Часть 4

Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется Сохранении венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца. Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови.

Требования к интервальной тренировке:

продолжительность фазы нагрузки от 2 до 15 минут

интенсивность в фазе нагрузки должна быть на уровне ЧСС 60-90% от ЧСС маКс;

продолжительность фазы отдыха — равны фазам нагрузки (регулируются по пульсу);

ЧСС в фазе отдыха должна быть не менее 40-60% от ЧСС макс.

Данная тренировка — хорошее средство для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма. Кроме увеличения систолического объема интервальная тренировка обеспечивает также улучшение тканевого дыхания. Это происходит благодаря увеличению количества и размеров митохондрий в мышечных волокнах и повышению интенсивности окислительных процессов.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в циклы, с небольшими паузами отдыха между ними. Каждое упражнение выполняется в одном подходе с фиксированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что круговая тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, поэтому они включают в себя в основном силовые упражнения 1 приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Однако в настоящее время в круговые тренировки включаются и аэробные, и силовые упражнения. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определенном месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется выполнять от четырех до восьми циклов по 6 — 10 упражнений в каждом цикле. Направленность круговой тренировки варьируется в зависимости от параметров упражнений. Этот метод применяется для развития различных видов выносливости

Часть 5. Тренировка гибкости (стретч и иг)

Тренировка гибкости (стретчинг)

В данной главе пойдет речь о стретчинге — его сущности, классификации, механизмах, месте в оздоровительной тренировке и особенностях методики стретч-упражнений.

В последние годы было издано довольно много специальной литературы на эту тему. В основном это популярные издания, авторы которых опираются не столько на научные исследования, сколько на практический опыт тренеров и инструкторов. Само по себе это неплохо, но образовался достаточно ощутимый информационный вакуум в отношении теории стретчинга. В большинстве литературных источников дается разная трактовка методики, дозировки, эффектов и других компонентов стретч-упражнений, часто без учета физиологии этой методики тренировки. Мы постараемся, не вдаваясь глубоко в подробности анатомии и физиологии, объяснить эффективность стретчинга в оздоровительной тренировке, а также дать обоснованные рекомендации по методике стретч-упражнений.

Что такое стретчинг?

Традиционно под стретчингом (от англ. stretching — растягивание) понимают одну из методик воспитания гибкости. Однако такое определение не вполне корректно, так как увеличение гибкости — далеко не единственный эффект от выполнения стретч-упражнений. Необходимо сказать, что есть существенная разница между иностранным и русским пониманием слова «стретчинг». В большинстве европейских языков стретчингом называют и методику воспитания гибкости (например, в спорте или балете), и методику растягивания в фитнесе (оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и «стретчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть существенная разница. И традиционно слово «стретчинг» (равно как и специфические стретч-методики) относится в основном к оздоровительной тренировке.

Однако сущность стретчинга все равно заключается в растягивании мышц и соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА). Причем особенности методики стретчинга и его различные варианты, о которых речь пойдет ниже, позволяют добиться оптимального сочетания эффективности упражнений, их легкости и безболезненности.

Итак, стретчинг (от англ. stretching — растягивание), применительно к оздоровительной тренировке — это совокупность способов выполнения растягивающих упражнений, при которых используется технология произвольного сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антагонистов. Также стретчингом называют разновидность собственно растягивающих упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.

Стретчинг возник в 50-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее эффективна. Кроме того, сравнительно небольшая дозировка упражнений и возможность гибко регулировать объем и интенсивность

Теория и методика фитнес-тренировки

нагрузок сделали упражнения стретчинга неотъемлемой частью комплексов аэробики,частью силовой тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения стретчинга являются хорошим примером физических упражнений, которые приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после тренировки.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают следующие эффекты:

1. Срочные эффекты стретчинга (возникают в процессе выполнения упражнения и/или непосредственно после его окончания):

интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных в мышцах и СТО ОДА, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже. Например, активизацию симпатоадреналовой системы, повышение температуры тела и мышц, активизацию сердечной деятельности и дыхания;

локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного аппарата;

тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например, при рациональном стретчинге активизируется генетический аппарат клеток соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота» белков в них, что улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных волокон, приводящий (в отдельных случаях) к увеличению числа саркомеров (увеличению длины мышечного волокна). Если в процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и СТО определенных участков тела (например спины и груди), то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей;

если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо;

чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки.

2. Следовые эффекты стретчинга (возникают в результате долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений):

• расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения, что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержание метаболитов со многими

Читай также:

Аэробные против анаэробных упражнений: что лучше всего для снижения веса ,
Азбука тела ,
10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса ,

Метки: , ,