ФУТБОЛ УЧЕБНИК

Рис. 80. динамика концентрации лактата в поворотном беге

Избирательное совершенствование общей выносливости (аэробных возможностей)

Специфика футбольной деятельности — длительная работа без заметного снижения ее эффективности. При этом нужно уметь выполнять много различных Технических приемов в разнообразных условиях. Так что к общей выносливости футболистов предъявляются высокие требования.

При совершенствовании общей выносливости эффективны упражнения, выполняемые со средней интенсивностью (ЧСС 130-170 уд/мин) (Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью (ЧСС 130 уд/мин) имеют не развивающий, а поддерживающий характер.). С методической точки зрения целесообразно выделять две зоны нагрузок: с ЧСС 130-150 уд/мин и с ЧСС 150-170 уд/мин.

Исследования показывают, что если квалифицированный футболист выполняет упражнения с ЧСС 130-150 уд/мин, то их направленность, как правило, число аэробная. Упражнения с ЧСС 150-170 уд/мин вызывают активизацию анаэробных механизмов энергообеспечения поэтому их называют средствами смешанной направленности

Основным упражнением чисто аэробной направленности является кроссовый бег, продолжительность которого колеблется от 15-20 до 40-50 мин. Рельеф дистанции и интенсивность бега подбираются так, чтобы ЧСС футболистов в упражнениях не превышала 150 уд/мин.

Упражнения смешанной направленности воздействуют на совершенствование двух функций: аэробной и анаэробной гликолитической. К их числу относят: 1) кроссовый бег повышенной интенсивности по сильно пересеченной местности; 2) фартлек (бег с периодической сменой лидера, причем каждый лидер задает свой темп); 3) повторный бег с интенсивностью 80-90% и длительностью 2-3 мин; 4) переменный бег с варьированием скоростей от 30-50 до 90% от максимума длительностью до 20-25 мин.

Все эти упражнения для совершенствования выносливости используют как в течение всего занятия, так и в части его. Наибольший их объем должен быть в подготовительном периоде тренировки.

Избирательное совершенствование ловкости

Ловкость футболистов проявляется в быстроте перестройки действий при изменении ситуации на поле и в умении точно выполнять сложные движения.

Первое проявление ловкости характеризуется быстротой и точностью сложных реакций футболистов. Основная идея при разработке таких упражнений заключается в

создании игровых условий, в которых футболист был бы вынужден постоянно реагировать на изменение ситуации, принимать наиболее рациональные тактические решения.

Второе проявление ловкости отражает, по существу, техническую подготовленность, для совершенствования которой используют большинство специализированных упражнений.

Ловкость — сложное качество, проявления которого относительно независимы. Это означает, например, что улучшение одних показателей ловкости может не привести к улучшению других. Тем не менее, для многих футболистов весьма полезны неспецифические упражнения, с помощью которых совершенствуются возможности управлять сложными движениями. К таким средствам тренировки относят различные акробатические и гимнастические упражнения (перевороты вперед и назад, кувырки, сальто и т.п.) и упражнения на батуте. Используются они преимущественно в подготовительном периоде и включаются, как правило, в первую половину тренировочных занятий.

Избирательное совершенствование гибкости

Биомеханический анализ основных движений футболистов указывает на их значительную амплитуду. Так, например, во время удара по мячу отклонение бьющей ноги от вертикали составляет до 180º. В некоторых перехватах мяча футболист оказывается в положении, близком к шпагату.

Эффективность таких движений зависит от уровня развития гибкости. Методика тренировки гибкости базируется на двух основных положениях:

1) гибкость — сложное качество, проявления которого относительно независимы, и упражнения, увеличивающие гибкость в одних суставах или движениях, малопригодны для других;

2) развитие гибкости протекает нормально, если упражнения для ее совершенствования применяются ежедневно.

В соответствии с этими положениями целесообразно использовать сгибательные, разгибательные, вращательные и маховые движения, выполняемые во всех направлениях. Полная номенклатура таких движений изложена в курсе основной гимнастики.

Неспецифические упражнения для развития гибкости нужно включать в разминку всех тренировочных занятий, используя при этом вспомогательное оборудование (гимнастические стенки, скамейки, палки, резину и т.п.) или тренажеры.

Гибкость футболистов зависит от эластичности мышц и их массы. Поэтому перед упражнениями на гибкость, которые должны выполняться с максимальной амплитудой, необходима специальная разминка (бег, элементарные и общеразвивающие упражнения с непредельной амплитудой).

Некоторые упражнения на гибкость следует выполнять в парах.

7.6. Психологическая подготовка

Психологическая подготовка направлена на совершенствование механизмов нервно-психической регуляции функций организма и поведения футболистов.

