Как заниматься, чтобы не навредить себе? Кардио тренировки: программа занятий

Вы просматриваете раздел Программы, расположенный в большом разделе Кардиотренировки.

Кардиотренировка (или аэробная) — любое продолжительное и активное движение с переменной и постоянной активностью, влияющее на температуру тела и пульс.

Для систематизации упражнений разработаны целые спектры программ. Кардиопрограмма нацелена на повышение эффективности тренировок и помогает предотвратить нежелательные перегрузки.

Правила составления программ кардиотренировок

При составлении кардиотренировки необходимо придерживаться особых правил.

Регулярность

Важно, чтобы кардиотренировки занимали определённое количество времени каждый день.

Переизбыток занятий принесёт вред здоровью, а нерегулярные упражнения покажут незначительные результаты.

Именно поэтому лучше заниматься ежедневно и с удовольствием, чем изводить организм нерегулярными, но более интенсивными тренировками.

Настроение — не проблема

Кардиотренировка вызывает повышенную выработку эндорфинов, поэтому бег, плавание, танцы и многие другие виды активности проявят себя как хорошее средство для снятия стресса.

Использование интервалов

Интервалы повышают эффективность любой тренировки путём увеличения энергозатрат, тем самым максимально способствуя сжиганию жира при сохранении мышечной ткани. К примеру, в плавании можно чередовать интервалы повышенной интенсивности (ускорение) с интервалами активного отдыха (плавание на спине).

Внимание! Длительность подобной тренировки не должна превышать 40 минут, иначе увеличится выработка гормонов стресса.

Полный контроль метаболизма

Аэробные упражнения повышают метаболизм — это факт, потому нужно уделить особое внимание контролю аппетита и голода. При этом очень важно следить за самочувствием: голодание или не восполнение утраченных в ходе тренировки витаминов крайне негативно сказывается на здоровье.

Правильное дыхание

Дышать во время кардиотренировок нужно часто и неглубоко.

Дыхание должно быть поверхностным и лёгким, например, во время интервальных и непродолжительных занятий.

Если же нагрузка длительная (к примеру, велопробег на 3 км), то нужно дышать глубоко и нечасто. Лучше всего делать акцент на полном вдохе, а потом осуществлять такой же полный выдох.

Методика составления комплекса кардиотренировок

Во время кардиотренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Что такое формула ЧСС, типы тренировок

Ввиду того что кардиоупражнения нацелены в основном на укрепление сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, то уровень интенсивности напрямую зависит от количества сокращений сердца в минуту. Принцип выполнения упражнений — следить за пульсом и поддерживать его в нужном значении.

Чтобы выбрать оптимальный вид кардиотренировки, сначала необходимо рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого понадобится пульсометр.

Формула:

220 минус возраст = макс. ЧСС.

Тренировка должна проходить в пределах 60—90% от максимального уровня ЧСС. К примеру, человеку 30 лет, получаются границы частот пульса:

Нижний: 220 — 30 = 190 х 0,6 = 114 ударов/мин.

Верхний: 220 — 30 = 190 х 0,9 = 171 ударов/мин.

Фото 1. Специальный пульсометр для подсчета пульса во время тренировок. Прибор выглядит как обычные наручные часы.

Формула довольно проста и высчитать правильные диапазоны сможет любой человек. Разница лишь в том, что подготовленному проще удержаться в нужном ему частотном ритме.

Важно! Очень важно следить за показаниями пульсометра, так как это напрямую влияет на эффективность тренировки: если пульс будет ниже нормы ЧСС, то нагрузка окажется бессмысленной, если выше — перегрузка организма неизбежна.

Затем подбирается тип кардиотренировки. Выделяют три:

  • Низкая интенсивность. Степень нагрузки — не более 60% от верхнего уровня ЧСС. Подобные тренировки рекомендуют применять новичкам в первые две недели, а также людям с ограничениями по состоянию здоровья.
  • Средняя интенсивность. Степень нагрузки — не более 75%. Такие упражнения доступны для выполнения на велотренажере, беговой дорожке, в плавании, танцах. Подобные тренировки при умеренной продолжительности способствуют сжиганию жира.
  • Высокая интенсивность. Степень нагрузки — до 90% от верхнего уровня ЧСС. Чтобы достичь подобного результата, нужно проводить интервальную тренировку и выполнять все упражнения в ускоренном темпе. Калории сжигаются быстрее, но при этом придётся следить за состоянием организма.

Справка. Средняя продолжительность высокоинтенсивной тренировки — 20—30 минут.

Ссылки по теме:

Биохимические процессы в печени при физических нагрузках ;
Аэробный гликолиз и его энергетический баланс ;
10 причин заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками ;

Метки: , ,