Интервальная тренировка скоростная игра

Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра» или «игра со скоростью». Хотя Фартлек, как и интервальная тренировка использует постоянно меняющуюся интенсивность, все же он немного отличается. В фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке, как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдет дальше, и не можете подготовиться к этому. Следовательно, Фартлек не дает вашему телу никакого времени на адаптацию, а т.к. вы не знаете, что произойдет дальше, то телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии! Довольно часто спортсменам сложно делать что либо, что напоминает телу, как менять скорость и задействовать различные мышечные волокна. Верное средство для этого часто забываемого элемента тренировки носит забавное название: «фартлек». Многие думают, что фартлек — это будущее интервальной тренировки.

Фартлек программа

Фартлек программу можно разбить на три фазы: базовая (подготовительная), переходная и продвинутая. Каждая фаза длится несколько недель, после чего вы переходите к следующей фазе. Первая фаза развивает прочность соединительной ткани, повышает способность организма эффективно транспортировать кислород, и уменьшает шансы на травмы. Вторая фаза улучшает вашу силу и выносливость. Третья фаза оттачивает ваше мастерство. Итак, перейдем к описанию каждой фазы.

1. Базовая фаза фартлек

Как только вы начнете свою базовую тренировку, убедитесь, что запланировали фартлек-тренировку на каждую тренировочную неделю. Отличное время начать тренировки — ранняя осень. Это во-первых поможет поддерживать необходимую активность всю зиму и весну, а во-вторых поможет тем, кто готовится к летним соревнованиям.

Эти тренировки не такие сложные, и позволят плавно и незаметно нарастить объем. Для начала можно делать всего 1-2 рывка во время тренировки. Если вы никогда не делали фартлек, то попробуйте эту тренировку:

  • Во время длинного недельного забега, ускоряйтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Этот всплеск не очень труден, пожалуй, он на 9 — 12 секунд на километр быстрее, чем обычный темп вашей длительной пробежки.
  • В конце 1 минуты ускорения, просто вернитесь к своему спокойному ритму. Если вам требуется много времени, чтобы вернуться к «нормальному» долгосрочному ритму, то вы ускорялись слишком быстро.

Эта тренировка научит вас, как переключать скорость, и управляться с трудными участками во время ускоренной пробежки.

Следующая фартлек тренировка особенно эффективная в начале, состоит в том, что во время всей тренировки добавляются множественные случайные ускорения. В отдаленной перспективе можно будет добавить до 15 таких ускорений во время длительной тренировки.

2. Переходная фаза фартлек

После 6-14 недель, необходимых для стандартной базовой подготовки, описанной выше, уже можно помаленьку начинать совершенствовать свои тренировки, и наступает время для соревнований с самим собой. Поэтому нам нужно будет внести кое-какие изменения, чтобы сделать тренировки более силовыми и более настроенными на ваш будущий фитнес-уровень. Вот несколько стандартов фитнеса:

а) Фартлек с убывающим ритмом (или дикий фартлек):

  • Начните эту сессию с 6 минут бега, приближаясь к своему анаэробному порогу, или близко к темпу полумарафона
  • Восстановитесь половину времени предыдущего интервала (в данном случае 3 минуты)
  • Бегите 5 минут слегка быстрее, чем первый 6 минутный интервал (затем отдохните 2.5 минуты)
  • Бегите 4 минуты чуть-чуть быстрее (2 минуты отдыха), затем 3 минуты ускорение (1.5 минуты отдых), 2 минуты ускорение (1 минута восстановления)
  • Закончите одной минутой ускоренного бега.

Отобразим то же самое в таблице, для большей наглядности:

ИнтервалУскорениеВосстановление
16 мин3 мин
25 мин, чуть быстрее2.5 мин
34 мин, чуть быстрее2 мин
43 мин, чуть быстрее1.5 мин
52 мин, чуть быстрее1 мин
61 мин, чуть быстрееконец

Т.е. как видим интервалы укорачиваются, а скорость возрастает. Более продвинутым и тренированным спортсменам можно начать с 7 минут и постепенно дойти до 1 минуты.

б) Фартлек с возрастающим ритмом

Это ускорения, которые начинаются чуть медленнее и заканчиваются быстрее.

  • После разогрева, начинайте первый интервал, который длится 2.5 минуты. Во время этого интервала первые 30 секунд бегите только от 5 до 10 секунд быстрее, чем обычный тренировочный темп. Каждый последующий 30-секундный блок должен быть ощутимо быстрее, чем предыдущий. И заключительные 30 секунд (с 2 до 2.5 минуты) должны быть в гоночном темпе.
  • Восстановитесь 90 секундами легкого бега.
  • Выполните еще один 2.5 минутный интервал ускорений также как ранее.

