Как опустить пульс при беге до 120

О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Источник:geekrunner.org

А также:

Аэробные тренировки для нашего здоровья — Аюрведа Плюс
Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф
Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения
Аэробное упражнение
Базовый комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих

Метки: , ,