Как правильно заниматься на министеппере – 7 лучших моделей тренажера и техника ходьбы на нем

Стройная фигура, упругие мышцы, энергичная походка – всем этим хочет обладать практически каждый человек. В любом зале вы найдете неисчислимое количество различных кардиотренажеров для этого: беговая дорожка, эллиптический и гребной тренажеры, велотренажер.

Но не все имеют возможность регулярно посвящать драгоценные свободные часы занятиям в фитнес-зале, а кровно заработанные – тратить на покупку абонемента. К слову, в сельской местности даже и зал-то не всегда есть. Выходом может стать приобретение компактного, но эффективного домашнего кардиотренажера – мини-степпера.

Какие мышцы работают на данной разновидности степпера?

Мини-степпер – миниатюрная вариация обычного полногабаритного степпера. Оба они относятся к категории аэробных тренажеров, упражнения на которых ритмично повторяются на протяжении определенного отрезка времени, задействуя сразу несколько группы мышц. Устройство шаговика довольно незатейливое: это платформа с двумя педалями, работающими взаимозависимо или автономно, бывает дополнительно оснащена закрепленными на тросах эспандерами для рук. Невысокая цена, лаконичное исполнение и небольшой вес делают их удобными для размещения даже в малогабаритном жилье. После тренировки его достаточно спрятать под кровать, брать с собой в поездки.

При этом мини-степпер – тренажер с универсальными качествами. Занятия на нем – это, по сути, сеансы степ-аэробики без выхода из дома. Степпер позволяет укрепить мышечную систему в целом, уделив особое внимание мускулатуре. Итак, что он тренирует:

  • ягодицы;
  • переднюю и заднюю поверхности бедра (отводящую и приводящую мышцы, четырехглавую и т.д.);
  • мышцы голени (икроножные и т.д.);
  • при наличии эспандеров – руки, плечевой пояс, пресс, спину.

Кроме того, тренировки на домашнем кардиотренажере позволяют:

  1. снизить вес;
  2. улучшить координацию движений и работу сердца;
  3. потренировать легкие и улучшить кровоснабжение;
  4. развить общую выносливость тела;
  5. укрепить сосуды и повысить мощностно-силовые показатели организма.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

  • занятия должны быть систематичными;
  • ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Разминка и заминка

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

На разминку тратится, в среднем:

  • 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
  • минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Разные шаги – для разных задач

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

На полстопы: на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, как заниматься на степпере для подтяжки ягодиц, мы написали отдельную статью.

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.

Внимание! Максимальная частота сердечного пульса (ЧСС) рассчитывается по формуле, одобренной большинством спортивных медиков: 206 минус ваш возраст, умноженный на коэффициент 0,88 – или 180 минус ваш возраст.

Утром или вечером?

Мнения рознятся до взаимоисключающих: одни специалисты призывают становиться на степпер утром, натощак, другие – вечером, в 17-19 часов.

Спор решается просто. Выбирайте оптимальное время исходя из своего удобства, наличия свободного времени и запаса сил. На результат влияет не время суток, а регулярность тренировок и правильно подобранная нагрузка. Хотя два правила, касающиеся времени, обязательны:

  • нельзя заниматься на плотный желудок, а спустя хотя бы полтора-два часа после еды;
  • не перенапрягайте организм позже, чем за два часа до сна.

До или после силовой тренировки?

Если вы новичок, вам будет непросто совмещать тренировки две в одной – силовую и кардио. Если вы отшагали минут 20-30 в бодром темпе, жимы с утяжелением станут делать после этого только люди с железной волей. Но если ваше тело уже подготовлено к нагрузкам, можно применить такую схему: после разминки – силовая часть (приседы, наклоны, отжимания, выпады, прокачка пресса – 5-10 упражнений на разные группы мышц, проблемные зоны), затем – мини-степпер или прыжки на скакалке.

Как часто и как долго тренироваться?

Это зависит от многих факторов, и каждый специалист или тренер даст вам свой совет. Можно также воспользоваться рекомендациями из прилагающихся программ тренировок, которые вам вручат при покупке мини-степпера.

