь как дополнение к рациону, состоящему из качественных блюд. Для стимуляции мышечного роста, стоит придерживаться научной схемы по сбалансированному питанию: 50-60% углеводов, 20-30% протеинов и 10-15% жиров.

Ваш каждодневный рацион должен быть распределён на несколько приёмов пищи (4-6) и включать не меньше 4000 калорий.

Любые стрессы способствуют замедлению анаболизма, то есть процесса направленного на образование новой мышечной ткани. А ведь полноценный мышечный рост, возможен при условии нахождения организма в покое. Здесь атлету пригодятся различные способы борьбы со стрессом, например медитация или йога.

В тренировочном процессе выделяют 4 аспекта: регулярные тренировки, аэробные нагрузки, восстановление и питание. Нельзя акцентировать внимание на каком-то одном! Они все равноценно влияют на рост мускулатуры. И если вы хотите добиться серьёзного результата, распределяйте своё внимание между ними равномерно.

Разнообразие

Думаем, те, кто давно занимается бодибилдингом, замечали после длительных занятий по одному комплексу прекращение мышечного роста. Это связано с адаптивной функцией организма. Через определённое время, он просто перестаёт откликаться на схожие раздражители. Поэтому для дальнейшего роста мышц, требуется менять тренировочную программу каждые 6 недель. А в случае высокоинтенсивного тренинга, каждые 2-3 недели.

Помимо стимуляции мышечного роста, аэробные упражнения также снижают подкожный жир и развивают выносливость. Но здесь важно подобрать необходимый уровень нагрузки или вместо перечисленных плюсов, вы получите усталость, сонливость и потерю аппетита.

Время тренировки

Долгая тренировка истощает запасы гликогена в ваших мышцах. А так как синтез гликогена это медленный процесс, то спортсмен не успевает восстановиться к следующей тренировке. Поэтому оптимальное время для тренинга через день – полтора часа, а при ежедневных тренировках – не более получаса.

Большие нагрузки

У каждого человека восстановительные ресурсы мышц ограничены в разной степени. Степень этой ограниченности определяется генетикой организма конкретного бодибилдера. Поэтому схема тренинга определяется индивидуально. Основной критерий подбора следующий: если мышечный рост остановился, то интервал отдыха стоит увеличить. Профессионалы считают, что отдельную мышцу или группу мышц, достаточно прокачивать один раз в неделю.

Фазы восстановления

Спортивная медицина выделяет 4 основные фазы восстановления после тренировки и перетренированности:

  • быстрое восстановление
  • замедленное восстановление
  • суперкомпенсация/сверхвосстановление
  • отсроченное/отставленное восстановление

Конечно, каждую фазу можно охарактеризовать разными процессами в организме. Если спортсмен влияет на эти процессы, то у него появляется возможность добиваться скорейшего и полного восстановления своего организма. Если же пренебрегать знаниями о восстановлении, то есть риск, что быстро разовьется плато и перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Она начинается непосредственно после тренировок, продолжаясь около получаса. За это время осуществляется значительная перестройка в метаболизме, человеческий организм стремится восстановить гомеостаз, приходит в норму работа сердечнососудистой системы, анаболические гормоны (стероиды, инсулин) начинают поступать в кровь.

Фаза замедленного восстановления

Уже после достижения организмом метаболического равновесия, берут старт процессы репарации: то есть активизируется синтез белков (сократительных, в том числе), аминокислот и ферментов, водно-электролитный баланс также восстанавливается, питательные вещества начинают быстро усваиваться из пищеварительной системы, они-то и идут на построение новых и репарацию уже поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

3-я описанная фаза наступает только по прошествии 2-3-х дней после тренировки. Она длится порядка 5 дней. Отметим, что она во многом схожа по текущим процессам с предыдущей, то есть с фазой замедленного восстановления, но главное отличие состоит в том, что прирост морфологических и функциональных характеристик значительно превышает исходный уровень. Вот на эту фазу и должна будет выпадать следующая тренировка!

Отсроченное восстановление

Это 4 фаза. Она характеризуется спокойным возвращением к уровню дотренировочному всех физических параметров, но есть условие: отсутствие повторной нагрузки во время третьей фазы.

Важные показатели восстановления

Среди важных показателей восстановления следует отметить следующие:

  • Пульс – уже через 2 часа после тренировки, должен составлять в положении сидя, ниже 75 ударов/минуту. В том случае, если частота пульса будет выше, то необходимо задуматься о перетренированности или вероятных проблемах с сердцем. Похожий показатель — это артериальное давление.
  • Сон должен быть крепким и продуктивным. Конечно, при неправильном тренировочном режиме процесс засыпания нарушается, чувство сонливости наблюдается в первой половине дня, в ночное время отмечается неустойчивый сон.
  • Самочувствие спортсмена при недовосстановлении резко ухудшается. Могут давать о себе знать боли в области сердца.

Нужно запомнить, что прогресс возможен лишь при полном восстановлении.

Если же вы ощущаете симптомы петеренированности, необходимо сразу же обратиться к врачу.

По материалам:sclubs.ru

Ссылки по теме:

Интервальные тренировка аэробная силовая ;
Использование аэробных упражнений в оздоровительной физической культуре ;
Баланс АТФ при анаэробном гликолизе ;

Метки: , ,