Как питаться до и после тренировки для похудения

Всем, кто желает подтянуть свою фигуру, худеет или набирает мышечную массу, нужно заботиться не только о правильных упражнениях, но и грамотно организовать питание после тренировки для похудения, а также – перед занятиями спортом. Разумеется, если питаться как попало, то от тренировок эффекта не будет никакого.

Рассмотрим самые грамотные схемы, которые под ходят в разных случаях и для разных целей. Однозначно, нельзя относиться к этому вопросу халатно и спустя рукава, потому как будет не только низкий эффект от спорта, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем. Давайте попробуем подробно разобраться в теме вопроса.

Рекомендации для милых дам

Для большинства женщин тренировки – это способ сбросить лишний вес, нежели нарастить мышечную массу и оформить рельеф мускул. Так что питание при тренировках должно быть соответствующим и отличаться от мужской схемы.

Вот основные рекомендации для девушек:

  1. Идеальный вариант тренировки для похудения для женщин – утром, натощак. Если ваша цель – как можно скорее похудеть, то привыкайте вставать рано и тренироваться на голодный желудок. Причем аэробные нагрузки лучше всего подходят для такой цели.
  2. После утренних упражнений нужно позавтракать, но спустя хотя бы полчаса. Идеальный вариант – легкий и полезный завтрак из фруктов, геркулеса, сырых овощей.
  3. Если заниматься утром не получается, то кушать можно за два часа до спорта, причем пищу углеводистую, но не жирную. Рис, макароны, банан, хлебцы – идеальный вариант.
  4. Ни в коем случае нельзя пить после спорта чай и кофе, это очень вредно и даже опасно.
  5. Самая простая схема: не есть за два часа до и два часа после упражнений.
  6. Все продукты должны быть свежими. Никаких пакетированных, обработанных, переработанных, рафинированных продуктов, и точно ничего с надписями «обезжиренное» или low fat
  7. Вы должны съедать 2-4 небольших тарелок овощей ежедневно
  8. Нужно выпивать 3-4 литра воды ежедневно.
  9. 1/3 суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и помогает контролировать голод, то есть дает чувство сытости
  10. Нужны правильные жиры. Но ни в коем случае нельзя переборщить 5-6 орехов миндаля и столовая ложка авокадо + к жирам из источников белка
  11. Исключите из диеты все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
  12. Никакого алкоголя. Алкоголь полностью останавливает процессы утилизации жиро в кач. энергии. И замедляет обмен веществ.
  13. Нужно есть 5-6 раз в день каждые 2-3 часа
  14. Применяйте протеиновые смеси, но без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара
  15. Нужно креативить на кухне, чтобы не надоело есть одно и то же.

Для мужчин

Конечно, питание для похудения мужчин сильно отличается, поскольку и тренировки тут совсем другие, и организмы устроены по-разному.

Мужчинам для похудения стоит тренироваться, совмещая аэробные и силовые методы. Что же касается питания, то перед спортивным залом, за полчаса до начала, стоит съесть что-то углеводное, можно сладкое: банан, сладкий сырник, творог, можно даже бутерброд с сыром. Еды должно быть немного, это скорее перекус. Заниматься совсем натощак не рекомендуется – разве что если это утренняя пробежка.

После спортивного зала стоит налегать на белки. Сразу после тренировки можно выпить молока или кефира. А спустя час – полноценно поесть. Ничего жирного, в идеале – вареное филе птицы (белое мясо), тушеные овощи, фасоль, сыр.

Такая схема самая эффективная, и поможет не только сбросить жировую массу, но и оформить мышечный рельеф.

Попытка избавиться от лишнего жира при помощи активных физических тренировок — неплохое решение. Необходимо, однако, иметь в виду, что жиры выполняют в теле человека функцию запасного источника энергии. Отложенную на экстренный случай часть организм начинает поглощать только в случае сильной нехватки питательных веществ. Иными словами, употреблять перед тренировкой большое количество пищи и пытаться похудеть бессмысленно.

Несмотря на внутренние запасы, перед физической активностью организму все же необходимы питательные вещества. Все дело в особенностях работы сложной нервной системы человека, которой для работы необходимы углеводы. Чтобы не сходить с ума от голода, за 1120-180 минут перед тренировкой рекомендуется употребить совсем немного богатой витаминами пищи. Идеальным вариантом послужат: овсяная и гречневая крупы, фруктовые и овощные смеси (за исключением банана и плодов винограда). Небольшая порция углеводов «успокоит» нервную систему и практически никак не повлияет на результаты тренировки.

Если физическая активность приходится на утренние часы незадолго после пробуждения, то допускается употребление такой пищи как яблоко или овсяная каша за час до занятия.

Если же тренировка планируется непосредственно после пробуждения, то чашка зеленого чая без сахара окажет необходимый тонизирующий эффект на тело.