Спортивная тренировка характеризуется значительными психическими напряжениями, постоянным “преодолением самого себя”; она требует строгой дисциплины и соблюдения режима. Эффективность подготовки зависит и от психической устойчивости футболистов.

Основные психические качества, необходимые футболисту, формируются и совершенствуются в процессе ежедневных тренировочных занятий, в активной соревновательной деятельности. Поэтому там, где процесс подготовки организован методически правильно, есть хорошая основа для совершенствования этих качеств.

Специальные приемы и методы психологической подготовки надо рассматривать как важное и обязательное дополнение к объемным, интенсивным и рациональным физическим нагрузкам.

Планируя содержание психологической подготовки, необходимо учитывать: 1) особенности спортивной команды, внутри которой действуют закономерности малой организованной группы; 2) структуру личностных качеств каждого члена этой команды.

Все действия тренеров команды должны быть направлены на укрепление таких групповых свойств и качеств малой группы, как сплоченность И психологический климат. Важно принимать предупредительные меры против ухудшения психологического климата.

Отмеченные выше свойства существенно зависят от психологической совместимости игроков, которая определяется совпадением их свойств темперамента, сенсорно-перцептивных процессов, показателей эмоциональной сферы. Этой совместимостью можно управлять, индивидуализируя тренировочные упражнения для каждого из футболистов. Например, в некоторых занятиях одни из них должны выполнять упражнения, воздействующие на быстроту и точность сложных реакций, другие — на быстроту стартового рывка. Повышение уровня развития этих и других качеств личности приведет к более согласованным действиям в играх и тренировочных занятиях и, следовательно, к более высокой совместимости.

Наиболее важным в футболе представляется совершенствование психических качеств, от которых зависит тактическое мастерство футболистов. К ним относятся:

наблюдательность и внимательность , мышление и воображение , долговременная и оперативная память , антиципация .

Эти качества развиваются в тренировочных занятиях, но только при условии, что используются сложные специфические упражнения, в которых эти психические качества проявляются.

Эффективность тренировочного процесса в значительной степени зависит от психологической подготовки футболиста к нему. Поэтому созданию мотивов и благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса должно уделяться постоянное внимание. Лучше всего для этого использовать: 1) постановку перспективных целей (в том числе и самых

высоких); 2) установку на достижение успеха в соревнованиях; З) установку на длительную и напряженную тренировочную работу; 4) развитие традиций команды; 5) поощрения и наказания (Г.Д.Горбунов).

Футболисты должны твердо знать, что

1) большие по величине, рациональные и систематические нагрузки — единственный путь к достижению высоких результатов;

2) в ходе выполнения тренировочных заданий возможны нервно-психические перенапряжения, через которые нужно обязательно пройти; они естественны, и их не нужно бояться;

3) нужны не только большие по величине нагрузки; должно быть высоким качество выполнения тренировочных заданий;

4) каждый из занимающихся должен выработать собственную систему самовоспитания и психорегуляции.

Важный раздел психологической подготовки — формирование и совершенствование свойств личности и психических состояний, которые позволяют адаптироваться к экстремальным условиям соревнований и успешно в них выступать (Г.Д. Горбунов). Хладнокровие, уверенность в себе, боевой дух — эти качества в значительной степени определяют действия футболиста в игре.

Управлять психическими состояниями, как предсоревновательными, так и в соревнованиях, можно как подбором специальных упражнений в тренировочном процессе, так и использованием различных способов их саморегуляции (отключение и

переключение, регуляция тонуса мышц, дыхательные упражнения, аутогенная тренировка).

Регуляция соревновательных психических состояний во многом зависит от действий тренера. Он должен быть спокоен, уверен в успехе. Раздражительность, сомнение, суетливость наставника немедленно передаются команде и могут отрицательно повлиять на ход и результаты игры. Следует избегать длительных разговоров о важности результатов игры, проводить продолжительные собрания и установки. Информация о сопернике должна быть объективной: не нужно излишне преувеличивать его возможности или умалять достоинства.

Психологической подготовке футболистов надо уделять внимание на каждом занятии (как теоретическом, так и практическом).

7.7. Планирование спортивной тренировки

Современный футбол предъявляет высокие требования к личности спортсмена, его подготовленности. Нужно изыскивать более совершенные, прогрессивные организационные формы, методы и средства подготовки. Это, в свою очередь, требует высокого уровня знаний, умений тренера, научного подхода к спортивной тренировке.

Программа подготовки спортсменов является важнейшим документом, в котором отражаются количественные показатели тренировочного процесса.