Однако несколько общих советов все же стоит учесть:

  • Для новичков в первый месяц рекомендуется заниматься трижды в неделю по 15-20 минут (из 100% времени занятия расходуйте по 30% — на разминку и заминку, остальное – ходьба на степпере и самая простая оздоровительная гимнастика, чередуемые по 2-4 минуты).
  • После адаптации тела ваш оптимальный режим – 2-3 раза в неделю по полчаса, дважды в неделю по часу или каждый день по 10 минут. Секрет результативности этой схемы – в том, что мышцы в промежутке между тренировками успевают восстанавливаться.
  • Ежедневные занятия подолгу и на пределе вместо ожидаемого быстрого эффекта уже через неделю-две приведут к хронической усталости, перетренированности и отобьют охоту к дальнейшим занятиям.

Особенность! Первоначальные 15-20 минут тренировки постепенно доводите до максимального часа. Темп шагов при этом тоже должен расти – от не менее чем 40 шагов в минуту на первых занятиях до 80 при адаптации организма к регулярным нагрузкам.

Можно ли похудеть на нем?

Профи от спорта убеждены, что домашний степпер – не самый лучший вариант для этой цели, и вот почему:

  1. Спортсменам с хорошей физической подготовкой не хватает нагрузки и интенсивности. Из-за этого результат сброса веса достигается более длительное время, хотя прокачка ног и ягодиц, а также общеоздоравливающий эффект – на высоте.
  2. Движения ног на степпере имеют малую амплитуду, поэтому на нем трудно «разогнать» организм до максимальных показателей пульса. Или ускоряться и заниматься на педалях не шагом, а бегом – как правило, мини-степпер не рассчитан на такую нагрузку, за исключением дорогих моделей известных брендов.

Но все это совсем не означает, что со степпером не похудеешь. Чтобы похудеть, нужно правильно составить схему тренировок с учетом всех нюансов, например, таких:

  1. Недогруженную мускулатуру верхней части корпуса можно догрузить, выполняя одновременно шагания на кардио и работу рук с гантелями (если мини-степпер не оборудован эспандерами): сгибания для бицепса, отведения вниз-назад – на трицепс, подъемы в стороны – на дельту и плечи. После разминки выполняйте в интенсивном темпе эти упражнения минут 20. Затем замедляйтесь, делайте руками круговые движения, вытягивания вперед на уровень плеч, снижайте скорость ходьбы – и заканчивайте заминкой.
  2. Ваши союзники – длительность и методичность занятий. Если ваша цель – постройнеть к пляжному сезону, начинайте выполнять упражнения для похудения в январе-феврале. Тогда это будет здоровое естественное похудение.
  3. Этот вид тренажеров – ваш помощник в избавлении и от целлюлита. Кровообращение в нижней части корпуса существенно улучшается от тренировок на степпере. А если сочетать их с другими занятиями для похудения и применением антицеллюлитных препаратов – кремов, обертываний, масок, эффект непременно порадует вас уменьшением бугристости и гладкой кожей.

Внимание! Пульс для эффективного жиросжигания во время тренировок должен равняться 50-60% предельной частоты сердечных сокращений. Если ориентироваться по ощущениям, вы должны, не задыхаясь, суметь произнести фразу из 5-6 слов. Время жиросжигающей тренировки – не менее 20-25 минут.

Как выбрать мини-степпер — 7 моделей для дома, заслуживающих внимания

Прежде чем определиться какой вариант министеппера лучше выбрать — обычный или поворотный, необходимо решить, для чего вообще вам нужен данный тренажер. Какие проблемы он призван решить и в какой финансовой плоскости должна лежать покупка, чтобы не подкосить семейный бюджет. Также не стоит забывать, что при покупке нужно обязательно обратить внимание на то, сколько кг выдерживает модель, это очень важно! Предлагаем рейтинг классических и поворотных мини-степперов с фото и инструкции по их применению. Напомним, раньше мы уже рассмотрели 9 различных видов степперов.

1. Torneo Twister S-211

Итальянская торговая марка «Torneo» от компании «Amberton Group» — производитель спортивных тренажеров – как дорогих, так и бюджетных – с 1999 г. «Torneo Twister S-211» — версия «мини» классического степпера с механической системой нагрузки. Плюсы модели:

  • снабжен поворотным механизмом педалей – при каждом шаге центр тяжести смещается из стороны в сторону, что позволяет, помимо ног и ягодиц, покачать талию и пресс;
  • оборудован дисплеем, на который выводятся показатели: время тренировки, скорость, частота и количество шагов, пройденная дистанция, пульс;
  • имеет закрепленные на корпусе эспандеры, что позволяет включить в работу мышцы верхней части корпуса, спины и плечевого пояса;
  • прочный – выдерживает вес до 120 кг, при этом компактный (вес – 12 кг) и доступный по цене (около 2700 рублей).

