Циклические аэробные упражнения в оздоровительной физической культуре

Мильнер Евгений, Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека, 2014

Тип физической нагрузки (вид упражнений)

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде всего от вида упражнений, структуры движений. Как было показано выше, оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний обладают лишь циклические упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей организма и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается в рекомендациях по оздоровительной тренировке Американского института спортивной медицины, одного из ведущих учреждений мира в этой области. Поэтому основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические аэробные упражнения (К.Купер 1970, Р.Хедман 1980, А.Виру 1988 и др.). Наши многолетние наблюдения также подтверждают это положение.
Решающим фактором, определяющим физическую работоспособность и общую выносливость, является величина МПК, повысить которую можно только с помощью аэробных циклических упражнений. В оздоровительной физической культуре используются 3 типа упражнений различной направленности:

  • I тип — циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости и росту МПК.
  • II тип — циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие как общую (аэробную), так и специальную (скоростную) выносливость.
  • III тип — ациклические упражнения, повышающие силу мышц и силовую выносливость.

Основными в оздоровительной тренировке являются упражнения I типа, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. II тип упражнений смешанной аэробно-анаэробной направленности имеет весьма ограниченное применение и может использоваться лишь при подготовке и проведении соревнований у бывших спортсменов не старше 50 лет и не имеющих заметных отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы.
III тип — ациклические упражнения, развивающие силу и силовую выносливость, могут использоваться в небольшом объеме в качестве дополнения к аэробной тренировке с целью профилактики возрастных дегенеративных изменений костно-мышечной системы — артроза, остеохондроза, нарушения гибкости и ограничения подвижности в суставах и для предупреждения дистрофических процессов в мышечной и костной ткани. Е.А.Пирогова (1986) предлагает следующее наиболее рациональное, по ее мнению, соотношение упражнений различного типа для лиц среднего и пожилого возраста (табл. 11).
Таким образом, основная роль в оздоровительной тренировке отводится циклическим аэробным упражнениям и с возрастом их роль прогрессивно возрастает.
Упражнения II типа, развивающие скоростную выносливость, используются в ограниченном объеме — всего 14% — и только у людей в возрасте до 40 лет. Ациклические упражнения, повышающие силу мышц и гибкость — III тип, — используются в ограниченном объеме лишь как дополнение к аэробной тренировке. Упражнения на быстроту в анаэробном режиме (при ЧСС больше 160 уд/мин) в оздоровительной тренировке вообще не используются в связи с возрастными особенностями (атеросклероз, понижение устойчивости к гипоксии и др.).
Итак, основу оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические аэробные упражнения, способствующие росту МПК и общей выносливости. Выбор же того или иного вида упражнений зависит прежде всего от состояния здоровья и физической подготовленности человека. Исходя из описанной выше специфики циклических упражнений, можно дать следующие рекомендации. На ранних этапах физической реабилитации после перенесенного заболевания (инфаркта, например), как правило, используется только оздоровительная ходьба постепенно возрастающей длительности и интенсивности, обладающая наиболее мягким и щадящим воздействием на сердечно-сосудистую систему. Это же правило относится к пожилым и ослабленным людям. Следующее упражнение по интенсивности воздействия — плавание, затем — езда на велосипеде по ровной трассе.
Плавание очень широко используется за рубежом в качестве обязательного средства реабилитации после инфаркта. В кардиологических центрах сначала применяется ходьба на «бегущей дорожке», несколько позже — работа на велоэргометре, а после выписки из стационара — оздоровительная ходьба, плавание и велосипедные прогулки по ровной трассе, к которым обычно приступают после завершения курса оздоровительной ходьбы примерно через 5-6 месяцев после инфаркта.
Следующий этап — лыжные походы, опять-таки только по равнине. И наконец, аэробный бег, пусть даже и медленный. На следующем этапе можно сделать осознанный выбор типа тренировочной нагрузки, предварительно посоветовавшись с лечащим врачом.
Теперь следует подобрать оптимальный объем тренировочной нагрузки, то есть ее продолжительность и километраж. По величине и силе воздействия на организм в оздоровительной тренировке различают пороговые, оптимальные и истощающие нагрузки (сверхнагрузки). Пороговая нагрузка для физкультурника — это та минимальная величина нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энерготрат, повышение функциональных возможностей (рост МПК) и снижение факторов риска ИБС.
С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой километраж ходьбы, бега или объем других циклических упражнений, который обеспечивает расход энергии не менее 2000 ккал в неделю, потому что именно такой расход энергии позволяет в несколько раз снизить опасность развития инфаркта и раковых заболеваний (Паффенбергер, 1984). Указанный расход энергии может дать аэробный бег продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч) или 30 км бега при средней скорости 10 км/час. А повышение аэробных возможностей и рост МПК у начинающих бегунов отмечается уже при нагрузках вдвое меньших — всего 15 км медленного бега в неделю. Американские и японские ученые наблюдали рост МПК на 14% после завершения 12-недельной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (Доба, 1985). При принудительной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружено значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и усиление коронарного кровотока (Леон и Блур, 1986).
Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), не вызывали подобных изменений. Снижение основных факторов риска ИБС также наблюдается при объеме бега не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое снижение повышенного артериального давления до нормальных величин. Нормализация холестеринового обмена по всем показателям наблюдается лишь при нагрузках продолжительностью более 2 ч в неделю (20 км бега). Сочетание такого тренировочного режима с рациональным питанием позволяет успешно бороться и с третьим фактором риска ИБС — избыточной массой тела.
Оптимальная нагрузка — это такая продолжительность нагрузки, которая дает максимально возможный оздоровительный эффект для данного конкретного человека и является строго индивидуальной в зависимости от состояния его здоровья, возраста и физической подготовленности. Очевидно, что зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху — максимальных нагрузок или сверхнагрузок. На основании наших многолетних наблюдений было установлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов среднего возраста со стажем занятий не менее 2-3 лет составляют в среднем около 30 км в неделю (3 раза по 10 км).
Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров с точки зрения здоровья нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному приросту МПК и увеличивает опасность осложнений со стороны двигательного аппарата. Купер (1986) на основании данных Даллаского центра аэробики отмечает рост травматизации коленных суставов уже при беге более 40 км в неделю. При увеличении беговых нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев наблюдалось нарушение менструального цикла в результате выраженного снижения жирового компонента, что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым барьером считают цифру 60 км в неделю, превышение которой может привести к так называемой «беговой наркомании» в результате чрезмерного выделения в кровь гормональных стимуляторов — эндорфинов.
Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (ВЛ.Шубик, М.ЯЛевин, 1984, и др.). Именно по этой причине спортсмены часто болеют простудными заболеваниями накануне ответственных стартов — чемпионатов мира и олимпийских игр. В оздоровительной физической культуре это совершенно недопустимо, так как длительное снижение иммунитета при постоянных перегрузках у людей среднего возраста может привести к раковым заболеваниям.
Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является целесообразным с точки зрения здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км (двухчасовой бег), так как с этого момента резко меняется характер энергообеспечения, что приводит к увеличению потребления кислорода, бег становится тяжелым и неприятным, резко падает его скорость (скоростной барьер). Поэтому стремление некоторых особенно увлеченных любителей оздоровительного бега к преодолению марафонской дистанции (42 км 195 м) не может быть оправдано, так как это вызывает истощение организма, длительное снижение работоспособности и иммунитета, а также сдвиги в организме, граничащие с патологией (сгущение крови в результате огромных потерь жидкости, затруднение работы сердца, истощение запасов углеводов и снижение глюкозы крови до опасных величин, перегревание и опасность теплового удара, так как марафонские забеги, как правило, проводятся в летнее время).
Поэтому марафонский бег не может быть отнесен к оздоровительному — это уже самый настоящий спорт. Преодоление марафонской дистанции для физкультурника как раз и является примером сверхнагрузки, которая приводит к длительному снижению работоспособности и истощению функциональных возможностей организма. Поэтому марафон не может рассматриваться как логическое завершение и вершина оздоровительного бега, как, например, моржевание в системе закаливающих процедур. Более того, избыточная тренировочная нагрузка, по мнению многих авторов, не только не препятствует развитию возрастных склеротических изменений, но даже ускоряет процессы старения (А.Г.Дембо,
1980). Поэтому все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок (марафон, триатлон, многодневные пробеги и т.д.), следует отнести не к оздоровительному, а массовому бегу (за рубежом — массовый спорт), который имеет другие мотивации.
Следующий компонент тренировочной нагрузки — интенсивность, которая зависит от скорости передвижения и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений. Все тренировочные нагрузки в циклических видах по интенсивности делятся на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная (бескислородная). Аэробная зона от смешанной отделяется уровнем ПАНО — порога анаэробного обмена. Это та интенсивность работы, при которой кислорода уже явно не хватает, и в ход идут анаэробные источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга (рис. 11).