На основании программы подготовки футболистов составляются документы планирования. В практике учебно-тренировочной работы по футболу применяют перспективное, годовое, этапное и оперативное планирование.

7.7.1. Перспективное планирование

Перспективное планирование определяет содержание и направленность подготовки футболистов на четырехгодичный цикл, включающий проведение чемпионата мира и олимпийских игр. При этом определяются задачи на каждый год подготовки, динамика тренировочных и соревновательных нагрузок, периодизация тренировки в годичных циклах.

Перспективный план должен предусматривать решение следующих проблем:

1) повышение спортивных результатов игроков и успешное выступление во всесоюзных и международных соревнованиях;

2) повышение эффективности учебно-тренировочного процесса;

3) совершенствование системы отбора в команду;

4) совершенствование материально-технической базы;

5) совершенствование системы комплексного контроля;

б) совершенствование научно-исследовательской работы и повышение эффективности научно-методического обеспечения подготовки;

7) создание необходимых условий для успешного обучения игроков в высших учебных заведениях (или их трудовой деятельности).

Перспективный план включает в себя следующие разделы:

1. Цель и задачи подготовки.

2. Этапы подготовки.

З. Комплектование команды (по годам).

4. динамика соревновательных и тренировочных нагрузок.

5. Научно — методическое и медицинское обеспечение.

б. Воспитательная работа.

7. Повышение квалификации тренерского состава.

8. Материально-техническое обеспечение.

9. Контроль за реализацией плана и его коррекция (по этапам).

7.7.2. Годовое планирование

Годовой план составляется в соответствии с содержанием перспективного плана. Его основа — календарь российских и международных соревнований. Он имеет следующие разделы:

2. Задачи подготовки.

3. Периоды подготовки.

4. Виды подготовки.

5. Содержание процесса тренировки.

6. динамика тренировочных и соревновательных нагрузок.

7. Распределение времени на разные виды и средства подготовки по периодам годового цикла.

8. Научно-методическое обеспечение.

9. Комплексный контроль тренировки, соревнований и восстановления (методы и содержание контроля).

10. Медико-санитарное обеспечение.

11. Воспитательная работа.

12. Материально-техническое обеспечение.

13. Контроль за реализацией плана (изменения и дополнения гш периодами).

14. Годовой план включает в себя подготовительный, соревновательный и переходный периоды подготовки футболистов.

Подготовительный период Продолжительность этого периода для команд высшего дивизиона в последние

годы сократилась до 8—10 недель, что привело к сокращению объема неспецифических нагрузок. Однако применять их нужно, и прежде всего на первом этапе этого периода, решая главным образом задачу общей физической подготовки. Кроме того, неспецифические нагрузки используются в тонизирующих микроциклах и в тонизирующих тренировочных занятиях. Много внимания надо уделять гимнастическими акробатическим упражнениям, способствующим развитию гибкости и ловкости. для развития общей выносливости рекомендуется использовать главным образом бег с учетом того, что в игре футболист пробегает до 7000-8000 м. На общеподготовительном этапе варьируется только интенсивность. На специальном подготовительном этапе этот же объем беговой работы выполняется в упражнениях с мячом.

В режим работы, при восьминедельном подготовительном периоде, целесообразно включать проведение ежедневных тренировочных занятий (от 1 до 3 раз в день) с наращиванием физических нагрузок в течение семи недель за счет уменьшения дистанции пробегаемых отрезков, увеличения скорости, введения прыжковых упражнений, увеличения количества ударов в ворота и проведения двух игр в неделю. Восьмая неделя должна быть разгрузочной.

Воспитанию специальной выносливости способствуют упражнения с мячом, такие,

как 3х2, 4х3, 5х3, 6х3, 4х4, 6х6, 8х8, 11х11 и др.

За 8-10днейдо начала соревнований совершенствуют скоростные качества, используя старты из различных положений спурты на коротких дистанциях (5-20 м) и на более длинных отрезках (30-70 м).

Технико-тактическая подготовка в начале подготовительного периода направлена на восстановление двигательных навыков и тактических умений. Затем управление движениями совершенствуется в упражнениях с мячом с максимальной скоростью и усилиями, эффективностью и точностью, направленных на отработку групповых и командных взаимодействий.

Планируя тренировочный процессе подготовительном периоде, необходимо помнить, что динамика и компоненты нагрузки тренировочных занятий должны

обеспечивать повышение физической, технической и тактической подготовленности, создание предпосылок, на основе которых возникает спортивная форма и происходит непосредственное ее становление.

