Часть 4

6 . Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными инеактивными мышцами.

У величивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.

Обеспечивает охранный механизм предотвращения возможных травм скелетных мышц, которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок.

9. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия

(реакции возбуждения и кончен грации внимания). _ _

1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.

2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.

3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного ритма после тренировки.

Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Разминка состоит из двух компонентов:

Дозированная аэробная нагрузка (например, ходьба или темпо-ритмические движения).

Упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут нагружаться в основное тренировочное время (например, растягивание икроножных мышц, мышц бедра перед бегом).

Поскольку разогретая мышца легче растягивается, упражнения на гибкость должны начинаться не раньше, чем через 5-8 минут легкой аэробной нагрузки на те мышцы, которые будут растягиваться. В таблице 7 приведены примеры основных разминочно-заминочных упражнений, включая упражнения на растягивание, для целого ряда аэробных нагрузок. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента.

Соответствие упражнений в разминке и заминке различным видам аэробной нагрузки

Разминочно — заминочные упражнения

Дозированные аэробные нагрузки низкой интенсивности, в которых задействованы те же группы мышц, что и в основное время

Интервальная силовая тренировка

Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде и большое количество повторений с малым весом)

Пешие прогулки по пересеченной местности

Начинать с плоской местности, постепенно переходя к более и более пересеченному рельефу

Бег трусцой и бег

Ходьба, полуходьба-полубег, медленная трусца

Езда на велосипеде на открытом воздухе

Начинать на плоской местности, на пониженной передаче, постепенно переходя на более высокие передачи и более рельефную местность

Прыжки через скакалку

Дозированная ходьба или полубег-полуходьба, прыжки в медленном темпе.

Теория и методика фитнес-тренировки

Бег трусцой, интервальный бег

Начинать с малого сопротивления или вообще без сопротивления со скоростью вращения педалей, на 2/3 меньшей, чем скорость вращения педалей в основное время занятия

Степ упражнения (бег или ходьба по лестнице, упражнения на степпере)

Аэробная активность низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде или степ упражнения в медленном темпе)

Начинать медленно, гребки слабые, постепенно увеличивать скорость и силу гребка

Полубег полуходьба, скрестный бег, интервальный бег, замедленная игра с лета у сетки

Заминка — неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки — медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее интенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминка может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно­ сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкое прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая концентрация стрессовых гормонов, например адреналина.

Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время.

Основные критерии нагрузки

Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее.

Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Любой вид физической активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организации тренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие выносливости, по трем группам:

Смотрите также:

Как повысить выносливость начинающим бегунам ,
Анаэробный гликолиз ,
Как сочетать аэробику и силовые тренировки ,
Долголетие в Подмосковье»: бесплатные кружки, секции и экскурсии для пенсионеров ,

Метки: , ,