Боевая выносливость: аэробные возможности и функционал

Что такое выносливость и как её развивать?

Выносливость бывает разная

Выносливость бывает разная. Поэтому когда люди говорят о выносливости, я всегда прошу уточнить, о какой именно выносливости идёт речь. Если мы не понимаем о чём говорим, то не понимаем и что тренируем.

Для большинства чайников тренировка выносливости строится по принципу: «Бери больше, кидай дальше». Самый простой метод развить выносливость ишака — это много и бессистемно бегать. Как в армии. Но это — большое заблуждение. Таким образом можно убить суставы, сжечь мышцы, а КПД самих тренировок будет низким.

Поэтому, прежде чем примерять на себя седло скаковой лошади, давайте ответим на крайне не простой вопрос: «Что такое выносливость?«

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность спортсмена на протяжении длительного времени выполнять работу без потери её качества. Например, говоря о выносливости боксёра, мы оцениваем его умение вести бой на протяжении многих раундов без снижения интенсивности схватки. Проблема заключается в том, что этому определению (согласитесь, весьма размытому) соответствует развитие совершенно разных физических качеств.

  1. Функционал. Функциональность организма — это его способность совершать движение в максимально экономичном режиме. В любом движении участвуют мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты. Чем меньше антагонисты подключаются к работе, тем меньше энергии тратит спортсмен. По сути, здесь мы говорим о качестве управления своим мышечным аппаратом, или, другими словами, о межмышечной координации.
  2. Аэробные возможности. Это способность мышечного волокна сокращаться много и долго, не закисляясь. Когда мышечное волокно закисляется, оно перестаёт сокращаться. Закисляясь, мышца включает в работу всё меньше мышечных волокон, пока не наступает мышечный отказ. Закисляется мышечное волокно при извлечении энергии анаэробным способом, то есть без использования кислорода. Извлечение энергии с использованием кислорода — это аэробный путь поддержания работоспособности, и он не закисляет клетку. Соответственно, биологическая основа выносливости — в развитии аэробных возможностей организма.

Как тренировать функционал?

Функционал должен быть функциональным. Поясняю. Тренируя функционал, мы тренируем не мышцы, а нервный импульс. Другими словами — нервную систему, управляющую мышечным аппаратом. Поэтому бойцу армейского спецназа есть смысл много бегать, а вот бойцу-спортсмену — нет.

Конечно, существует традиционный способ подготовки рукопашников: встал с утра, наломал тонну черепицы головой, пробежал 10 километров и т.д. Джек Демпси, например, предпочитал рыть канавы. Можно и так. Только это — средневековье. В 21-м веке всё-таки лучше пытаться использовать себе во благо достижения спортивной науки.

Поэтому функционал лучше всего развивать, выполняя движения, соотносимые со своим видом спорта. Например, когда боец муай-тай совершает в конце тренировки по сто ударов каждой ногой без остановки — это тренировка на функционал. В засечном бое такой метод тренировки мы называем «раскидкой». Его смысл — утомить тело и вынудить его, таким образом, перейти на наиболее экономичный вариант движения. А это — и есть техника боя. Стремясь к экономии, организм выключает из движения мышцы-антагонисты, что нам и требуется.

Как развиваются аэробные возможности?

Аэробные возможности мышечного волокна зависят от количества находящихся в нём митохондрий — органелл, синтезирующих АТФ из глюкозы и кислорода. Если митохондрий мало, мышечное волокно вынуждено получать энергию анаэробным способом, поэтому быстро закисляется. Если митохондрий много — мышечное волокно готово сокращаться долго, лактат при этом почти не образуя.

Существуют два основных способа развития аэробных возможностей: интервальный тренинг и статодинамика. Каждая из этих методик способствует росту митохондрий в мышцах. И каждая из них заслуживает того, чтобы стать темой отдельной статьи. А сейчас я хочу обратить внимание читателей на следующий момент.

Митохондрии погибают в кислой среде. Поэтому лучший способ снизить свою выносливость — это закислить мышцы. Если тренировка организована по принципу «бери больше, кидай дальше!», то глупо рассчитывать на то, что она разовьёт вашу выносливость. Наоборот, при интенсивных чрезмерных нагрузках организм стремится избавиться от мышечной массы, а вместе с ней гаснут и аэробные возможности.

Отсюда делаем важный вывод: не злоупотребляем тренировками «через немогу». Каждый раз перегибая палку мы совершаем не шаг вперёд, а два шага назад.

Как рукопашнику прокачать функционал и аэробные возможности в рамках одной тренировки?

Вообще, это не является проблемой. По-сути, правильно организованная техническая тренировка — и есть развитие функциональных возможностей. Если боец на тренировке не отдыхает и выполняет большой двигательный объём, его функционал будет расти. И лично я рекомендую всем бойцам своей школы отказываться от традиционных пробежек, заменяя их технической разминкой. С точки зрения развития функционала лучше повторить базу в том же темпе, чем бежать, грести, подавать, пасовать или крутить.

Интервальный тренинг прекрасно вписывается в техническую часть тренировки и является частью программы СФП. Для знакомства с ним я рекомендую вам обратиться вот к этой статье.

Статодинамика — это форма ОФП, направленная на развитие мышечной массы, которая при этом совершенствует и вашу выносливость через развитие аэробных способностей. Для неё лучше отводить специальное время. О том, что из себя представляет статодинамика, мы поговорим в одной из последующих статей.

Ссылки по теме:

Аэробный распад углеводов
Аэробика — комплекс упражнений направленных на развитие выносливости
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения улучшили когнитивные функции у людей всех возрастов
Аэробный обмен глюкозы гликолиз

Метки: , ,