Дневники одиночки

ВсПнВтСрЧтПтСб
1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031

О правильном беге и похудении

В последние время о правильном беге пишут все, кому не лень, адепты фитнеса типа Лены Миро и прочие качки. Я имела неосторожность написать комментарий про ляпы в посте irbis_legend «Как правильно бегать, чтобы похудеть». Не сочтите занудой, но такая информация в комментарий не поместится, поэтому пришлось написать отдельный пост, на написание которого мы с мужем, кстати, потратили три дня, потому что в посте Ирбис не просто парочка ляпов, а весь текст – это один сплошной ляп. Надя, надеюсь, ты на меня не обидишься.

Если кто-то не осилит много букв, не обижусь)) Зато у терпеливых после прочтения больше не возникнет никаких вопросов, если только вы не биолог или медик, так как в тексте много утрирования.

Многие считают, что кардио тренировки — это единственное, что может позволить быстро и результивно жечь жир в наших пухленьких тельцах.

Нет, только бег сам по себе не приводит к похудению, впрочем, как и силовые тренировки да вообще и любые другие тоже. Для похудения нужно, чтобы организм тратил энергии больше, чем в него поступает, а каким методом вы будете этого добиваться – это неважно, как и то, что вы при этом будете есть. Люди худеют на фастфуде, пирожных, пицце (об этом будет пост завтра) , да на чем угодно, причем тоже быстро и результативно. Другое дело, что при таком питании могут возникнуть проблемы со здоровьем (печенью, желудком, железами…), но вы же все равно похудеете, не так ли?

Но важно понимать несколько вещей, чтобы не наделать ошибок и потом не рвать на голове волосы, когда вместе с жиром, сожгуться еще и мышцы.
Для начала нужно знать рамки вашего сердцебиения, чтобы периодически следить за ним во время кардио, дабы не навредить сердечной мышце.
А еще обязательно помнить, что при любых интенсивных кардио нагрузках ваш жир не всегда успевает окисляться и вместе с ним, а порой и вместо него, сжигается с трудом накаченная мышечная масса.

Да, действительно важно понимать несколько вещей, а именно: какие биохимические процессы происходят в организме в состоянии покоя и при физических нагрузках. Любая деятельность организма, будь то передача нервного импульса, дыхание, биение сердца, пищеварение, биосинтез и т.д., требует затрат энергии. Непосредственным универсальным источником энергии в клетке является АТФ (аденозинотрифосфорная кислота). Когда АТФ отдает один остаток фосфорной кислоты, превращаясь в АДФ (аденозинодифосфорную кислоту), выделяется порция энергии, используемая клеткой для различных целей. А далее соответственно должен идти ресинтез АТФ из АДФ и остатка фосфорной кислоты, естественно с затратой энергии.
Есть три системы восстановления АТФ:
— фосфатная (ресинтез АТФ за счет распада креатинфосфата);
— лактатная (ресинтез АТФ, анаэробный гликолиз (гликоген), распад глюкозы на две молекулы молочной кислоты с выделением энергии для синтеза двух молекул АТФ);
— кислородная (ресинтез АТФ, так называемый цикл Кребса), которая делится на две подсистемы, отличающиеся тем, что используется в качестве «топлива» (про пируваты, лимонные, щавелевоуксусные кислоты и прочее здесь опустим):
1) «топливо» – глюкоза и «катализатор» – тоже глюкоза (гликоген)
2) «топливо» – жир, а «катализатор» – глюкоза.
Если кислорода достаточно, то цикл Кребса идет по второму варианту, и молочная кислота, образованная в результате промежуточной реакции, используется в дальнейших реакциях. Кстати, за это открытие Кребсу была присуждена Нобелевская премия.

Все системы отличаются скоростью протекания реакции и экономичностью. Фосфатная – самая быстрая, но не экономичная; кислородная (2 ступень) – самая экономичная, но не быстрая; лактатная – посерединке. Поэтому каждая из систем работает при своем уровне интенсивности, и естественно на границах будет их смешение, то есть в энергообеспечении будут участвовать обе системы (в одном случае – фосфатная и лактатная, в другом – лактатная и кислородная). Итого получаем 5 зон, границы которых очень условны, но, тем не менее, они распределяются по времени.
[ 5 зон ]
До 5-9 сек – ресинтез АТФ за счет креатинфосфата.

