Объем и интенсивность аэробной тренировки

Методика Размер/квартал состоит из силовых и кардио тренировок в объеме 75 подходов и 90 минут.

Силовые тренировки выполняются в режиме не плотнее один к трем. Например, 30 секунд уходит на исполнение подхода в силовом упражнении, а 90 секунд отдых. Итого две минуты на подход.

При режиме две минуты на подход 75 подходов — это примерно 3 часа силовых тренировок в неделю.

Если сложить силовые и кардио тренировки, то выходит, что нужно выдать 4,5 тренировочных часа в неделю.

Иногда объем тренировок выдают в часах, но с известной интенсивностью. Сказать «я тренируюсь 10 часов в неделю», и не сказать интенсивность — это ничего не сказать.

80%-90% недельного объема тренировок выполняется с низкой и средней интенсивностью и только 10-20% с высокой интенсивностью.

Высоко-интенсивные тренировки имеют смысл только, если выполняются на фоне большого объема низко- и среде- интенсивных тренировок.

Под высокой интенсивностью принято понимать нагрузку выше 90% от максимума.

Интенсивность тренировки — это процент от максимума.

Обычно максимум определяется на соревнованиях.

Если у человека нет соревновательного опыта, то интенсивность кардио тренировок определяется по пульсу, а силовых тренировок по повторам в подходе.

В методике Размер/квартал кардио тренировки имеют базовую интенсивность при пульсе 170 минус возраст.

Минимальная интенсивность кардио тренировок на 15 ударов ниже базовой, а максимальная на 15 ударов выше.

Минимальная интенсивность силовых тренировок 60%. Если вы можете в упражнении выполнить больше 15 повторов, значит интенсивность этого упражнения ниже 60%, см таблицу.

Интенсивность силовых тренировок

Если у человека нет соревновательного опыта в силовых видах спорта таких, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, то интенсивность силовых тренировок определяется по повторам в подходе.

Если человек в упражнении может сделать более 12 повторов, то значит выбрана нагрузка с интенсивностью ниже 70%.

Чтобы добиваться оптимального роста мышц, нужно выбирать силовые упражнения с интенсивностью выше 70%, то есть те, которые получается выполнить менее 12 повторов.

Под силовыми тренировками высокой интенсивности понимают упражнения, которые получается выполнить менее 4-х повторений.

Интенсивность тренировки для сжигания жира

Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.

В методике Размер/квартал — это тренировки с пульсом 170 минус возраст.

Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

Интенсивность тренировок для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы практикуют тренировки с интенсивностью выше 70% в объеме не менее 75 подходов.

80% этого объема выполняется вполсилы — то есть примерно по 6 повторений в подходе.

20% объема силовых тренировок или каждый пятый подход выполняется по-самочувствию. Обычно это более 6 повторов.

Смотри также:

Зачем для похудения тренировать мышцы
Возрастная динамика и адаптационные изменения функционального состояния детей 5-14 лет под влиянием занятий физическими упражнениями тема диссертации и автореферата по ВАК РФ, доктор биологических наук Криволапчук, Игорь Альлерович
Аэробное дыхание
Аэробика для здоровья
Екатерина Буйда суперсеты жиросжигающая тренировка

Метки: , ,