КАК УЛУЧШИТЬ АЭРОБНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

В прошлой публикации мы попытались разобраться с вопросом, что из себя представляют митохондрии и как они работают. В данной публикации, мы попытаемся ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии. Напоминаю, что мы продолжаем говорить о сложном простым языком.

Как мы уже выяснили в предыдущей публикации митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Мы узнали, что аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Так же мы выяснили, что УСЛОВНО мышечные волокна можно разделить на три типа исходя из механических и метаболических свойств:

Более подробно о типах мышечных волокон можно прочитать по ссылке.

Это означает, что если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

Существует теория, что в условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий. Аналогичные структурные изменения имеют место и при проведении гликолитических тренировок.

Иначе говоря, мышечная гипоксия убивает митохондрии. Правда нужно отметить, что эта теория слабо соответствует физиологии человека и является спорной. Тем не менее, представление о мышечной гипоксии широко распространено.

Для НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ, даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов, а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Например, бег трусцой или езда на велосипеде хотя бы 20 минут в день увеличивает активность окислительных ферментов в мышцах ног более чем на 25%. Более интенсивные тренировки (60-90 минут в день) приводят к повышению активности в 2,5 раза. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества, размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ. Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода), далее (с повышением уровня тренированности) корреляция становится слабой.

Тренировки выполняемые с мощностью на уровне аэробного порога ведут к росту митохондрий и митохондриальной системы, повышая уровень аэробной выносливости.

Мышечные волокна, которые регулярно используются в работе имеют максимальную степень аэробной подготовленности.

Максимальная степень аэробной подготовленности достигается в том случае, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур становится невозможным.

То есть, в какой-то момент времени аэробные тренировки выполняемые с мощностью на уровне аэробного порога, у подготовленных спортсменов начинают показывать нулевую эффективность.

Следовательно, для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах структурную основу для роста новых миофибрилл.

Миофибриллы это органеллы клеток мышц обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами, необходим рост мышечной силы, в том числе и за счет увеличения мышечной массы.

После этого, около новых миофибрилл будут образованы новые митохондриальные системы.

Вот с этого момента, мнения относительно тренировочных методик разделяются. Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у подготовленных спортсменов заслуживающих внимания.

ПЕРВАЯ ТЕОРИЯ гласит, что для роста новых миофибрилл необходимо рекрутировать, задействовать в работу как можно большее число мышц ранее не задействованных в этой работе. Поэтому предлагается комбинировать длительные и непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя у ним интервальные скоростно-силовые тренировки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов. Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.

Частое использование интервальных скоростно-силовых тренировок может привести к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.

Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение, что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии О2 к центру мышечного волокна. Однако есть исследования показывающие, что процесс диффузии О2 к центру мышечного волокна, не коррелируется с диаметром мышечного волокна. Следовательно, размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей, но тем не менее, синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо.

ВТОРАЯ ТЕОРИЯ предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления «мышечной выносливости» . Смысл их заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной интенсивностью на уровне анаэробного порога или чуть ниже, но средняя мощность упражнения не должна превышать мощность анаэробного порога .

В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, однако, благодаря управлению паузой отдыха или периодом расслабления мышцы, полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза. Иными словами речь идет о темповых тренировках околомаксимальной интенсивности.

Чаще всего, на практике, мы наблюдаем некий симбиоз этих двух теорий. Когда спортсмен включает в свою тренировочную программу и кроссы на уровне аэробного порога, и скоростную-интервальную работу на уровне МПК, и темповые тренировки на выносливость на уровне анаэробного порога. Соблюсти разумную пропорцию различных вариантов нагрузок, которая вела бы к прогрессу спортивных показателей, без участия профессионального тренера очень сложная задача.

Всю эту работу конечно необходимо дополнять силовыми занятиями, где целый ряд исследований показывает, что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические упражнения.

ПОДЫТОЖИВАЯ все вышесказанное, хотелось бы рекомендовать спортсменам любителям, желающим прогрессировать в тех или иных дисциплинах, обращаться к профессиональным тренерам, имеющим соответствующее образование и опыт работы, с целью получения тренировочных программ максимально учитывающих индивидуальные особенности спортсмена и стоящие перед ним задачи. Качественно прогрессировать в результатах без участия профессионального тренера вряд ли получится.

Ну и напоследок, еще раз напоминаем, что наши публикации это не истина в последней инстанции. Это лишь приглашение к самому широкому диалогу и дискуссии.

Смирнов М.Р. “Теоретические основы беговой нагрузки” 1996; Фарфель В.С., Коц Я.М. “Физиология человека” 1970; Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б.«Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта»; Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. “Физиологические механизмы и методы определения аэробного и анаэробного порогов” 1991; А так же: Ленинджер А. 1966; Лузиков В.Н. 1980; Шмелинг с соавторами, 1985; Сарсания С.К., 1972; Friden et al., 1988; Gollnick et al., 1986; Hohheler H., 1986-1987; Аулик И.А., 1990; Зациорский В.М., 1970; Карпман В.Л. 1974-1988; Carpenter and Karpati, 1985; Gayeski, 1986; P. Stroeve, 1982;

Источник:trail-run.ru

Другие публикации:

Аэробика для здоровья ,
Как привести себя в форму с помощью скакалки ,
Как тренироваться при гипертонии ,
Бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения с Мариной Корпан, 5 лучших видео-уроков ,
Как при помощи косметологических процедур убрать жир с живота и боков, ног и ягодиц ,

Метки: , ,