Частота, интенсивность и продолжительность тренировок

Частота занятий и время отдыха между ними являются одними из определяющих факторов. Частота тренировок в неделю определяется такими факторами, как объем и интенсивность занятия, уровнем физической подготовки, а также поставленной целью.

В занятиях физической культурой одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими (интенсивными) ежедневными тренировками и продолжительными (но менее интенсивными) тренировками 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки выносливости — 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки — 3 раза в неделю. В зависимости от стажа тренировок и уровня физической работоспособности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе, 2-3 раза в неделю для людей со средней и ниже средней физической подготовкой и 4-6 раз в неделю для людей хорошо подготовленных и адаптированных к занятиям спортом. Если целью занятий является только поддержание физической формы, то тренировки до двух раз в неделю будет вполне достаточно.

В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.

В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).

Зона интенсивности% от ЧССmaxПредельная продолжительность нагрузкиВид энергообеспеченияОбщее описаниеМаксимальной аэробной мощности96-1003-10 минутМышечный гликогенВ оздоровительной тренировке не используется.Околомаксимальной аэробной мощности90-9510-30 минутМышечный гликоген, жиры и глюкоза кровиПериодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.Субмаксимальной аэробной мощности80-8930-110 минутМышечный гликоген, жиры и глюкоза кровиИспользуется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.Средней аэробной мощности68-79110-180 минутЖиры, мышечный гликоген, глюкоза кровиИспользуется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.Малой аэробной мощности 180 минутЖиры, мышечный гликоген, глюкоза кровиИспользуется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям

Читай также:

Аэробный гликолиз в мышцах
Бодифлекс для похудения: особенности, упражнения, техника дыхания
Аэробный гликолиз роль
Аэробные тренировки лыжников
SportWiki orlinetext text-decoration: none; color: black; orlinetext: link text-decoration: none; color: black; orlinetext: visited text-decoration: none; color: black; orlinetext: active text-decoration: none; color: black; orlinetext: hover

Метки: , ,