Как использовать белково-углеводное окно после тренировки

В первую очередь статья будет полезна тем, кто набирает мышечную массу или худеет, но хочет сохранить мышцы без существенных потерь.

Белково-углеводным окном называется промежуток после тренировки, во время которого продолжается эффективный расход энергии. Во время занятий в зале (или любой другой физической нагрузке) в организме увеличивается количество таких гормонов, как: адреналин и кортизол, пагубно влияющих на белковую ткань. Период белкового окна после тренировки у каждого индивидуален: 25-60 минут с момента ее завершения.

Используем правильно белково-углеводное окно

Что происходит в организме?

Основной процесс роста мышц протекает после физических нагрузок. Потому что тренировка только запускает в организме биохимический процесс, который ведёт уже к тому, ради чего люди ходят в зал — к росту мускулатуры во время восстановительного процесса организма или сжиганию жира. Именно из-за него нужно строить режим питания таким образом, чтобы принимать питательные вещества сразу после тренировки, а не по приезду домой, то есть через какой-то период времени.

Ни для кого не секрет, что главным строительным материалом для человеческого тела являются белки. Они принимаются организмом только в определенном количестве (в зависимости от массы тела и возраста), но есть такой период, когда этих белков усваивается немного больше, чем обычно, и этим периодом является послетренировочное «окно».

Также в это время увеличивается скорость синтеза собственного белка в организме. Белковым и углеводным окном после тренировки надо тоже уметь правильно пользоваться, а не просто есть всё подряд. Оно возникает не только после занятий спортом, но и ещё в период сна в тренировочный день.

Гормоны адреналин и кортизол являются природными «энергетиками» в организме человека, повышающие настрой во время какого-либо физического труда. Но после окончания этого труда начинается катаболический процесс с участием этих гормонов, который разрушает мышечную ткань, остановить его можно с помощью инсулина, который встречается в пище с высоким содержанием углеводов и белков.

Как закрыть это «окно»?

Учёными доказано, что углеводы усваиваются лучше в три-четыре раза после физических нагрузок. Многие люди считают, что после занятий можно есть любую пищу, содержащею углеводы, но не всё так просто. Углеводы делятся на два вида: полисахариды (длинные/медленные углеводы) и моносахариды (короткие/быстрые углеводы).

Рекомендуется составлять рацион питания так, чтобы он включал в себя больше полисахаридов, так как при их употреблении организм постепенно насыщается энергией, ведь на их расщепление тратится больше времени, а также длинные углеводы содержат большое количество клетчатки и благоприятно влияют на работу кишечника.

Но во время углеводного окна после тренировки всё происходит наоборот, то есть организм требует моносахаридов.

Лучше их употребить в жидком виде (коктейль, йогурт, сгущённое молоко, свежевыжатые соки) и уже немного погодя принять что-нибудь твердое, например растительную пищу: бананы, киви, арбузы, яблоки, виноград, печёную картошку. Во время углеводного окна после тренировки для похудения лучше всего выпить натуральный сок. Кстати, узнайте, что можно пить после тренировки в этой статье.

А для повышения уровня белка в течение часа рекомендуются: творожные продукты, курица, рыба, молочные продукты.

Коктейли для закрытия белково-углеводного окна из натуральных продуктов

В предыдущем пункте говорилось о том, что лучше потреблять углеводы после тренировки в жидком виде, а именно в форме коктейлей. Эти коктейли из натуральных продуктов для закрытия углеводного окна каждый может приготовить самостоятельно, без наличия каких-либо поварских умений.

1. Витаминизированный коктейль

  • 1-1,5 литра обычной воды;
  • 6 размельчённых аскорбинок (или же можно взять порошковую аскорбиновую кислоту);
  • Половина лимона;
  • Шиповниковый сироп из аптеки (3 столовых ложки);
  • Мёд (3 столовых ложки).

Это всё нужно перемешать, взять с собой в зал и выпить сразу после окончания тренировки. Можно ещё съесть половину банана или яблока (по желанию), а по возвращению домой приготовить «Белковый напиток» рецепт которого дан ниже.

2. Белковый напиток

  • 0,5 литра молока (1-2.5 % жирности)
  • 0.3 кг творога обезжиренного
  • Банан
  • Ягоды ежевики, малины, клюквы (лучше не мешать все, а выбрать одну или две)
  • Порошок корицы 1 чайная ложка

Все перемешать в блендере и употребить небольшими глотками.

О полезности белкового коктейля читайте тут.

Помните, что правильное питание не только необходимо для похудения, но и для построения красивого и гармоничного тела в целом.

Смотрите также:

Аэробный и анаэробный гликолиз сравнение ;
Аэробная тренировка борьба ;
Аэробные упражнения для похудения: правила и программа занятий ;
Базовая программа тренировок ;
Зоны мощности в спортивных упражнениях ;

Метки: , ,