Так как с возрастом устойчивость организма к недостатку кислорода прогрессивно снижается, это может вызвать спазм коронарных артерий и спровоцировать сердечный приступ вплоть до инфаркта. Как правило, все неприятности, которые могут наблюдаться во время бега у

Рис. 11. Зоны тренировочного режима у неподготовленных и хорошо
тренированных (Б) бегунов среднего возраста. Во втором случае уровень ПАНО выше, а границы аэробной зоны шире
больных с атеросклерозом, происходят при увеличении скорости выше оптимальной, когда организм переходит из аэробной в смешанную зону энергообеспечения. Поэтому важнейшим условием безопасности оздоровительной тренировки является скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны, то есть не выше уровня ПАНО. Поэтому такой бег и называется аэробным. Бег в смешанной зоне допускается только в условиях соревнований бывших спортсменов в возрасте не старше 50 лет, не имеющих отклонений в состоянии здоровья. Для всех остальных любителей оздоровительного бега аэробная зона тренировки должна стать аксиомой, если они не хотят получить осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы. Тренировка в анаэробной (бескислородной) зоне в оздоровительной физкультуре вообще не используется, это удел спортсменов.
Определить интенсивность бега и ту границу, которая отделяет аэробную зону от смешанной, можно по ЧСС. Для этого нужно сразу же после остановки подсчитать пульс в области лучевой артерии на запястье или сонной артерии (на шее) за 10 с и умножить эту цифру на 6. Это и будет «рабочий» пульс за 1 мин, который довольно точно отражает скорость бега и интенсивность тренировки. У начинающих неподготовленных физкультурников уровень ПАНО определяется по формуле 180 минус возраст, а для опытных бегунов — 190 минус возраст, что составляет соответственно 65-86% от максимальной возрастной ЧСС, которая определяется так: 220 минус возраст (с возрастом максимальная частота сердечных сокращений при предельных нагрузках снижается) (рис. 12).
Так, для начинающего.40-летнего бегуна максимально допустимый пульс составит 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного — 150 уд/ мин (190 минус 40). Согласно этим расчетам, диапазон допустимых колебаний ЧСС в оздоровительной тренировке в зависимости от возраста и подготовленности составляет от 120 до 150 уд/мин, что подтверждается и рекомендациями Американского института спортивной медицины (табл. 12).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в таблице, соответствуют формуле 190 минус возраст и адресованы хорошо подготовленным бегунам. Такая тренировка продолжительностью 40-60 мин у

Другие публикации:

Анаэробный спринт
Аэробное упражнение
Аэробные тренировки в зале
Аэробные упражнения улучшают умственные способности

Метки: , ,