Добиться максимальных показателей просто — Как тренировать челночный бег 10х10, какие упражнения его улучшат

Челночный бег — популярная во всём мире разновидность аэробной кардионагрузки, направленная на развитие скорости и выносливости атлета.

Наиболее известна техника бега 10х10, при которой бегун должен несколько раз преодолеть дистанцию, достигая поворота и разворачиваясь на 180 градусов.

Челночный бег используется для оценки физических характеристик спортсменов, работников МВД и МЧС. Более того, такой вид нагрузки — официально установленный норматив для сдачи ГТО, который внесён в обязательную школьную программу.

Как правильно тренироваться

Челночный бег — важная составляющая тренировок легкоатлетов, поскольку она способствует улучшению показателей во многих видах спорта.

Несмотря на то что этот норматив не считается самостоятельной спортивной дисциплиной, у него существует своя техника, пренебрегать которой не следует.

Условия проведения тренировок

Занятия проводятся в спортивном зале или на стадионе. Важно, чтобы беговая дистанция была ровной площадкой с чётко расчерченной линией старта и поворота.

Внимание! Тренироваться разрешено только в спортивной форме, не стесняющей движения, и в специальной беговой обуви, которая не должна скользить.

Составление программы

Для правильного выполнения челночного бега, упражнения строятся на основе техники этого вида нагрузки. Перед началом тренировок бегун изучает различные нюансы, проводит подготовительную работу и знакомится с принципами выполнения упражнений. После этого можно начинать применять полученные знания на практике. Спортсмену предстоит разучить основные движения, необходимые для качественного преодоления дистанции, и досконально проработать каждый этап от старта до финиша.

Затем осуществляется совершенствование беговой техники. На этом уровне недостаточно просто выполнять упражнения — основной задачей становится закрепление разученных навыков.

Многократное и регулярное осуществление тренинга обеспечит улучшение показателей силы, выносливости и ловкости.

Частота проведения занятий

Частота тренировок напрямую зависит от поставленных целей (подготовка к соревнованиям, сдача нормативов или для общего развития), графика и уровня подготовки. Отталкиваясь от этих факторов, спортсмен способен организовать тренировочный процесс так, чтобы он отвечал его потребностям и возможностям.

В идеале занятия должны проводиться через день — это даст мышцам отдых и позволит восстановить силы.

Основные ошибки во время тренинга 10 по 10

Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:

  1. Неправильное распределение нагрузки. На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе.
  2. Чрезмерный объем нагрузки. Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена.
  3. Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
  4. Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.

Разминка перед тренировкой

Традиционная разминка перед тренингом начинается с медленного бега интервалом в 5—10 минут. Точное время бега будет зависеть от температуры окружающей среды и физической формы спортсмена.

После этого следует выполнить упражнение на восстановление дыхания. С бега переход на шаг, на первые 4 шага плавное поднятие рук вверх и глубокий вдох. На вторые 4 шага руки вновь опускаются на выдохе. Такую разминку нужно повторить 8—12 раз. Затем целесообразно перейти к растяжке мышц, которая выполняется в следующей последовательности:

  • растяжка мышц шеи и плечевого корпуса (плавное вращение головой);
  • растяжка мышц рук — вращения рук, маховые движения назад вперёд;
  • наклоны с поворотом (с максимальной интенсивностью);
  • вращения бёдрами (обширное круговое движение бёдрами вокруг вертикальной оси туловища);
  • махи согнутой ногой вперёд и мах с захлестом назад;
  • разминка ахиллесова сухожилия и мышц бедра — глубокие попеременные выпады;
  • разминка коленей (широкие круговые вращения).

Итогом растяжки должно стать ощущение лёгкости в теле и мышцах. Только после этого спортсмен приступает к выполнению базовых упражнений для тренировки челночного бега 10×10.

Это может быть интересно:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира и похудения
Бег на беговой дорожке
Аэробная тренировка план
Аэробное упражнение ходьба
Вход на сайт

Метки: , ,