Как тренироваться по мощности

Теперь вы знаете что такое мощность, измеритель мощности и почему стоит использовать данные мощности во время тренировок. Наверняка у вас остался вопрос как же тренироваться по мощности. И в рамках этой краткой статьи мы расскажем об этом.

Первым делом, после установки и калибровки измерителя мощности, вам необходимо пройти FTP тест. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ. FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. Грубо говоря, это максимальное число Ватт, которые вы способны выдержать в течение часа. Используя свой показатель FTP (ФПМ), вы можете рассчитать индивидуальные тренировочные зоны мощности (об этом мы расскажем в рамках отдельной статьи), а также персонализировать любые тренировочные планы, которые базируются на показаниях мощности.

FTP – это максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часа. FTP (Functional Threshold Power) – функциональная пороговая мощность, которая часто называется функциональной мощностью, пороговой мощностью, или сокращенно ФПМ.

Любые тренировки по мощности базируются на профиле в процентном отношении к FTP. Так, 10-минутная разминка может состоять из плавно возрастающей мощности от 50% FTP до 80% FTP. Если предположить, что ваш показатель FTP равен 200 Ватт, то первые 10 минут вы должны плавно наращивать нагрузку со 100 Ватт до 160 Ватт. Таким образом, используя свой личный показатель FTP вы легко адаптируете любой тренировочный план под свой уровень подготовки.

Как узнать свой уровень FTP (ФПМ)

Учитывая, что на вашем велосипеде уже установлен и откалиброван измеритель мощности, вам потребуется пройти несложный 20-минутный тест.

Этот тест лучше рассматривать как отдельную тренировку. Необходимо как минимум 2 дня отдыха, чтобы полностью восстановиться перед тестированием. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 20 минут. После хорошего разогрева, на ходу нажмите отсечку круга, чтобы начать 20-минутный тест и двигайтесь эти 20 минут на максимуме, как только сможете. Не стоит в самом начале отрезка выкладываться на полную: распределите свои силы на 20 минут, по возрастающей. Лучше всего, когда пик мощности приходится на последние 5 минут. Хорошенько замнитесь после завершения 20-минутного отрезка и снимите показания с велокомпьютера. Значение FTP можно рассчитать как среднюю мощность за этот 20-минутный отрезок, умноженную на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению FTP. Например, ваша средняя мощность за 20-минутный отрезок составила 250 Ватт. Это значит, что ваш показатель FTP – 237 Ватт.


1. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 20-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью; 2. Завершите 20-минутный тест для определения FTP.

Ну а если вы счастливый обладатель велотренажера, то скачивайте программное обеспечение Trainer Road и переходите на совершенно новый уровень тренировок. Всего за 12$ в месяц (99$ в год) вы получите полный доступ к тренировкам и планам, основанным на мощности. Среди них вы найдете три варианта FTP-теста: 2х8 минут, 20 минут и 2х20 минут.

Рассказывая о мощности, можно часто услышать мнение, что измерители мощности созданы для профессиональных спортсменов. Действительно, сейчас непросто найти профессионального гонщика без измерителя, но мы убеждены, что измеритель мощности в такой же степени актуален для спортсменов любителей, у которых весьма ограниченное время на тренировки.

Тренировки с измерителем мощности – это верный способ избежать любой мусорной (лишней) работы. Бесцельное катание на велосипеде влияет на форму в крайне ограниченном диапазоне и по большому счету не улучшает спортивные результаты. Если по ряду причин вы ограничены во времени (работа, семья, личная жизнь, наконец), вам просто необходимо избавиться от любых мусорных тренировок.

Многие спортсмены любители, которые начали тренироваться по мощности отмечают, что во времена использования одного датчика пульса они просто катались, а после использования измерителя мощности они начали по-настоящему тренироваться.

Итак, вы прошли FTP тест и узнали свои показатели, что дальше? Мы уже писали краткий Action plan (план действий), опубликуем его еще раз:

  1. Пройдите FTP тест
    С этим мы уже разобрались (см. выше).
  2. Проконсультируйтесь со специалистом
    Любой современный профессиональный тренер подтвердит эффективность использования мощности при составлении индивидуального тренировочного плана.
  3. Определите цель
    Даже, если ваша цель простое катание на велосипеде, данные о мощности помогут эффективнее распределять усилия, что доставит гораздо большее удовольствие от поездок. Но если целью является конкретная гонка, благодаря использованию данных о мощности вы сможете достичь пика формы к ответственному старту.
  4. Выберите программу для сбора и анализа тренировок
    Существует немало программ, позволяющих аккумулировать данные с ваших тренировок. Многие программы, напримерStrava, в простой для понимания форме анализируют данные о мощности, выдавая информацию о вашей подготовке и необходимости восстановления. А специальное программное обеспечениеTrainer Road позволяет подобрать индивидуальный тренировочный план для достижения поставленных целей. Это также эффективно и в разы дешевле, чем тренировки в специальных велостудиях.
  5. Действуйте

Далее мы расскажем об основных терминах, связанных с мощностью. Вы столкнетесь с ними на первой же тренировке по мощности. Следите за обновлениями.

bike4u.ru

Другие публикации:

Глава 7 Как выбрать физические нагрузки ,
Аэробная работоспособность ,
Вклад аэробного энергообеспечения в преодоление физических нагрузок ,
Как разработать тренировку по плаванию для спринтеров ,

Метки: , ,