Рекомендуется выполнять два подхода, или в общей сложности четыре ускорения, которые в сумме составят 16 минут, включая время на восстановление.

3. Продвинутая фаза фартлек или оттачиваем мастерство

Как и в любой хорошо составленной тренировочной программе, фартлек можно реализовывать по-разному – начиная контролем силы рывков и заканчивая конкретными анаэробными сессиями. Хотя вы уже многого добились, но осталось еще небольшая, но важная часть тренировок. Можно начать с такими сессиями:

  • 6 раз подряд: 45-секунд ускорения с полным отдыхом (2-3 минуты отдыха между каждым разом)
  • 15 – 20 раз подряд: Ускорение в течении 20 — 30 секунд с полным восстановлением.

Фартлек — это отличный способ, с каждым циклом повышать уровень своей физической подготовки, начиная с базового уровня и заканчивая марафонским. Если правильно выполнять фартлек, он приведет вас к новым высотам.

В современном спорте постоянно появляются различные новые направления, которые понятны далеко не каждому. Сегодня мы разберемся в том, что такое фартлек и чем он отличается от уже ставшей привычных для многих спортсменов и любителей интервальной тренировки.

Фартлек родом из Швеции, слово переводится как «скоростная игра». Разработал методику Геста Хольмер — шведский тренер, который работал с атлетами, бегающими кросс. Геста решил дополнить и усовершенствовать тренировочный процесс, что существенно повлияло на результат и позволило добиться значительно прогресса и прекрасных результатов у его подопечных. Идея Хольмера заключалась в том, чтобы превратить тренировочный процесс в игровой, в итоге такое новшество превратилось в эффективный новаторский метод подготовки спортсменов.

Фартлек — бег по методу интервальной тренировки, однако без обязательной цикличности, которая свойственна круговым программам. Такое занятие не имеет четкого плана, которого обязательно нужно придерживаться, можно сказать, что во время тренировки присутствует импровизация.

Фартлек идеально подходит для групповой спортивной игры, во время которой нужно находиться в движении различной интенсивности. Обязательным для исполнения правилом является необходимость соблюдения определенной интенсивности нагрузки, которая должна составлять от 60 до 80% максимального

В процессе тренировки чередуются сессии со средней и более интенсивной нагрузкой, а также периоды восстановительного отдыха. В качестве примера фартлека можно привести игру в футбол, которая предполагает постоянное движение и неровный рваный темп с периодическими взрывами активности. Нужно отметить, что фартлек тренировки прекрасно справляются с проблемой лишнего веса, важно лишь уделять этому методу достаточно времени.

Преимущества фартлека как метода тренировки

Тренировке по методу фартлека обязательно предшествует легкий разогрев, после чего начинаются игры со скоростью: ускорения на несколько секунд, после которых следуют недолгие восстановительные сессии. Такие тренировки можно проводить совместно с компанией друзей или единомышленников, устраивая импровизированные соревнования на маленьких дистанциях. В этом случае эффект от занятия может быть еще более выраженным, ведь дополнительный стимул положительно влияет на результаты практик. Отметим, что фартлеком лучше всего заниматься без постоянного внимания на время, нужно просто наслаждаться тренировкой с различными по продолжительности ускорениями.


Одной из важных особенностей фартлека является возможность постановки задачи на ускорение до момента полного восстановления нормальной частоты пульса. Однако такой подход требует наличия хорошей физической формы и прекрасного состояния здоровья. К другим преимуществам фартлека можно смело отнести следующие характеристики:

  • элемент игры и спонтанности, отсутствие необходимости следить за временем и следовать определенным схемам, что создает психологический комфорт и расслабленность во время тренировок;
  • этот метод подходит для улиц: для снижения или увеличения нагрузки могут использоваться естественные спуски или подъемы;
  • тренировки способствуют развитию способности понимать свое тело;
  • фартлек подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса;
  • такой способ тренировки развивает выносливость, улучшает показатели скорости бега;
  • фартлек идеально подходит для совместных тренировок.

Программа тренировок

Ограничением при создании тренировочных программ может стать только отсутствие фантазии. В качестве составных элементов схемы занятия могут использоваться: бег наперегонки, задача внезавного ускориться на отрезке «от столба до дерева», разделение пробежки на различные по интенсивности участки.

