Интервальная тренировка

Что же включает в себя это понятие?

Если очень коротко и доступно, — это метод, при котором отжимания, бег, прыжки, приседания и другие упражнения с высокой интенсивностью нагрузки «разбавляются» фазой короткого отдыха.

Методика разработана с одной целью: предельно повысить эффективность каждой тренировки. Поскольку именно таким образом у Вас появляется шанс «продержаться» достаточно долго, прежде чем свалиться от окончательной усталости. Кроме того, именно во время интервальной тренировки Вы худеете намного быстрее за счет ускоренного сжигания калорий. Продолжительность каждого интервала составляет 7-8 минут. Смысл заключается в том, что, к примеру, после энергичных прыжков со скакалкой Вы приступаете к бегу на дорожке. Этот подход равномерно распределяет нагрузку сразу на все тело и хитро «уводит» от эффекта привыкания.

Внимание: при первых болевых ощущениях или ощущении перегрузки сердечно-сосудистой системы тренировку необходимо немедленно остановить!

Если в мышцах Вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, ни в коем случае не приступайте к интервалу высокой интенсивности.

Грамотные инструкторы проводят занятия, нередко используя ленты, бодибары, гантели и прочее необходимое дополнительное оборудование. Подобные занятия проходят по принципу «3 в 1». Умелое и продуманное совмещение трех абсолютно разных видов упражнений значительно экономит Ваше время. Мало у кого из нас есть реальная возможность посещать зал регулярно до 4-5 раз в неделю. А если в Вашу задачу входит еще и сбросить лишний вес, то этот вид тренировок — просто идеальный вариант. Потому что занятия на тренажерах способствуют приросту мышечной массы, которой придется расти под стабильной жировой прослойкой.

Однако же, очень немаловажный момент: Вы просто обязаны получить подробную консультацию по этому поводу у своего кардиолога, а также пройти комплексное обследование, прежде чем приступить к такого вида тренировкам. Особое внимание уделите текущему состоянию сердечно-сосудистой системы. Слабое сердце и нагрузки такого уровня интенсивности — понятия категорически не совместимые.

По итогам обследования, если все в полном порядке, — смело приступайте к занятиям. Но для начала остановитесь на простых кардио-упражнениях, очень осторожно увеличивая нагрузку.

Основные плюсы интервальных тренировок

  1. Как мы уже отмечали ранее, калории в этом случае сжигаются просто с космической скоростью.
  2. По результатам официальных исследований среди разных возрастных групп, регулярные интервальные тренировки существенно замедляют процессы старения в организме.
  3. Отмечается значительное повышение выносливости сердца и оздоровление всей кровеносной системы.
  4. Тренировочный процесс напрямую способствует сильной стимуляции метаболизма.
  5. Интервальные тренировки вынуждают организм работать на пределе своих возможностей, что позволяет в относительно сжатые сроки существенно повысить физическую выносливость своего тела.

Взяв за основу чередование передышек с интенсивными нагрузками, специалисты этой области продолжают разрабатывать все новые и новые методики упражнений. Каждая из этих методик соответствует конкретному уровню подготовки человека. Рассмотрим сейчас самые простые и популярные.

Аэробная интервальная тренировка

Отлично подходит новичкам. Основная цель — снижение веса и повышение физической выносливости. Периоды интенсивных нагрузок длятся 4-5 мин., в то время как фазы отдыха, наоборот, сокращаются (до 60 сек.). Чтобы распределение нагрузки произошло равномерно, каждый интервал необходимо отработать полностью.

Увеличивать время передышки крайне не рекомендуется. Просто потому, что тело за это время может отдохнуть настолько, что эффект от занятия заметно снизится.

Интервалы максимально высокой эффективности

Рекомендуется только уже хорошо физически подготовленным людям вследствие существенной интенсивности тренировки в целом. Периоды интенсивной нагрузки в этом случае значительно короче (до 30 сек.), а время отдыха варьируется и может длиться до двух минут.

Требуется поэтапная подготовка, и начинать стоит с трех максимальных интервалов. В процессе можно увеличить количество подходов и выкладываться на полную катушку. Но при этом не забывайте контролировать свое самочувствие.

Чтобы добиться действительно высоких результатов, будет недостаточно просто приходить на тренировку по расписанию. Не забывайте в комплексе соблюдать и другие важнейшие факторы: например, здоровое питание, категорический отказ от вредных привычек и только позитивное отношение к жизни.

Источник:afina-fitness.ru

Читай также:

Аэробное упражнение ;
Зоны мощности в спортивных упражнениях ;
Аэробные спортивные упражнения: в чем преимущества ;
Блог Кати ;
Глава 7 Как выбрать физические нагрузки ;

Метки: , ,