Как повысить аэробную выносливость

Что самое тяжелое в спорте и фитнесе? Это тот момент, когда мы понимаем, что силы нас покидают, и мы уже больше не в состоянии продолжать тренировку или заниматься на уровне с другими участниками (если тренировки групповые).

«Нет сил тренироваться» – частая причина срывов в регулярной физической активности и нередко основание для прекращения тренировок. Но, постойте! Не надо сдаваться! Найти в себе силы на занятия спортом можно, лишь увеличив выносливость.

Развивайте выносливость в спорте и уже скоро почувствуете себя настоящим супергероем, готовым свернуть горы, не особо при этом устав. А как повысить физическую выносливость, мы вам сейчас расскажем…

Что такое физическая выносливость?

Выносливость – это самое важное физическое качество спортсмена. Если говорить простым языком, то выносливость – это умение противостоять физическому утомлению при достаточно интенсивной и продолжительной работе мышц. То есть тех, кто продолжительное время тренируется и не падает от усталости, и можно назвать выносливыми людьми.

Хорошая физическая выносливость поможет легко переносить часовые и даже более продолжительные тренировки, сохранять заданный темп занятий и не отвлекаться на отдых или отдышку.

Выносливость влияет не только на ваши успехи в фитнесе и спорте, но и на вашу жизнь в целом. Приятным бонусом натренированной выносливости является умение проработать целый рабочий день и не устать при этом.

Выносливые люди с легкостью переносят физическое напряжение в бытовой жизни, не стонут от многочасового шопинга, могут часами играть в подвижные игры с детьми, с улыбкой воспринимают поломку лифта даже, когда живут на последнем этаже. Согласитесь, очень полезное качество?

И, к нашей превеликой радости, физическую выносливость можно развивать. Конечно, у каждого человека свои пределы развития выносливости.

Все зависит от физических параметров тела, работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, генетической предрасположенности к спорту и характера (целеустремленные и амбициозные люди легче и быстрее развивают свою выносливость).

Как измерить свою выносливость?

На самом деле в спортивной медицине есть вполне конкретные параметры и единицы измерения физической выносливости. Все профессиональные спортсмены обязательно регулярно проходят тест на выносливость, чтобы знать, увеличивается она или нет.

Для измерения выносливости спортивные врачи используют показатель VO2 max, который характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород.

Чем выше этот показатель у спортсмена, тем он выносливей. А способность к регулярному увеличению данного показателя до максимально возможной для конкретного человека величины (с сохранением результата) говорит о перспективности спортсмена и его возможностях в спорте.

Мир профессионального спорта достаточно жесток, и на малоперспективных спортсменов, которые не могут постоянно увеличивать свою выносливость, мало кто сделает ставку. Но сейчас не об этом.

Измерить показатель VO2 max можно на специальном оборудовании, которое есть в институтах и центрах спортивной медицины. Для этого на спортсмена надевают кислородную маску, а затем просят пробежаться на беговой дорожке или покрутить велотренажер, постоянно увеличивая скорость и нагрузку.

Когда спортсмен почувствует, что он уже на пределе своей скорости и интенсивности, он подает сигнал, и измерения приостанавливаются. Показатель остаточного кислорода в выдыхаемом воздухе в данный момент и является показателем VO2 max для этого спортсмена.

Без задействования спортивной медицины измерять физическую выносливость можно только условно, полагаясь на свои ощущения и отзывы персонального тренера.

Чем легче вы справляетесь с интенсивными продолжительными аэробными или кардионагрузками, тем, стало быть, выше ваша выносливость.

Просто понаблюдайте за собой, а лучше заведите дневник тренировок, в котором фиксируйте продолжительность ваших тренировок, их интенсивность и скорость. Перестали дышать в сторонке в середине тренировки, пока другие продолжают занятие, – значит, ваша выносливость уже немного увеличилась.

Виды физической выносливости

Физическая выносливость также имеет свои разновидности. Для человека, который не видит себя в конкретном спорте, достаточно увеличить свою общую выносливость – она и будет облегчать вам бытовую жизнь и легко переживать необходимые физические нагрузки.

Для занятий конкретным видом спорта или получения хорошего результата в определенном виде фитнеса понадобится развивать не только общую физическую выносливость, но и специальную.

