Как тренировать выносливость

Мало кто в зале ставит себе цель развить выносливость. Рельеф, похудение – это да. А выносливость, так ли она важна… Разве что вы собираетесь покорить Эверест или, на худой конец, Эльбрус, и вам придется долго и упорно подниматься вверх, неся с собой многокилограммовый рюкзак…

На самом деле выносливость очень даже важна. Более того, это краеугольный камень, без которого вы не нарастите мышцы, не сможете заниматься ни одним видом спорта, бегать на длинные дистанции. Потому что будете банально очень быстро уставать и сдаваться.

Что же получается, занимаемся до изнеможения и терпим, пока не потемнеет в глазах? Опять-таки нет. Выносливость – это навык, который, как и любой другой, развивается вдумчиво и постепенно.

Выносливость и ее виды

Если очень просто, то выносливость – способность выдерживать существенные нагрузки в течение долгого времени. У многих это понятие прочно ассоциируется с кардионагрузками в общем и с бегом на длинные дистанции в частности. Еще со школьных занятий физкультурой мы помним, что нужно пробежать несколько кругов по школьному стадиону, и тогда ты молодец.

Однако выносливость – куда более обширное понятие.

Общая выносливость

Она предполагает выполнение неспецифичных занятий (например, ходьбу) со средней для вас интенсивностью. Ее связывают с аэробной мощностью организма и способностью противостоять утомлению. Если говорить о цифрах, то такая выносливость определяется так называемым лактатным порогом. Точкой, после прохождения которой начинает в большом количестве образовываться молочная кислота. Фактически это работоспособность, которая определяет, как долго вы можете делать определенное действие, не задыхаясь и работая в основном крупными и средними мышцами.

Ключевая особенность общей выносливости – отсутствие узкой направленности. Это значит, что, занимаясь одним видом активности и повышая ее, вы можете улучшить свои результаты в другой сфере.

Например, надевая каждый вечер любимые кроссовки Фила и бегая в ближайшем парке, постепенно увеличивая дистанцию, вы, так или иначе, повлияете на свои результаты, например, в плаванье. Сможете проплывать большие дистанции, меньше уставая.

Специальная выносливость

Она предполагает подключение мелких мышц, сильно влияет на координацию. Ее главной особенностью является подключение к физической выносливости эмоционального аспекта. Если в случае с общей выносливостью достаточно лишь чуть-чуть мотивации, то здесь понадобится серьезный настрой на успех. Зато и волевые качества, привычка идти до конца тренируются гораздо лучше.

Развитие специальной выносливости связано с работой над определенными качествами и навыками и не даст вам преимуществ в других областях. Или же оно будет незначительно. Если вы тренируете прыжки на длинную дистанцию, это не значит, что вы станете лучше в метании копья.

Выделяют несколько видов специальной выносливости:

  • Скоростная. Вы выполняете упражнения в быстром темпе в течение долгого времени, и техника при этом не страдает.
  • Силовая. То же самое, только не с быстрыми движениями, а силовыми упражнениями. Может быть динамической (сохранение техники в движении) или статической (в статике).
  • Координационная. Качественное повторение сложных технически и продуманных движений. Лучше всего проявляется во всех видах гимнастики и командных играх.

Аэробная и анаэробная выносливость

Представьте, что вы бежите. И сначала потребляете кислорода меньше, чем вдыхаете. Вы ускоряетесь, и вам нужен воздух. Потребление примерно равно поступлению. Вы ускоряетесь до максимально интенсивного темпа, и воздуха начинает катастрофически не хватать. В первых двух случаях работает аэробная выносливость, во втором случае – анаэробная (организму не хватает кислорода, и он начинает работать в долг). Порог между ними – примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

В таблице ниже приведены основные различия, минусы и плюсы аэробных и анаэробных нагрузок:

Смотри также:

Влияние аэробных нагрузок на организм — 782 ,
Высокоинтенсивные интервальные тренировки: сжигаем жир, бережём мышцы ,
Интервальные тренировки: базовые понятия и тренировочные принципы ,

Метки: , ,