Как правильно совмещать кардио с силовыми тренировками

Многие кто жаждет избавиться от лишних килограммов, не могут определиться с тем, какая же нагрузка необходима для эффективного похудения. На эту тему есть много различных исследований и мнений специалистов, которые не приходят к однозначным выводам.

Что лучше для похудения — кардио или силовые нагрузки?

Силовые и кардио тренировки выполняют разные функции. Анаэробная нагрузка направлена на формирование мышечного корсета и силовой выносливости. Аэробная же необходима для тренировки сердечно – сосудистой системы.

Поднятие тяжестей и работа с весами запускают в организме анаболические процессы. Они обусловлены созданием новых клеток – ростом мышечной ткани, улучшением ее функциональных возможностей и увеличением в объеме.

Особенности силовой нагрузки:

Активный рост мышц

Ускорение обменных процессов

Повышенное потребление калорий в течение суток после тренинга

Мышцы приобретают силовую выносливость и устойчивость к нагрузкам

Кардиотренировка не может похвастаться подобным воздействием на организм, но тоже необходима. Такой вид нагрузки воздействует на работу сердца, делая его более устойчивым к напряжению, повышает его выносливость, придает эластичность сосудистой системе и улучшает работу легких. Кардио включает катаболические процессы, благодаря чему сложные вещества распадаются и становятся источниками энергии.

Особенности аэробной нагрузки:

Используется максимальный объем легких, насыщая все ткани кислородом

Профилактика легочных инфекций

Формирование выносливости сердца и сосудов к нагрузке

Активное сжигание энергии в течение часа после тренировки

По этой причине вопрос о том, какие же тренировки необходимы для эффективного похудения, занимает важное место в спортивных кругах, и ответ на него не однозначен. Большинство же сходится во мнении, что оба вида нагрузки необходимы для похудения также как и для формирования стройного и здорового тела.

Тем не менее, необходимо учитывать, что анаболический процесс представляет собой рост не только мышечной, но и жировой массы. На осуществление силовой нагрузки, безусловно, организм затрачивает большое количество энергии, которое тратится на создание новых волокон. Поэтому, если вы решили похудеть, тренируясь исключительно силовым методом, вы получите крепкие мышцы, небольшие потери в объеме (так как жир гораздо менее плотный, чем мышцы), но в весе можете потерять незначительно.

Кардионагрузка включает катаболизм, во время которого наоборот расходуются жировая и мышечная ткань. Выбирая исключительно такую направленность тренировок, вы можете избавиться от жировых запасов организма, но пострадают и мышцы.

Многие специалисты сходятся во мнении, что именно кардиотренировки являются основой составляющей активного похудения, поэтому если вам необходимо избавиться от лишнего веса (особенно если это несколько десятков килограмм), запустить катаболический процесс можно, занимаясь бегом, ходьбой, плаваньем и ездой на велосипеде. Интенсивный спринтерский бег уже относится к категории силового тренинга.

Профессиональные тренера создают различные программы тренировок, пытаясь включать аэробную и анаэробную составляющую в процесс занятий.

Кардио и силовые тренировки в один день

Сочетать оба вида нагрузки в один день не так-то просто, ведь каждый из них запускает в организме разные химические реакции. Так как обе тренировки по своему действию противоречат друг другу, можно разделить их, выполняя в течение дня обе, но в разное время. Подобным образом заниматься рекомендуется не более 2х дней в неделю, так как мышцам необходимо время на восстановление, а организму – на переориентацию внутренних процессов.

Тем не менее, многие атлеты предпочитают совмещать оба вида нагрузки в одной тренировке.

Бег перед силовой нагрузкой

Занятия бегом перед силовым тренингом могут быть весьма полезными, если только не переборщить. Такое кардио может быть заключительной частью разминки, насыщая ткани кислородом, обеспечивая необходимый уровень кровообращения, подготавливая к нагрузке сердце, а также связки, мышцы и суставы.

При этом, если бег будет слишком интенсивным или длительным, потратится слишком много белка. Пока пополнятся резервы в мышцах, должно будет пройти некоторое время. В противном случае польза силовой тренировки будет минимальной. Мышцы не смогут работать в полную силу, да и суставы уже получат насыщенную нагрузку.

Если вы решили бегать перед силовой тренировкой, сделайте кардио легким и разогревающим, избегая утомления и интенсивности.