Фартлек, равно как и стандартная интервальная тренировка, является эффективным направлением интенсивных кардиотренировок. Однако они имеют и существенные различия. Так, фартлек отлично подходит для работе в группе. Ведь с партнерами труднее отлынивать от процесса и лениться, кроме того, соревновательный дух способствует достижению хороших результатов. Как правило, для фартлека не предусмотрена жесткая программа, которой нужно следовать во время тренировки. Каждая схема должна быть максимально адаптирована под конкретного человека, а также включать элементы импровизации. Однако можно привести примерную программу тренировки, которая при необходимости свободно разбавляется любыми упражнениями по вашему желанию:

  • легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
  • равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
  • быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
  • бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
  • легкий бег наперегонки с партнерами;
  • скоростной бег;
  • быстрая ходьба для восстановления сил.

Фартлек — это эффективный метод тренировки, который вносит элемент игры в скучные монотонные занятия. От стандартных интервальных тренировок отличается возможностью эффективно заниматься с другими спортсменами, а также отсутствием обязательного повторения упражнений.

Фартлек развивает выносливость, кроме того, тренировка способствует

и физической гибкости.

Видео. Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения

Пример тренировки по методу фартлек

Как бегать фартлек, что такое фартлек?

Фартлек с Московским Беговым Клубом RunningClub.ru по средам на стадионе МГУ. Бегайте с нами! Фартлек — один из самых эффективных видов тренировки бегунов на длинные дистанции. Классический фартлек от тренера Московского Бегового Клуба: 4-4-4 X 3 через 4.

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

  • экономия времени;
  • увеличение силы, выносливости и скорости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • долгое сохранение метаболического эффекта;
  • улучшение аппетита.
В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

  • непреходящую усталость;
  • постоянную мышечную боль;
  • повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

  • стартуйте медленно и плавно;
  • следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
  • усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
  • на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
  • лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
  • не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
  • рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

  • для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
  • для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

  • Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
  • Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
  • Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо. Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
  • Планка на одной ноге. Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать прыжки на скакалке, заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга. Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

ФазаПродолжительностьКоличество повторений
20 секунд30-35 (выполняются с предельной скоростью)
10 секунд0 – это фаза отдыха

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение. В качестве последнего может быть что угодно – отжимания, приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

  • цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
  • цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
  • цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
  • цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
  • цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
  • цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

  • 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
  • двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
  • повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые тренировки

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

ЦиклИнтервал (мин)ИнтенсивностьПульсФаза
5Очень низкаяРазминка
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
1Низкая50%Отдых
0,5Умеренно высокая75%Работа
5Очень низкаяЗаминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.

Специальные скоростные интервальные тренировки (увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в гликолитических волокнах, улучшение аэробных и скоростно-силовых возможностей мышц), используются упражнения с различной мощностью и формой, но все они должны выполняться без существенного закисления и с постоянным включением в работу высокопороговых двигательных единиц (всех или части из них), которые иннервируют мышечные волокна с малой концентрацией митохондрий (не тренированных).

Специальная скоростная интервальная тренировка (ноги)

Краткосрочные спринтерские упражнения выполняются с околомаксимальной и максимальной мощностью. Это означает, что активны все мышечные волокна, они мало тратят АТФ и КрФ, поэтому не закисляются, но митохондрии их дышат, а значит — развиваются в период восстановления между ускорениями, в интервале отдыха. Появление в мышечных волокнах свободного креатина и легкого закисления, от интенсивной активации мышц повышается концентрация гормонов в крови, поэтому создаются условия для гиперплазии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. Следовательно, такая тренировка обеспечивает быстрый рост массы митохондрий и умеренный рост силы гликолитических мышечных волокон.

• Общая разминка — 2–3 мин.

• Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части.

3–6 серий (4–5 раз по 4–8 сек.) ускорение в подъем (холм) или на равнине с акцентом на сильное отталкивание каждой ногой (70–90 % от максимума).

Бег. Челночный бег с уменьшением длины шага до мелких движений и увеличением темпа до максимального при смене направления (следить за точностью движений), после смены сильное отталкивание ногой. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за 1–2 шага до поворота, во время прохождения поворота и 2–4 шага после поворота; Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Прыжки с максимальным отталкиванием из основной стойки (не больше 8 прыжков за 4–8 сек.) и стойки скоростного спуска с высоким темпом вперед, вправо-влево (не больше 6 прыжков). Прыжки желательно выполнять в подъем, челночный бег выполняется в подъем и на равнине). Прыжки из основной стойки с уменьшением длины прыжка до мелких точных движений и увеличением темпа до максимума (выполнять в подъем или на равнине).

Интервал отдыха в серии между ускорениями 1–3 мин. Интервал отдыха между сериями 6–10 мин. (бег, ходьба на ЧСС АэП, стретчинг).

