Интервальные тренировки: базовые понятия и тренировочные принципы

  • 06 Сентября 2016
  • 0 комментариев

Для того чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует начать с химических процессов, которые протекают в организме человека.

Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, которая, в свою очередь, дает энергию, необходимую для совершения мышечного сокращения. Небольшое количество этих клеток содержится в мышечных волокнах, но большая часть синтезируется в теле из запасов креатин-фосфата, глюкозы, жиров и белков. Отсюда выделены три основные системы энергообразования:

  • креатин-фосфатная (фосфагенная);
  • гликолитическая;
  • окислительная.

Для некоторых из них в процессе выработки энергии нужен кислород, а для некоторых – нет.

Каждая система работает по-разному, так, например, фосфагенная способна делать выброс энергии в четыре раза больший, чем окислительная, но давать ее она может всего в течение около 11 сек. Гликолитическая система дает меньшее количество энергии, но может поддерживать максимальный уровень мощности в течение 45 секунд – 1 минуты. На деле мы используем все три системы одновременно, за исключением длительных низкоинтенсивных нагрузок, когда мы задействуем практически одну окислительную систему (например, медленный продолжительный бег с темпом, который мы способны поддерживать более часа).

Таблица приблизительного процентного соотношения трех систем для достижения максимального усилия в зависимости от продолжительности физической активности (взятая из журнала Crossfit Journal и основанная на книге McArdle, W., F Katch and V. Katch. 1996. “Exercise Physiology”).

Продолжительность максимальной мощности%
Фосфагенная
%
Гликолитическая
%
Окислительная
5 секунд85105
10 секунд503515
30 секунд156520
60 секунд86230
2 минуты44650
4 минуты22870
10 минут1990
30 минутНезначительная595
60 минутнезначительная298
120 минутНезначительная199

Теперь еще немного упрощенной информации о типе мышечных волокон. В зависимости от скорости сокращения, они делятся на два типа.

Тип 1. Медленные мышечные волокна. Задействованы при беге на 5-10 километров. Иными словами – низкоинтенсивная работа, направленная на тренировку выносливости мышц при аэробной нагрузке.

Тип 2. Быстросокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, делятся на два типа:

Тип 2а. Менее устойчивы к усталости, чем первый тип, но быстрее включаются в работу и задействуются при продолжительной высокоинтенсивной работе, например, беге на 400 м или при выполнении большого количества повторений с нагрузкой 50-70% от максимальной.

Тип 2б. Самые быстрые мышечные волокна. Они включаются при спринтерском беге и кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными весами. Они обеспечивают самое сильное сокращение, но и устают быстрее всех прочих типов.

Теперь мы можем перейти к вопросу, сколько нужно отдыхать между подходами.

Рассмотрим интервальную тренировку, которая состоит из нескольких забегов на 800м. Предположим, что преодоление этой дистанции потребует около трех минут. Из таблицы видно, что при этом забеге будет задействована в основном гликолитическая и окислительная системы при небольшом участии фосфагенной. Такой спринт приводит к образованию большого количества лактата в мышцах, на выведение которого необходимо определенное время, и поэтому рано проведенный второй забег не даст желаемой скорости и, соответственно, тренировочного эффекта. Важно знать, что молочная кислота может быть ресинтезирована обратно в гликоген и, как результат, – в источник энергии только при достаточном количестве кислорода, который вы получите при достаточном отдыхе.

Теперь для того чтобы определить, сколько это “достаточно” длится, нужно понять, с какой мощностью вы пробегаете эти 800м. Если вы бежите с вашей максимальной скоростью, соотношение работы к отдыху должно быть приблизительно 1:4 (отдых – 12 мин). Если же вы бежите достаточно быстро, но не в полную силу, то тут соотношение должно быть от 1:2 (6минут). Когда же целью вашей тренировки является устойчивость к накоплению молочной кислоты, тут можно принять соотношение работа: отдых – 1:1 (3минуты).

По материалам:m.traingain.org

Это может быть интересно:

Аэробная тренировка 7 упражнений для позвоночника ;
Влияние аэробных и анаэробных нагрузок на организм ;
Sponser • BCAA • 350 капсул на официальном сайте FitAtletik-sport ;

Метки: , ,