Как питаться на длинных тренировках

Как питаться на длинных тренировках

Когда ваш тренировочный план установлен, и вы точно знаете, что будете делать каждую неделю, чтобы подготовиться к дистанции, остается еще пара деталей, от которых зависит ваше состояние в день старта. Как правильно питаться на тренировках, когда они длятся дольше полутора часов? Чувствуете головокружение после пробежки? Мечтаете о молочном коктейле или куске мяса после заезда за велосипеде? Никогда раньше не чувствовали себя в буквальном смысле без сил? Если вы стали замечать за собой подобное, возможно, вашему организму требуется больше калорий, чем вы ему даете, даже если вам и кажется, что накануне вы плотно поужинали. Недобор калорий в циклических видах спорта не сулит ничего хорошего. Если вы приползаете домой, мечтая только о еде, едва не падая в голодный обморок, значит последний час тренировки прошел для вас даром, а восстанавливаться перед следующей тренировкой вы будете дольше. Организуя правильное питание на длинных тренировках, вы заботитесь о том, чтобы вам на все хватило сил сегодня, и чтобы быстрее восстановиться перед следующей тренировкой. На полуторачасовой тренировке на велосипеде, триатлет каждый час должен потреблять по 200 – 300 калорий и выпивать бутылку жидкости. Это может быть чистая вода, если вы потребляете 150 – 250 калорий, или электролиты в виде геля или каких-нибудь других удобно упакованных продуктов. На велотренировках к месту приходятся небольшие снеки, богатые углеводами. Никакого смысла ездить с пустым желудком нет. Углеводов в вашем организме на два часа работы хватит вряд ли, поэтому пополнять запасы нужно с начала тренировки, а не тогда, когда сил уже почти не осталось. Спортсмены, которые потребляют дополнительные калории во время занятий спортом лучше финишируют и получают больше пользы от тренировок. Съедать гель, запивая его водой (200-400 мл), каждые полчаса по прошествии первых 30 минут после начала тренировки – лучший способ восстановить потери калорий и электролитов, выходящих с потом. Сейчас на рынке большой выбор углеводных напитков и гелей, и лучший способ понять, что лучше всего подойдет вам – попробовать на тренировках разные варианты. Гликоген Гликоген является легкодоступным топливом, который содержится в ваших мышцах и органах, и может быстро восполнить энергетические затраты. Когда вы заправлены, то запасов гликогена в организме хватит на пару часов активной работы. Но если гликоген начинает расходоваться и его запасы не возобновляются с питанием, мышцам будет его недоставать, а значит начнутся сбои. В крайних случаях организм переходит в режим самосохранения и направляет оставшееся топливо жизненно важным органам, лишая мышцы необходимого. Наглядно этот крайний случай демонстрируют спортсмены, еле переползающие финиш на марафонах или после длинного триатлона. Сколько калорий (за счет углеводов) вам необходимо? Количество калорий, которые вы сжигаете, пропорционально весу вашего тела. Поэтому чем больше вы весите, тем больше калорий вам необходимо потребить. Конечно все индивидуально, и нужно искать подходящий вам режим, пробуя разные варианты на тренировках и соревнованиях. В среднем в час вам нужно 125 – 250 калорий. В спортивном напитке на 500 мл содержится 120 калорий и 30 граммов углеводов. В батончиках по-разному, но в среднем около 200 калорий и 25-40 граммов углеводов, в геле около 100 калорий и 25 граммов углеводов. Заранее тренируйтесь открывать упаковки, есть гели с определенным интервалом на тренировках, бегайте со специальным поясом для бутылки, тренируйтесь пить понемногу, во время бега. Ваши тренировки будут проходить с большей пользой, и вы лучше подготовитесь к гонке, если будете правильно питаться на каждой длинной тренировке циклического вида спорта.
Источник

По данным:www.trilife.ru

Это может быть интересно:

Выход АТФ при аэробном распаде глюкозы» (II и III этапы)
Занятия на велотренажере для качественного похудения
Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Анаэробный метаболизм глюкозы

Метки: , ,