В первой части тренировки всегда выполняется бег, челнок и т. п. Прыжки используются после бега и челночных упражнений.

Аэробная работа (бег, быстрая ходьба) на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Аэробные интервальные тренировки (увеличение силы промежуточных мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в этих волокнах, улучшение аэробных возможностей мышц, повышение анаэробного порога)

Аэробная силовая тренировка

Выполнение силовых упражнений (локальных силовых упражнений) с интенсивностью, требующей рекрутирования не тренированных ГМВ, позволяет, после малого числа повторений, до легкого локального утомления, активизировать митохондрии в интервале отдыха, в результате будет рост аэробных возможностей некоторых ГМВ.

Основная часть (собственный вес, внешнее отягощение, тренажеры, резиновый эспандер)

4–6 серий (10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на мышцы задней поверхности бедра; затем 10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу). Повторения выполняются с полной амплитудой в быстром темпе с расслаблением мышц в конечной фазе движения.

При выполнении вторых 10-ти повторений на одну мышечную группу используется другое упражнение.

Передняя поверхность бедра: приседания; разгибания в тренажере; подъем согнутой ноги с отягощением (утяжелители).

Задняя поверхность бедра: сгибания голени в тренажере; подъем таза в упоре сзади с опорой на одну согнутую ногу, другая согнута и стопой прикасается к колену опорной ноги; отведение ноги назад или сгибания с резиновым эспандером.

Икроножная мышца: подъемы на носки стоя или сидя с отягощением.

Грудные и дельтовидные мышцы: отжимания с широкой постановкой рук (для снижения интенсивности упражнение выполняется с колен), упражнения в тренажере или с грифом.

Трехглавая мышца плеча: отжимания с узкой постановкой рук или обратным хватом от опоры, упражнения в тренажере или с грифом.

Варианты сочетания мышечных групп

1. Передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы или задняя поверхность бедра

2. Передняя поверхность бедра, грудные и дельтовидные мышцы, передняя поверхность бедра, треглавая мышца плеча.

3. Передняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра.

4. Передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, икроножные мышцы.

Интервал отдыха между сериями 1 мин. Всего 1–5 кругов по 4–6 серий (варианты сочетания мышечных групп меняются). Интервал отдыха между кругами 5 мин. (стретчинг, ходьба).

Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

• Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Основная часть (вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).

Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

• серий: 4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

• серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

• серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

Аэробная интервальная тренировка (II типа)

• Общая разминка — 2–3 мин.

• Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

• Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

• Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

• Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

Выполняются ускорения по 10–20 сек. 60–75 % от максимума 5–6 раз через 60–90 сек. (до восстановления мышц и ЧСС), потом отдых или работа на другую группу мышц.

Бег. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за 1–2 шага до поворота, во время прохождения поворота и 2–4 шага после поворота. Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Многоскоки или прыжки с силой отталкивания 60–70 %. Прыжки с паузами между повторениями.

Ускорения и прыжки выполняются в подъем или на равнине.

Интенсивность 60–75 % от максимума.

Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления. В конце ускорения не допускать мышечного закисления (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»).

При возникновении тяжести в ногах снизить время ускорения или интенсивность прыжков или увеличить паузу между прыжками.

Всего 2–5 серий. Интервал отдыха между сериями от 3 до 8 минут (аэробная работа, стретчинг).

Интервальная аэробная кардио тренировка (велосипед, ходьба по холмам, плавание, ролики)

В тех случаях, когда отмечается недостаточный уровень дилятации левого желудочка сердца, то выполняются упражнения с ЧСС 100–150 уд/мин. В этом случае наблидается макимальный ударный объем сердца, а мощность должна быть ниже АнП. Если длительность таких тренировок составляет 2–6 часов, то наблюдается рост минутного объема кровообращения.

ЧСС — 110–120 уд/мин при работе ногами, 115–125 ударов в минуту с полной координацией. По ходу выполняются ускорения до ЧСС АнП (15 сек.).

Далее интервал отдыха с ЧСС не более 110–120 (ноги) и 115–125 уд/мин с полной координацией (1–3 мин).

Всего от 60 до 120 мин. общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку. Лучше проводить 2–3 такие тренировки по 40–50 мин. за один тренировочный день, тогда общий объем может увеличиться до 4–6 часов общей работы. Увеличение продолжительности тренировки зависит от необходимости улучшения функционального состояния сердца. Для увеличения сердца общий объем таких тренировок можно увеличить до 3–4 часов при условии 2–3 тренировок в день.

Смотри также:

Аэробный гликолиз биологическая роль ,
Аэробные классы ,
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОД СОМНЕНИЕМ ,

Метки: , ,