С 5-9 по 35-50 сек – ресинтез АТФ за счет креатинфосфата и анаэробного гликолиза. Кислорода не хватает, а скорость протекания реакций медленная, дыхательная и сердечнососудистая системы не в состоянии так быстро поставлять необходимые вещества к клеткам для совершения работы, и клетки используют то, что лежит рядом – глюкозу, накопленную в мышцах. Соответственно к концу соревнования идет накопление лактата – это жжение в мышцах, которое вы ощущаете на последних повторениях в сете (подходе) или когда бежите 200-400 метров на соревновании, лактат ощущается на последних десятках метрах дистанции.

Если соревнование длится от 35-50 сек до 3-5 минут, то вы уже не можете лупить «на все деньги» и начинаете придерживать себя, потому что иначе вам не хватит сил добежать до конца. При этом почти не происходит расхода креатинфосфата, а весь ресинтез АТФ идет за счет лактатной системы. Дыхание и кровь уже начинают приносить кислород, и подключается цикл Кребса, в котором начинается частичное использование молочной кислоты, так как теперь хватает кислорода, и ее уровень еще меньше, чем в предыдущем примере, но все еще достаточно высок.

Если соревнование длится дольше (от 5 до 30-60 мин.), то вы еще больше придерживаете себя, и тогда кислорода и скорости протекания реакций с его участием хватает для дальнейшего окисления лактата. Это смешанная аэробно-анаэробная зона, в которой может превалировать как аэробная, так и анаэробная составляющая.

И наконец, аэробная зона, когда и скорости протекания реакций, и кислорода достаточно для полного окисления жиров, когда глюкоза используется в цикле Кребса только в качестве промежуточного элемента – «катализатора», хотя это и не совсем точно, так как катализатор не расходуется, а расход глюкозы все же происходит, поэтому ее количество все же медленно, но убывает.

Границы этих зон проводят по уровню лактата (молочной кислоты) в крови, для которых установили условные пороговые значения: 2 ммоль/л – аэробный порог, 4ммоль/л – анаэробный. При нагрузке до 2 ммоль/л идет окисление жиров, и вся образующаяся молочная кислота тут же перерабатывается, и накопление ее не происходит. От 2 до 4 ммоль/л – это смешанная зона, где энергия добывается как аэробно, так и анаэробно. И свыше 4 ммоль/л – только анаэробно.

Также это зависит от типов мышечных волокон. Если утрировать, то они бывают медленные, быстрые и промежуточные. В них разное количество митохондрий – это как раз тот элемент, который обеспечивает клетку энергией за счет цикла Кребса. Быстрые волокна сильные, но быстро утомляются (закисляются лактатом), в них мало митохондрий, а энергия образуется в основном анаэробно. Медленные волокна слабые, но выносливые, в них много митохондрий, снабжаются энергией аэробно. Промежуточным же можно придать путем тренировок те или иные свойства.
На этом небольшой экскурс в строение и жизнедеятельность мышечной скелетной клетки человека можно закончить.

Как этого избежать, я расскажу вам немного позже, а сейчас о правильном беге, друзья:
При беге легким темпом небольшое количество времени жир почти не сжигается. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена.
И только примерно через час после начала пробежки, когда энергию уже невозможно брать из гликогена начинается сжигание жира. Конечно, если бежать быстрее, то и гликоген сожжется быстрее, и сжигание жира начнется раньше. Однако бегать каждый день больше часа это далеко не самый эффективный способ похудеть.

