Интервалы или повторы? Преимущества интервальных и темповых тренировок

Сегодня разберем самые популярные вопросы, поговорим про интервальные и темповые тренировки.

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает — улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Какой отдых должен быть между интервалами?

Изменения в интервальной тренировке обычно приводит к менее эффективной работе. Например, вы можете подумать, что более короткий отдых между повторениями лучше. Но это ошибочное мнение, потому что слишком малый период восстановления означает, что вы используете неправильные энергетические системы и типы мышечных волокон; закисление мышц, накопление лактата идет быстрее.

При неадекватном восстановлении между повторениями, утомление будет сильнее, чем нужно. Тренировка пройдет с меньшей эффективностью.

Время восстановления между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1 км за 4 минуты на уровне МПК, то отдых будет 3-4 минуты, не дольше.

Какая короткая тренировка лучше всего подходит для вас, зависит от того, какую дистанцию вы планируете преодолеть.

Чтобы действительно перегрузить сердечно-сосудистую систему, интервал периодической нагрузки с потреблением кислорода близким к максимальному должен иметь длительность не менее 2 минут в следствие отставания реакции ССС и эффекта кислородного буфера миоглобина

Более короткие интервалы, например, 1,5-2 минуты тоже тренируют МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Значит для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, 800-1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, должен быть одинаков.

Согласно исследованиям на крысах, 8 недель интервальной тренировки дают больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, так как стимулируют увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигнут более высокого пика ударного объема при перегрузке

Короткие интервалы представляют собой отрезки на 100-400 м, которые выполняются в темпе на 1500 м или даже быстрее. Такие виды тренировок лучше выполнять в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою «чистую» скорость, постепенно переходя к более длинным отрезкам для развития скоростной выносливости.

Пример коротких интервалов: 12 повторов по 300 м в темпе гонки на 1500 м с отдыхом между подходами 200 м в легком темпе.

Что такое бег в пороговом темпе?

Темповый или пороговый бег — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога или примерно на 10% меньше от максимального порога. Правильный пороговый темп находится в диапазоне 83-87% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 88-92% скорости при МПК или ЧСС макс.

Бег в пороговом темпе – это бег, который вы можете поддерживать в течение 60 мин, такие тренировки улучшают вашу способность бежать сильнее и дольше.

Во время темпового или порогового бега, молочная кислота накапливается в мышцах, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. Такие виды тренировок позволяют бежать дольше и быстрее.

Пример тренировки:

После короткой разминки выполните 2 интервала, протяженностью 2 мили в пороговом темпе с 2-х минутным отдыхом между подходами. Затем пробегите 8 миль легким темпом и еще 2 мили в пороговом темпе. Это будет отличная тренировка, но ее не стоит делать чаще одного раза в месяц.

Чем интервальная тренировка отличается от повторной?

Основная задача интервальной тренировки — улучшение МПК. Повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Повторная тренировка – это преодоление нескольких отрезков постоянной длины, которые могут быть короче, равны или длиннее соревновательной дистанции. Пульс будет выше, чем при выполнении интервальной тренировки и будет зависеть от соревновательного пульса на основной дистанции.

В каком количестве включать интервальные тренировки в тренировочный процесс?

Интервальные тренировки в сумме могут составлять примерно 8-10, некоторые источники доводят до 20 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку можно использовать каждую неделю, это могут быть стандартные интервалы на стадионе или фартлек по пересеченной местности.

Одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный забег.

Что происходит с организмом при интервальной тренировке?

Совершенствование сердечно – сосудистой системы за счет повышения ударного объема сердца и расширения капиллярной сети в мышцах, развитие способностей выполнять мышечную работу в аэробных условиях, увеличение запаса гликогена в мышцах и совершенствование внутриклеточных обменных процессов, связанных с работой на выносливость.

Что происходит с организмом при повторной тренировке?

Увеличение силы мышц, развитие внутри клеточных обменных процессов, обеспечивающих высокоинтенсивную мышечную деятельность в анаэробных условиях, повышение способности организма противостоять утомлению, в частности, способности переносить неприятные болевые ощущения утомления.

Ссылки по теме:

Длительность тренировки ;
Виды мышечных волокон ;
Адаптация кислородтранспортной системы при аэробных тренировках ;
Аэробная степ тренировка ;

Метки: , ,