К минусам можно отнести отсутствие регулятора уровня нагрузки и возможное поскрипывание педалей при работе (устраняется смазкой элементов).

2. Torneo Tempo S-211

Еще один представитель семейства «Torneo», кроме платформы с педалями, имеет:

  • регулируемую по высоте стойку с поручнями для рук;
  • тренировочный ПК – помимо показателей, названных в модели «Torneo Twister S-211», показывает также число шагов предыдущих тренировок и расход калорий;
  • система нагрузки – гидравлика, максимум для занимающегося – 120 кг.

Стоимость – около 5000 рублей.

  • из-за наличия стойки кардио не засунешь под кровать;
  • поверхность педалей слишком жесткая и пупырчатая – при хождении больше 15 минут в носках начинают натираться подошвы ног.

3. Torneo Ritmo

Еще один домашний тренажер «Torneo» классического типа:

  • система – гидравлика, ход педалей – взаимозависимый;
  • имеется тренировочный ПК с набором необходимых показателей;
  • питание – от аккумулятора, максимум нагружаемого веса – 100 кг.

Плюсы – компактность (масса 6,6 кг) и невысокая цена (около 3000 рублей).

Минус – может скрипеть (нужна замена смазки).

Немецкое качество тренажеров «Kettler» не подводит и в мини-варианте:

  • лаконичность и современный дизайн;
  • прочный и легкий металл рамы, нескользящие педали и вся конструкция в целом;
  • мини-компьютер, считающий скорость, количество шагов, сожженные калории и время тренировки.

Выдерживаемая нагрузка – 80 кг, стоимость – около 4500 рублей.

Недостатков практически не имеет, сделан по принципу «просто и качественно».

5. Ironmaster IRST28

Страна-производитель – Китай. Белый металл и голубой пластик составляют интересный дизайн тренажера. Кроме этого, в наличии:

  • компьютер (время, скорость, число шагов, калории);
  • помимо прямых шагов, немного поворачивается по сторонам (проработка пресса, талии);
  • весит в пределах 8 кг, лаконичный, выдерживает 100 кг.

Стоимость – 2500-3000 рублей.

К минусам можно отнести отсутствие функции регулировки нагрузки и то, что дисплей не всегда выдает достоверную информацию.

6. Поворотный с эспандерами Body Sculpture BS-1370

Этот тренажер тоже родом из Китая. Его преимущества:

  • наличие эспандеров на жгутах, позволяющее нагружать практически все мышцы тела;
  • наличие компьютера;
  • надежная гидравлическая система нагружения (максимум веса – 100 кг).

Минус – иногда поскрипывает.

7. DFC SC-S032

Продукт российского бренда спортивного оборудования DFC. Имеет компьютер, эспандеры, поворотный механизм.

От своих аналогов отличается тем, что:

  • педали регулируются по высоте;
  • при собственном весе в 6,7 кг выдерживает нагрузку 110 кг.

Минус – быстро изнашиваются пластмассовые детали (шайбы, заглушки).

Другие виды тренажера

Кроме версии «мини», степперы бывают:

  1. Классические степперы.Имитируют обычную ходьбу вверх по лестнице.
  2. Поворотные (с поворачивающейся ручкой). Благодаря вращающейся ручке при шагании происходят повороты туловища, идет проработка косых мышц живота.
  3. С эспандерами. Оснащен эспандерами на жгутах, что позволяет вместе с ногами прорабатывать мышцы рук и верхней части корпуса.
  4. Балансировочные. Фишка — в смещении центра тяжести, полезен для развития координации.
  5. Эллиптические.Щадит суставы, имеет большую амплитуду движений, является универсальным.
  6. Детские.Нацелен на детскую аудиторию от 4-х лет.

Мини-степпер – ваш друг и помощник, какой бы вид фитнеса вы не предпочли и где бы ни тренировались. Он помогает вам шаг за шагом приблизиться к красивому и спортивному телу – а это лучшая мотивация для тренировок.

Источник:prostofitness.com

Смотри также:

Бесплатные тренировки по ММА в Москве — тренировки по смешанным единоборствам бесплатно ,
Аэробные упражнения увеличивают объем мозга ,
Аэробные и интенсивные тренировки часть 1 ,
21-дневная программа тренировок и питания для сушки ,

Метки: , ,