Специальная выносливость показывает, насколько хорошо вы можете справляться с физической нагрузкой определенного вида с конкретной интенсивностью и в течение длительного времени.

Спортсмены, занимающиеся бегом, велоспортом, лыжным спортом, плаванием и т.п. должны развивать в себе скоростную выносливость. Чем дольше вы можете выполнять конкретные физические нагрузки в определенном темпе, тем лучше ваша скоростная выносливость.

Силовая выносливость нужна для бодибилдеров, любителей тренажерных залов, силовых видов спорта. Она показывает, насколько человек долго может выполнять силовые нагрузки без уменьшения их эффективности и техники выполнения.

Фигуристы, футболисты, танцоры, гимнасты, акробаты, фитнес-тренера должны развивать в себе координационную выносливость, которая отражает их способность долго выполнять технико-тактические упражнения.

Каждый вид выносливости развивают по-разному, ведь задачи у всех тоже отличаются: кому-то важна скорость, кому-то – мощь и сила, кому-то – техничность и точность выполнения движений, а кто-то просто хочет не упасть от бессилия в середине занятия.

Как повысить физическую выносливость?

Есть достаточно много способов повысить выносливость в спорте. Мы собрали самые эффективные варианты и рекомендуем применять именно их:

1. Для повышения аэробной выносливости следует выполнять цикличные упражнения, которые задействуют все группы мышц, пусть и поочередно. К таковым относятся быстрая ходьба на большие дистанции, плавание, спуск на лыжах с горы, бег, прыжки на скакалке, перепрыгивания через брусья.

2. Интервальные тренировки, при которых постоянно чередуются периоды повышенных нагрузок и отдыха, – отличный способ для тренировки общей аэробной выносливости. К таким видам нагрузки относится спринтерский бег, плавание на скорость.

3. Для развития скоростной выносливости необходимо практиковать навык длительной непрерывной тренировки с равномерной скоростью выполнения упражнений, при которой сохраняется заданный ритм и амплитуда движений.

4. Натренировать скоростную выносливость поможет и попеременный метод, при котором нагрузки постоянно изменяются во время непрерывного выполнения упражнений. Надо менять скорость, темп и амплитуду движений как во время интервальных тренировок.

5. Хорошо работает и метод повторов, предполагающий выполнение упражнений с максимальной скоростью на пределе возможностей. После такого рывка предполагается небольшой активный отдых, который позволит восстановить дыхание и пульс.

6. Круговые тренировки – отличный способ повысить силовую выносливость. Переходя от одного тренажера к другому без остановки, вы попеременно тренируете разные группы мышц и повышаете свою силовую выносливость.

Здесь будут эффективными как интервальные, так и обычные круговые тренировки.

7. Постепенное повышение нагрузок при силовых тренировках помогает улучшить силовую выносливость. Регулярно и постепенно увеличивайте вес поднимаемых штанг, добавляйте грузки к тренажерам, затем увеличивайте количество выполняемых повторов одного и того же упражнения, потом увеличивайте количество подходов. И так, пока не дойдете до своего максимального веса и нагрузок.

8. Координационную выносливость хорошо развивать в соревновательной методике, когда нужно быстрее и техничнее остальных выполнить конкретные упражнения или нагрузки.

9. Интервальные кардиотренировки и тренировки по протоколу табата помогают упражняться сразу в нескольких видах выносливости: общей и специальной.

10. Высокоинтервальные тренировки на пределе возможностей также позволяют нарабатывать общую, скоростную и силовую выносливость. К таким тренировкам относится скоростной бег по пересеченной местности в гору (бег по крутым ступенькам вверх-вниз), чередующийся с медленным спуском быстрой ходьбой или бегом трусцой.

Даже если вам не суждено стать олимпийским чемпионом, побить чей-то рекорд или установить свой, это еще не говорит, что вы не сможете стать крайне выносливым человеком.

Тренируйтесь, не останавливайтесь на достигнутом, постоянно повышайте планку для своих достижений, и уже совсем скоро вы станете настоящим супергероем для окружающих. Действуйте!

P.S. Для вашей мотивации позвольте отметить, что регулярные тренировки на выносливость повышают ее показатели уже через 6 недель!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, тренируетесь ли вы на выносливость и каким образом?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Другие публикации:

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Выносливость сердца и разрешенные для этого препараты
3 действенных метода, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Метки: , ,