Употребление пищи после физической активности

После хорошей тренировки организм в первую очередь ставит перед собой задачу восполнить запасы потраченной энергии. Естественно, устраивать трапезу в этот момент будет крайне нерационально. Необходимо дать телу расщепить накопленные резервы в виде жиров — на это понадобится от одного до двух часов.

Жажду же терпеть ни в коем случае не следует. Воду необходимо употреблять ровно в тех количествах, в которых ее требует организм. Это ускорит биохимические реакции в теле, а значит — увеличит эффект от тренировки.

Помимо расщепления жировых тканей, человеческий организм стремится приспособиться к возросшим нагрузкам. Это выражается в активном росте мышечной массы. Избавляясь от лишнего «балласта», тело становится крепче и сильнее. Чтобы ускорить этот естественный процесс, стоит спустя два часа после тренировки употребить порцию белковой пищи.

Наибольший эффект достигается от принятия в пищу диетических белковых продуктов. К таковым обычно относят: яйца, вареное мясо кальмара, белой рыбы или куриной груки, обезжиренный творог. Немало полезных веществ организму дадут овощные салаты: в их состав входят необходимые человеку растительные волокна и целый комплекс различных витаминов. Если тело не отвергает молочные продукты, то обезжиренный кефир также плодотворно повлияет на результаты тренировок.

Бывают ситуации, когда перебороть голод практически невозможно.

В этом случае следует принять определенные меры:

1. Употребить большой объем жидкости. Вода, чай прекрасно подойдут для этого.

2. Пол-литра обезжиренного кефира (1%) также помогут справится с голодом.

3. Яблоко прекрасно утолит потребность поесть на ближайшее время.

Если физическая активность происходит в вечернее время суток, то все равно стоит немного поесть, иначе телу может грозить истощение. Однако, порция еды незадолго до засыпания должна быть очень умеренной. Возможно, это противоречит некоторым правилам — но тем не менее.

Последний прием пищи был за 2 часа до тренировки. Потом — сама физическая активность, около полутора часов, а после — два часа на расщепление жиров. При таком раскладе получается, что при интенсивных нагрузках организм получал питание только за 6 часов до сна — поэтому, поесть все же необходимо.

Активное похудение

Если вы точно намерены активно и быстро сжигать лишний жир, а поход в спортивный зал для вас подобен марафону, то стоит составить особенный план питания для похудения, чтобы совмещать тренировки с правильной диетой.

Правильное питание в этом случае перед тренировкой – легкое, диетическое: фитнесс-батончик, горсть орехов с сухофруктами, или небольшая порция риса. Не стоит перед тренировкой для похудения есть белки – они снизят вашу активность. А двигаться будет лень.

А вот после силовых или аэробных тренировок для похудения можно выпить молока, съесть кусочек сыра или небольшую порцию творога, но не жирного. Чай и кофе строго исключить. Есть еще такой метод: после тренировки съесть половину количества сожженных каллорий. То есть, если вы подсчитываете каллории и знаете, сколько сожгли в спортивном зале, возьмите половину их количества — вот столько можно скушать после спорта, и не будет никакого вреда фигуре.

Правильное питание при тренировках – это не голодовка, однако за час до и после спортивного зала лучше не есть. Так похудение будет гораздо более эффективным и быстрым.

Вечерний вариант

Многие люди занимаются в спортивном зале вечером, после работы. Разумеется, кушать после таких нагрузок, да еще и после трудового дня, очень хочется. Но каким должно быть правильное фитнесс-питание после вечерней тренировки, чтобы шлее похудение, а эффект от нагрузок не снизился?

Конечно, не следует голодать. Но чтобы было легче, а организм не был в шоке, съешьте что-то перед тем, как зайти в спортзал или начать упражнения дома. Это может быть немного сладких фруктов, банан, хлебец. Так вы будете активнее, а организму будет легче. Поверьте, тренировка не станет менее эффективной.

А вот после упражнений, спустя полчаса, если одолевает голод, то налегайте на белок. Выпейте стакан кефира – причем не полностью обезжиренного, а 1%. Можно съесть немного сыра, в идеале – несоленой брынзы, моцареллы или адыгейского, или чашку творога с медом и сухофруктами. Но не переборщите!

В идеале, перед сном после упражнений выпить ромашковый или другой травяной чай, и ограничиться этим. Но если вы если давно, то конечно, голодом себя морить нельзя. Питайтесь и упражняйтесь правильно и будьте здоровы!

По материалам:vitavite.ru

Смотрите также:

Аэробный гликолиз ферменты
Аэробная тренировка на кардиотренажерах
16 СУПЕР упражнений для сохранения здоровья
Биохимическое обоснование средств и методов совершенствования аэробного компонента выносливости

Метки: , ,