Грамотно подбираем план тренировок в тренажерном зале

Наибольшую эффективность и результативность дают только правильно спланированные тренировки. Занимаясь хаотично, добиться хоть каких-то подвижек непросто, а порой невозможно.

Поэтому необходимо знать, как составить план тренировок, следуя которому, можно добиться потрясающих результатов. Для правильного составления планирования должны учитываться следующие правила:

Составлять план должен сам тренер

Именно он, со своим опытом работы, имеет огромное количество готовых планов, в которых учитывается не только возраст, но и личностные характеристики: состояние здоровья, тип телосложения, рост и вес.

Соблюдение длительности тренировок

Все упражнения выполняются, в зависимости от преследуемых целей, от 3 до 20 часов в неделю. Нельзя прерывать тренировку раньше времени.

Последовательность

Начинать следует с разминки для разогрева мышц, а потом уже переходить на сами упражнения.

Какую программу выбрать?

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, задает вопрос тренеру: какая программа мне нужна? На что получает ответ: существует два вида – анаэробные и аэробные.

Различия между ними состоят в том, что первый вид предусматривает невозможность своевременного заполнения легких кислородом, а второй – максимальное поглощение воздуха.

Они включают в себя те упражнения, которые благотворно влияют на работу сердца и способствуют отличной циркуляции легких:

При своей кажущейся простоте в исполнении, этот вид упражнений не так уж и прост. Правильно организованная ходьба отлично разрабатывает мышцы ног.

Она бывает как медленная, так и быстрая. Ею можно заниматься и в тренажерном зале, и на улице.


Этот вид необычайно полезен всем, кто страдает депрессиями, бессонницей и имеет проблемы с психикой.

Также он выполняет роль массажера: выполняя его, происходит массирование легких, печени, сердца и так далее.

Для наибольшей эффективности в занятиях бегом, начинать следует с медленной и короткой пробежки. И дистанцию, и скорость необходимо увеличивать постепенно.

Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку мышцам: может возникнуть растяжение.

Также, после каждой пробежки, можно немного растереть икры на ногах для разгона крови и предотвращения растяжения. Для этого отлично подходит беговая дорожка.

Так же езда на велосипеде отлично развивает выносливость и мышечную активность.

К анаэробным относятся:

Для того, чтобы выбрать план тренировки в зале, решите, какой вид спорта вам наиболее интересен, на какой возраст даются те или иные упражнения, а, главное, разузнайте стоимость на каждый вид упражнений.

Тут можно ознакомиться с техникой выполнения румынской становой тяги.

Отличия мужских и женских программ


Так как, изначально, мужчина сильнее женщины, то и план тренировок, например, для девушек будет иным. Основными различиями между ними являются:

Неправильное построение программы тренировок

Многие тренеры халтурят, изменяя вес в готовой программе для мужчин, и подсовывают их находящимся в неведении девушкам.

Количество упражнений

Так как женщины наиболее выносливые, то и упражнений они выполняют больше. Мужчины, же, намного меньше.

Разность повторений

При всей своей выносливости, девушки намного слабее. Именно поэтому им проще повторить больше, но с малыми нагрузками.

Для мужчин план тренировок выглядит так: они стремятся освоить больше упражнений и провести меньше повторений.

Интенсивность

Со стороны женщин больше, особенно в кругу, у мужчин – меньше.

Цели тренировок

Для мужчин важно накачать верхнюю часть туловища, а для женщин – нижнюю.

Что нужно для успешных и продуктивных тренировок?

Можно ходить в тренажерный зал и год, и два, но не добиться абсолютно никаких результатов, а можно воспользоваться советами и добиться тех высот, о которых мечтали, всего за полгода.

Приоритетность

Сначала выполняются базовые упражнения – для прироста мышечной массы, а затем остальные – для закрепления.

На тренировку – час

Выбрано именно такое время по двум причинам: сжигание жиров начинается спустя полчаса после начала; по истечении часа начинается выработка гормона, прекращающего рост мышц.

Разнообразие тренировок

Необходимо попеременно разрабатывать все части тела для полноценного отдыха. Например, в один день разрабатываются ноги, а на другой – руки.

Растяжка делает мышцы более эластичными

Выполняя все эти условия, вы уже через месяц почувствуете, как и насколько увеличилась ваша мышечная масса.

План тренировок в тренажерном зале – Распространенные ошибки


Для того, чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо избегать следующих ошибок:

1) Неправильный подбор тренировок. Допустим, у вас хрупкое телосложение, а вы выбрали силовые упражнения.

2) Неприятие индивидуальной программы. Вам рассказал знакомый о той программе, которую использовал для достижения эффективного телосложения.

Вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы тоже по ней заниматься. Но она «почему-то» вам не помогает.

А это все оттого, что к вашему телосложению нужен совершенно иной комплекс упражнений.

3) Неверная техника выполнения. Вы стремитесь к резким движениям, что неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

4) Пренебрежение разминкой. Когда человек сразу приступает к упражнениям, его неразогретые предварительно мышцы сокращаются и вызывают ужасную боль во всех участках тела.

5) Отказ от ведения дневника. Для того, чтобы увидеть динамику роста мышц, необходимо завести тетрадь, в которую вы будете вписывать свои успехи.

6) Неправильное питание. Следует придерживаться определенных правил: есть за час до тренировки; питаться той пищей, где много белков и углеводов, а жиров мало; есть маленькими порциями.

Подробно рассказываем о том, какими продуктами набрать мышечную массу.

В этой статье описывается процесс роста мышечной массы при употреблении добавок.

Где подстерегает опасность?

Несмотря на большое количество тренеров, присутствующих в тренажерном зале, каждому посетителю следует знать правила техники безопасности, дабы не получить серьезных травм.

В заключение статьи хотелось бы отметить следующее: никогда не поздно заняться каким-либо видом спорта.

Кроме того, все тучные люди, начав заниматься спортом с использованием минимальных физических нагрузок, не только теряют вес, но и надолго забывают о своих проблемах с сердечно-сосудистой системой.

fitrain.ru

Ссылки по теме:

Аэробная тренировка футбол
Влияние занятий силовыми и аэробными упражнениями на тестостерон
Аэробные и анаэробные нагрузки
Биологическое окисление: суть процесса и его виды
Аэробные упражнения

Метки: , ,