LJ Magazine

Приседания — как тренировка выносливости Aug. 30th, 2011 at 7:26 PM

Сегодня ответ найден! Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете — ни объёмы, ни силу мускулатуры.

Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания следует включить в обычные тренировки и делать их не чаще трёх раз за недельный цикл с перерывом в один день. Для того, чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку, начать нужно с 10-20 приседаний. Столько приседаний необходимо делать первые две недели. В течение следующих 4 недель количество приседаний на тренировках следует набавлять на 1-2, пока вы не сможете уверенно присесть 50 раз. Это будет означать, что вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы, итогом которой будут 450 приседаний.

Нужно подчеркнуть, что подобный вводный курс рассчитан на подготовленных атлетов. Если же речь идёт о начинающем культуристе, то вместо 4 недель он должен набавлять приседания дольше — 6-8 недель. После того, как вы перешагнули рубеж в 50 приседаний, приходит пора вот такой сложнейшей программы:

1. — 50
2. — 55
3. — 60
4. — 65
5. — 70
6. — 75
7. — 80
8. — 85
9. — 90
10. — 95
11. — 100
12. — 110
13. — 120
14. — 130
15. — 140
16. — 160
17. — 180
18. — 210
19. — 240
20. — 270
21. — 300
22. — 340
23. — 400
24. — 450.

Уровню супервыносливости отвечают 600 приседаний за тренировку. Эти приседания соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км. Как вы понимаете, подобная дистанция поддерживает высочайший уровень выносливости, особенно, если «пробегать» её 3 раза в неделю. Если вам необходима именно такая выносливость, продолжайте программу, набавляя приседания по самочувствию.

Любой скажет, что при желании программу можно одолеть скорее. Да, это так. Однако скорость здесь ни к чему. Важно постепенно ввести свой организм в область необычных для него нагрузок. Вам предстоит тренироваться в противоположных режимах — аэробном и анаэробном, а такая задача не терпит спешки.

Вам предстоит не только медленно наращивать нагрузку, но и медленно выполнять сами приседания. Иначе вы рискуете травмировать коленные суставы. Медленный темп движения уверенно избавит вас от риска. А он, действительно, велик, если вы, устав, попытаетесь подняться из нижней позиции рывком. Именно эта ошибка и становится главной причиной травмы коленей.

Что же касается интенсивности приседаний, то начальные 50 движений должны укладываться в 5 минут. На 600 приседаний вам понадобится не меньше получаса. Не сокращайте время аэробной тренировки за счёт скорости самих приседаний. Единственный резерв, который у вас есть, — это интервал между движениями. Только его и можно сокращать.

Чтобы не травмировать поясницу, делайте приседания с прямой спиной. Выполнить их верно вам поможет такой приём. Нанесите на стену кружок на уровне своих глаз. Приседая, старайтесь не отрывать от него взгляда. Это заставит вас держать голову и весь позвоночник прямо. Когда начнёте задыхаться, вдохните и преодолейте самую трудную часть движения — присед и подъём из него на вдохе. Это тоже поможет удержать туловище прямым.

Аэробные приседания не требуют веса. Их можно выполнять, вытянув руки вперёд. Но куда больший эффект даёт гимнастическая палка. Возьмите её широким хватом и поднимайте над головой, когда опускаетесь в нижнее положение. Так труднее сохранять равновесие, но результат того стоит.

Однако самый рациональный вариант выполнения аэробных приседаний заключается в следующем. Поставьте палку вертикально, уперев нижним концом в пол. За верхний конец ухватитесь обеими руками. И начинайте приседать. Такой способ является 100% гарантией здоровой поясницы. К тому же вы сможете оказать себе небольшую помощь руками, когда ноги вам откажут.

i-kramaren.livejournal.com

Другие публикации:

Iron Health
5 добавок улучшающих аэробную выносливость
9 коммерческих школ бега и беговых клубов Москвы
15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы
5 лучших продуктов спортивного питания для кроссфита

Метки: , ,