Один из вариантов целесообразной динамики нагрузок в подготовительном периоде может быть таким, как показано на рис. 81 (по А.К. Белякову). Здесь для каждого из тренировочных микроциклов запланированы частные объемы нагрузок в зависимости от степени их специализированности, сложности и направленности. Видно, например, что в первые три недели частный объем игровых упражнений составляет 4050%, а в последние четыре недели подготовительного периода он превышает 75% от общего времени занятий. При этом объем сложных специфических упражнений также увеличивается к концу подготовительного периода. В этом периоде основное внимание уделяется развитию общей выносливости, а также проявлениям футболистами специфических физических качеств (упражнения смешанной направленности).

Продолжительность периода — до 9 месяцев, условно он делится на три этапа: первый круг, конец первого — начало второго и второй круг.

Содержание тренировочных занятий зависит от уровня подготовленности футболистов и от длительности межигровых циклов. В начале первого круга продолжается приобретение спортивной формы. Уменьшается объем неспецифических упражнений и увеличивается количество упражнений в технике и тактике игры. Подбор специальных упражнений и их дозирование должны обеспечивать подведение игрока к наивысшей готовности к каждому матчу.

Тренировка в тактике игры включает шлифовку тактических комбинаций, которые будут использоваться в соревнованиях. Следует уделять внимание наигрыванию различных вариантов игры с учетом тактических планов соперников. Одновременно совершенствуются основные способы реализации голевых ситуаций с помощью коллективных действий. Важным является воспитание у игроков способности распределять внимание в игровых ситуациях (пространственная ориентация, способность видеть действия партнеров и соперников), умения выбрать наиболее эффективные средства реализации тактических действий в каждом моменте игры и при стандартных положениях.

Переходный период начинается сразу же после окончания соревнований. Основная задача — постепенное снижение физических нагрузок и переход к активному отдыху. Здесь возможно переключение на другие игры (теннис, баскетбол, бадминтон, хоккей и др.).

7.7.3. Распределение нагрузок в годичном цикле

Объем нагрузки в годичном цикле подготовки зависит от того, в какой лиге играет команда, от длительности соревновательного периода и количества игре нем.

Например, по данным А.К.Белякова, в подготовительном периоде объем тренировочных нагрузок колеблется в пределах 180-240 ч, в соревновательном — 380-400 ч. Таким образом, в годичном цикле тренировки объем тренировочной работы в командах высшей лиги составляет 700-750 ч, во второй лиге он должен быть несколько больше. Вместе с играми (150-170 ч) объем практической работы должен быть в пределах 900 ч.

Планов тренировки, составляемых на конкретные этапы каждого периода, может быть много. Один из вариантов такого планирования представлен ниже.

Циклы подготовки и количество недель определяются в соответствии с календарем соревнований.

Недельный план разрабатывается на основе этапного плана подготовки. В нем отражаются количество тренировочных занятий на каждый день недели, направленность занятий и их продолжительность.

Рис. 81. Один из вариантов динамики нагрузок в подготовленном периоде: а — по специализированности; б — по сложности; в — по направленности

Таблица 11. Примерная разбивка недельных циклов в подготовительном периоде, их продолжительность, место проведения и задачи

7.7.4. Содержание и форма тренировочных микроциклов подготовительного периода

Оптимальным тренировочным циклом подготовительного периода является недельный цикл (6 дней практических занятий и 1 день отдыха).

На общеподготовительном этапе (первые 3 недели) решаются главным образом задачи функциональной подготовки. В первую неделю рекомендуется проводить одно — двухразовые занятия, а в последующие — двух-трех- разовые.

На Специальноподготовительном этапе (последующие 6-7 недель) решаются задачи общей и специальной физической, технико-тактической и Психологической подготовки. Тренировочные занятия ведутся 3 раза в день с применением неспецифических и специфических средств. Большое внимание уделяется гимнастическим и акробатическим упражнениям. С помощью гимнастических упражнений осуществляется развитие и поддержание силы. Общая выносливость развивается беговыми упражнениями (кроссы, переменный, повторный бег), специальная выносливость — с помощью игровых упражнений, интервального бега. Количество технико-тактических упражнений возрастает от недели к неделе.

На специальноподготовительном этапе в микроцикле не менее одного раза проводится контрольная игра. Применяется много игровых упражнений на различных по величине площадках, с различным количеством игроков, но с обязательным выполнением конкретных задач.

Физические нагрузки в тренировочном процессе должны чередоваться по характеру, объему и интенсивности, что обеспечивает гибкое управление процессом утомления и восстановления.

