Как составить программу тренировок по гиревому спорту и заниматься самостоятельно (МС России Денис Леонов)

Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта — 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г. Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно. Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..

В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.
«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам. Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.
Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой. А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку). Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.
Сначала расскажу про толчок…

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;
Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.
Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м. Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.
Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е. на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.
Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт. Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.
Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки. Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.
Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.
Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин» , то значит по 2 на руку).
1-ая неделя:
Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;
Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;
Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 мин.
2-ая неделя:
Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;
Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;
Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е. по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.
Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку. Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.
Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок. Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту. Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.
Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.
Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.
Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.
Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

По материалам:i-kramaren.livejournal.com

Смотрите также:

Дыхательная гимнастика Bodyflex для похудения ,
Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности ,
Велосипед как аэробные нагрузки ,
Аэробный гликолиз биологическая роль ,
Гимнастика в Московская область ,

Метки: , ,