Кардио после силовой тренировки

Кардионагрузка тоже может принести пользу при выполнении ее после силового тренинга. Для этого вам также понадобится энергия, поэтому основная тренировочная часть не должна быть изнурительной. Все же, небольшой объем мышечной ткани вы потеряете, так как белок расщепляется быстрее при аэробных нагрузках, чем жировая ткань.

Тренировки такого вида подойдут тем, кто не качается профессионально и не боится некоторой потери мышечной массы. Для похудения это неплохой вариант.

Высокоинтервальный тренинг

Считается наиболее мощной нагрузкой на организм в целях похудения. Чередование аэробной и анаэробной нагрузки позволят максимально активировать все возможные энергозатраты, благодаря чему и ускоряется процесс сжигания отложений в виде жира. Такая тренировка разделена на несколько кругов, каждый из которых длится около 5-10 минут.

Несмотря на свою эффективность, такая интервальная нагрузка подойдет далеко не каждому страдающему от лишних килограммов, ведь происходит она в быстром изнуряющем темпе. Поэтому этот вид тренировки могут включить в свой режим только те, кто уже обладает хорошей физической формой и регулярно занимается спортом.

Силовая и кардионагрузка через день

Такое сочетание силовой и кардио- нагрузки считается наиболее оптимальным. Оно причиняет минимальный вред мышцам и ускоряет процесс уменьшения жировых отложений. В течение первых суток после силовой тренировки, запасы энергии в тканях уже пополнятся, и они перейдут на более сложную и медленную ступень восстановления.

Основная польза кардиотренировки через день после силовой заключается в уменьшении болевого синдрома. Эти занятия ускоряют вывод молочной кислоты из мышц и оказывают на них тонизирующее воздействие.

Можно ли совмещать бег и силовые тренировки?

Сочетание кардио с силовой нагрузкой является достаточно распространенным видом тренинга. Если вы включили бег перед силовой тренировкой, вы сможете подготовить организм к предстоящей нагрузке. Но не стоит увлекаться кардио – оставьте силы на вторую часть. Бег после тренировки может стать частью восстановления, но энергетические затраты помешают росту мышечных тканей.

Совмещать нагрузки можно, главное делать это грамотно. Существует несколько пунктов, на которые необходимо обратить свое внимание, если вы хотите получить жиросжигающий эффект от своего комплексного тренинга:

Занятия кардио стоит проводить в определенном пульсовом интервале. Это нужно для оптимального разгона метаболизма и активации процесса поглощения жировой ткани. Частота сердечного ритма определяется индивидуально. Для этого есть следующая формула: (200-ваш возраст)*70%= минимальное значение пульса. Таким образом, если вам 30 лет, частота вашего сердцебиения равна: (200-30)*70%= 170*70%= 119 ударов в минуту. При этом их количество не должно превышать 150, так как слишком повышенный пульс может привести к гипертрофии сердечной мышцы. Таким образом, вам нужно следить за пульсом, значение которого должно варьироваться в промежутке 119-150.

Во время тренировок нужно восполнять потерю жидкости. Это касается как аэробной, так и анаэробной нагрузки. Нарушение водного баланса ведет к преждевременному утомлению и нарушению кровотока.

Обязательно выполняйте разминочный и заминочный комплексы, несмотря на то, какое чередование нагрузки вы для себя определили.

Процесс анаболизма возможен только при достаточном потреблении белка, поэтому тщательно проанализируйте свой рацион. В него должно входить большое количество белковосодержащей пищи, например, рыбы и мяса птицы.

Практикуйте утренние кардионагрузки на голодный желудок. Так как запасы глюкозы в крови утром значительно снижены, жировая ткань начинает расходоваться практически сразу.

Время длительности кардио – не менее 30 минут. При хорошем разогреве, процессы расход лишних жировых запасов начинается с 15-20 минуты, поэтому меньше тренироваться на похудение даже не стоит. Оптимально заниматься 40-45 минут.

Обращая внимания на эти рекомендации, вы не только ускорите наращивание мышц, но и сделаете хороший вклад в формирование выносливости и силы вашего тела.

Избавление от лишних килограммов представляет собой непростую задачу, в которой сочетаются самые разные процессы. С одной стороны, чем больше ваша мышечная масса, тем больше организм потребляет энергии, с другой – кардионагрузки запускают расщепление белка и жира. Правильное сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам сохранить баланс и достичь стройности с минимальными потерями.

Читай также:

Базовая аэробика: теория и методика (стр
Влияние аэробных и анаэробных нагрузок на организм
Аэробные программы и упражнения с гантелями
9 популярных мифов о приседаниях

Метки: , ,