Нагрузки постепенно повышаются от первой и до последней недели. Последняя неделя, перед началом календарных игр, должна быть разгрузочной. Увеличение нагрузки осуществляется не увеличением объема работы (длиной пробегаемых дистанций увеличением веса), а за счет интенсивности выполнения, за счет включения динамических упражнений (прыжковые упражнения и прыжки, удары по воротам).

Известный принцип перегрузок обеспечивает рост тренированности так как организм развивает и совершенствует свои возможности только тогда, когда испытывает усталость (нагрузку) выше той, к которой он привык.

Однако при проведении тренировок на фоне неполного восстановления нагрузки даются с учетом остаточного утомления, а периоды отдыха должны быть такими, чтобы воспрепятствовать развитию состояния хронического переутомления. С этой целью после 2-3 занятий должен быть интервал отдыха или тренировка, обеспечивающая восстановление работоспособности, в противном случае рост тренированности прекращается.

Критерием оценки качества подготовки высококвалифицированных футболистов должен быть не только уровень физической нагрузки, но и характер тренировочных занятий. В этом случае тренировки должны быть кратковременными, до 60 мин, интенсивными по нагрузке, с эмоциональной окраской и включением большого количества игровых ситуаций. Во время такой тренировки частота сердечных сокращений у футболистов должна быть на уровне игровой (160 — 210 уд/мин).

Второй тип занятий имеет длительность от 1,5 до 2-2,5 ч, нагрузка — средняя и направлена на совершенствование технических приемов и тактики игры, включая разучивание и тренировку стандартных положений. При проведении этих Занятий должны учитывать индивидуальные особенности и специфика выполнения главных ролевых функций игрока.

В тренировочном цикле отводится место и индивидуальным тренировкам, направленным на совершенствование физических качеств футболистов, особенно всех форм проявления быстроты, скоростной выносливости и управления своими движениями.

Надо учитывать, Что быстрота, гибкость, сила, координация успешнее развиваются при ежедневной тренировке. Вместе с тем после тренировки на выносливость или в тактике при максимальных условиях на следующий же день не целесообразно работать над улучшением техники.

Планируя тренировочный Процесс, необходимо добиваться, чтобы перерывы между занятиями были такими, чтобы тренировки обеспечивали рост физической, технической и тактической подготовки, создание предпосылок, способствующих становлению спортивной формы.

Трехразовые занятия можно проводить только при высоком уровне выносливости и способности быстро восстанавливаться после нагрузки.

Утреннее занятие должно оказывать тонизирующее влияние на дневную и вечернюю работу. Цель дневных занятий — совершенствование технического мастерства, так как к началу занятия нервная система находится в хорошем состоянии (не утомлена) и игроки будут легче осваивать движения, связанные с совершенствованием реакции и психомоторной координации. На вечерней тренировке совершенствуются тактическая и физическая подготовка, так как к этому времени у игроков наибольшие резервы энергии, они могут лучше проявлять физические качества и решать тактические задачи.

При планировании тренировочных нагрузок важно иметь в виду, что:

если нагрузки остаются на Неизменном уровне, рост спортивных результатов рано или поздно прекращается, так как организм приспосабливается к таким нагрузкам и перестает на них реагировать повышением своей работоспособности;

нагрузки и тренировочные циклы имеют волнообразную кривую и варьируются от сравнительно небольших до максимальных

Интервалы отдыха от одного занятия до другого выдерживаются в пределах, гарантирующих восстановление, но периодически проводятся занятия на фоне недовосстановления (“ударные тренировки”). В этом случае,

преодолевая повышенные нагрузки, Спортсмен в конечном итоге испытывает мощный подъем работоспособности во время отдыха после таких нагрузок, что, однако, не исключает акцентированных занятий, направленных

на совершенствование отдельных компонентов тренировки.

Следует отметить, что не существует одного какого-либо наилучшего варианта распределения нагрузок в тренировочных или соревновательных микроциклах. Спортивный опыт и результаты научных исследований указывают, что таких вариантов может быть несколько. Один из возможных вариантов структуры нагрузок микроцикла общеподготовительного этапа подготовительного периода представлен в табл. 12 (по Ю.М. Лукину).

Структура тренировочных нагрузок микроциклов на специально-подготовительном этапе подготовительного периода должна быть иной (табл. 13): уменьшается количество занятий, увеличивается доля специфических упражнений, режим их выполнения в большей степени соответствует игре.

Таблица 12. Нормирование тренировочных нагрузок в микроцикле (МКЦ) общеподготовительного этапа подготовительного периода

Смотрите также:

Аэробные против анаэробных упражнений: что лучше всего для снижения веса ;
Ведущие факторы утомления ;
Анаэробная зона ;
Как интервальная тренировка способствует росту аэробной нагрузки ;

Метки: , ,