И вот теперь, после понимания вышеописанных процессов, мы видим, что в этом абзаце произошла подмена понятий: длительность соревнований и длительность пробежки (а диапазоны работы систем энергообеспечения привязаны именно к длительности нагрузок с соревновательной интенсивностью ). Откуда взялся этот мифический час, о котором все пишут? Час соревнований – это 15 км, а час трусцой – это 7-8 км, и энергообеспечение у них разное. Если вы соревнуетесь, то тогда зачем на соревновании «бежать легким темпом»? А раз так, то соревнования нет, тогда не стоит привязываться к длительности. Если же у вас пробежка-тренировка, то интенсивность ее не соревновательная. При легком темпе сразу после того, как дыхание и сердечнососудистая система разгонятся и смогут поставлять достаточное количество кислорода для второй ступени цикла Кребса, организм перейдет на жировое питание, то есть уже через несколько минут. И тут мы подходим к следующему ляпу:

При беге трусцой (9-12 км/ч — примерно. У каждого человека может быть разный темп), который продолжается больше часа, скорость расщепления жира далеко не самая высокая.
Кроме того, после исчерпания запаса гликогена организм берет энергию не только из жира, но и начинает расщеплять белок, который находится в мышцах, о чем я говорила выше.

Постоянно смотрю и удивляюсь, куда так несутся нубы, которые каждую пробежку, каждую тренировку превращают в соревнование? 12 км/ч – это трусца. Это ооооочень быстро. Для большинства людей, не занимающихся бегом, это будет темп выше ПАНО (когда концентрация лактата выше 4ммол/л). Для справки: 3-й разряд для женщин на дистанции 10 км – это 45 мин.; на 15 км – это 1 час 9 мин., на полумарафон – 1 час 42 мин., это соответствует скоростям 13,33 км/ч, 13,03 км/ч, 12,41 км/ч. Вы все еще считаете, что 12 км/ч – это трусца?

Теперь об исчерпании запасов гликогена. Как мы уже знаем, глюкоза используется по-разному в зависимости от интенсивности, но есть особенность: она никогда полностью не расходуется, так как, например, нервные клетки получают энергию только от глюкозы. Поэтому когда происходит выработка около 70% запасов глюкозы, организм оставляет ее на критические нужды (питание мозга и пр.), а «катализатор» для цикла Кребса организм начинает добывать из белка, то есть разрушать мышцы. Когда же могут наступить эти условия? Если рассматривать бег, то на марафонской дистанции это та самая пресловутая «стена». Она бывает у плохо тренированных спортсменов (или избравших неверный, слишком высокий, темп) на 30-37 км дистанции. Происходит резкое снижение работоспособности из-за того, что все процессы для ресинтеза АТФ (точнее для получения «катализатора») теперь более длительные, поэтому спортсмен не в состоянии выполнять работу на прежнем уровне. Именно поэтому на дистанции есть пункты питания для восполнения запаса глюкозы. А если не упираться, то стены не будет и после 40-го километра, «катализатора» хватит, но и хорошего результата в марафоне не будет.

Ну что, многие из вас на обычных пробежках упирались в стену за 30-м километром?)) Именно в стену, а не останавливались от закисления или усталости?))) Сожгли белок, разрушили мышцы?)))

Кстати, такого состояния можно достичь и без бега. Для этого достаточно сесть на жесткую диету, и тогда для обеспечения обычной жизнедеятельности организма в процессе цикла Кребса для получения «катализатора» будет разрушаться белок, то есть мышцы, пример – больные анорексией.

Вывод: хватит писать об исчерпании запасов глюкозы и разрушении мышц, для этого нужно соблюсти достаточно много непростых условий. Причем целенаправленно.

Так что если задача сбросить жир и сохранить при этом мышцы, то долгий бег это вовсе не эффективный вариант.
Можно приступить к сжиганию жира, минуя сжигание гликогена. И поможет в этом интервальный бег!

Теперь понятно, что это утверждение неверно? Во время быстрого отрезка будет идти анаэробный гликолиз – распад глюкозы с образованием молочной кислоты. При последующем легком беге должна произойти переработка лактата в окислительных мышечных волокнах (те, которые медленные и выносливые), но при указанном Ирбис легком беге в 12 км/ч этого не произойдет, так как для большинства плохо подготовленных людей – это уже за порогом анаэробного обмена. То есть закисление организма будет продолжаться, с высоким уровнем лактата и долгое по продолжительности. Оно вам надо? Гугл в помощь по слову «лактоацидоз».

