Циклические аэробные упражнения в оздоровительной физической культуре

Наиболее высокой оздоровительной эффективностью обладают циклические аэробные упражнения

Специальный эффект аэробной тренировки заключается в повышении функциональных возможностей ССС и аэробной производительности организма.

Влияние аэробных упражнений на сердце: увеличению массы левого желудочка, увеличение сократительной функции сердца, расширение коронарных артерий, экономизация сердечной дея-ти, снижение потребности миокарда в кислороде

Циклические аэробные упражнений обеспечивают снижение большинства факторов риска ИБС

Факторы риска ИБС: Повышенное артериальное давление; Курение; Сахарный диабет; Ожирение; Недостаточная физическая активность

Систематическое выполнение аэробных упражнений способствует увеличению липопротеидов высокой плотности, снижению липопротеидов низкой плотности и холестерина.

Выраженный эффект достигается спустя три месяца систематического бега (3 раза в неделю по 30 мин).

Аэробные упражнения включают в себя большую разновидность двигательных действий, которые объединяет аэробный характер энергообеспечения.

Ходьба и бег — основаны на естественных двигательных стереотипах . Не требуют специального инвентаря и оборудования . К тренировкам можно приступать с минимальным уровнем физ.подг-ти.

Недостатки. Повышенная монотония . При занятиях ходьбой – недостаток величины нагрузки .

Оздоровительное плавание. Увеличение оздоровительного эффекта за счет специфики водной среды . Горизонтальное положение туловища. Специфическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат

Недостатки. Доступность бассейна

Оздоровительный бег на лыжах. Специфические внешние условия . Участие в работе практически всех групп мышц.

Недостатки. Специфические погодные условия . Наличие инвентаря . Повышенный риск травматизма в результате падения.

Особо пристальное внимание всегда уделяется начинающим физкультурникам: дозировка нагрузки, суммарная величина энергозатрат, степень активизации аэробных (дыхательных) процессов.

Людям с низкой физической подготовленностью рекомендуется достигать больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительных упражнений.

Методы тренировки: непрерывный, повторный, повторно-интервальный, контрольный

Специальная группа — люди с существенными отклонениями в состоянии здоровья. Беговая нагрузка им может быть противопоказана. Подготовительная группа — составляют все начинающие старше 40 лет, а также люди с низким уровнем физического состояния (средний и ниже среднего). Основная группа — все практически здоровые люди до 40 лет.

Специальная группа. Втягивающий этап — прогулочная ходьба. Привычный темп в течение 20 мин по 2 раза в неделю. Увеличение продолжительности занятия на 10 мин вплоть до 60 мин. ЧСС 80-100 уд/мин. Основной этап — оздоровительная ходьба. Разминка 10-15 мин, ускорения 0,5-1,5 км, в завершение снова медленная ходьба 10 мин. ЧСС 100-120 уд/мин. Длина оздоровительной ходьбы увеличивается на 0,5-1 км и может достигать 10 км.

Подготовительная группа. Втягивающий этап — оздоровительная ходьба. Начальная длина дистанции – 1,6-2 км. Увеличение нагрузки – на 0,5-1 км. ЧСС 110-120 уд/мин. Основной этап – ходьба-бегЧерез каждые 150-200 м включаются беговые отрезки 20-30 м. Когда общая длина дистанции составит 3 км. Можно переходить к поддерживающему этапу – 30-40 мин бега при ЧСС не более 130 уд/мин.

Основная группа. Втягивающий этап — чередование ходьбы и бега на дистанции 2-2,5 км. Через каждые 100 м выполняются пробежки по 30-50 м. Скорость преодоления дистанции подбирается таким образом, чтобы ЧСС находилась в диапазоне 130-150 уд/мин. Общая дистанция увеличивается в течение 3-4 недель до 3 км. Основной этап — увеличение продолжительности бега до 30-60 мин. За год тренировок разовая беговая дистанция может достигать 5-10 км.

Поддерживающий этап — предполагает бег со скоростью у женщин 6.00-5.30 мин на 1 км, у мужчин — 5.30-5.00 мин при одинаковой ЧСС — 130-150 уд/мин. Дистанция привычного бега — 68 км и один раз в неделю — 12-16 км.

Врачебный контроль при физ-озд занятиях направлен на решение задач: 1. выявление противопоказаний к физической тренировке; 2. контроль за состоянием организма в процессе занятий (не менее двух раз в год).

Противопоказания к занятиям аэробными упражнениями: врожденные пороки сердца;сердечная или легочная недостаточность любой этиологии; хронические заболевания почек; тяжелые формы сахарного диабета; высокое артериальное давление (200/120 мм рт.ст.

Физ. тренировка временно противопоказана после любого острого заболевания.

Смотри также:

Бег и питание: полезные советы ,
АЭРОБНАЯ И АНАЭРОБНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ ,
Как сочетать аэробику и силовые тренировки ,
Аэробной выносливости в физическом воспитании ,
Аэробные тренировки со скакалкой ,

Метки: , ,