Необходимо чередовать легкий бег со спринтом — бегом на максимальной скорости.
Например, сначала вы бежите максимально быстро, до того момента, пока вы не начнете задыхаться от нехватки кислорода.
Затем сбрасывайте скорость, метров 100 пройдите пешком и дайте организму отдышаться.
Затем начинаем легкий бег, снова спринт и шаг. И так чередуем.
Например – 200 метров легкий бег – 100 метров спринт – 100 метров шаг.
(помните, что это всего лишь пример, у каждого человека тело — индивидуально и уровень подготовки тоже)
Для более тренированных людей расстояние для спринта можно увеличить.

Ага, здесь уже присутствует ходьба – это уже хорошо, ибо, как мы увидели, легкий бег на 12 км/ч – это нифига не легкий бег. Смотрим далее. Спринт на 100 м – это в большинстве своем вообще работа фосфатной системы. То есть необходим ресинтез креатинфосфата, который плохо восстанавливается в активном отдыхе, его желательно восстанавливать в покое. Значит нужно не спринтовать, а бежать медленнее спринта, об этом ниже. А спринт для похудения, для людей с лишним весом, вообще опасен.

В результате за 15-20 минут интервального бега вы сожжете столько жира, сколько сожгли бы с помощью обычного легкого бега часа за два. Мышцы при интервальном беге также получают большую нагрузку, а значит, становятся сильнее.
Подводя итоги, можно сказать, что интервальный бег позволяет сэкономить Вам время и приносит гораздо больше результатов, чем обычный монотонный бег трусцой.
Но, все же, я выбираю совершенно другие методы сжигания жира, о который расскажу вам в следующих постах.

Что же не так с описанной интервальной тренировкой? А вот что – сразу возникает вопрос: какая именно интервальная? Ведь интервалы бывают разные:
— интервалы спринтера;
— интервалы МПК (когда мышцы потребляют максимальное количество кислорода, несмотря на то, что уже половина энергии идет за счет анаэробных систем);
— интервалы ПАНО;
— повторные темповые.

Если описанная в посте Ирбис интервальная тренировка – это интервалы спринтера, то необходим пассивный отдых для восстановления креатинфосфата. Если МПК – то интервалы малы, а скорость велика (спринт же), закисление будет высоким и долгим, а лактат будет разрушать структуры клеток и митохондрии, и в итоге вы будете бежать еще хуже. В зону повышенного лактата заходят до высоких значений на короткое время для увеличения устойчивости организма к нему, и тем самым повышая способность бежать в условиях закисления, ограничивая время пребывания в этом состоянии, чтобы не успели начаться разрушения и повреждения. А в интервалах на ПАНО заходят на подольше, но с менее высоким уровнем лактата, тогда это команда организму, что существующих митохондрий мало, и он начинает увеличивать их количество.

Интервальная тренировка – это хорошая развивающая тренировка, но она должна быть направлена на что-то определенное (например, развитие спринтерских качеств, увеличение МПК или ПАНО), а для этого она должна быть с определенной нагрузкой и определенным временем, а не просто быстро/медленно. Но ее не рекомендуют проводить чаще двух раз в неделю даже для людей, занимающихся легкой атлетикой при наличии других более низкоинтенсивных тренировок, ведь не зря ее называют «беговой работой». А уж для всех остальных – фитнесистов, худеющих и прочих – не чаще одного раза в неделю.

Но любые тренировки, хоть кардио, хоть силовые, по энергозатратам – это не больше 700-1000 калорий. Основное похудение идет за счет питания. Об этом читайте завтра – как похудеть на фастфуде, пирожных, пицце.

Источник:fayritale.livejournal.com

Это может быть интересно:

Анаэробные физические нагрузки ;
Анаэробные тренировки ;
3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега ;

Метки: , ,