Белково-углеводный коктейль после тренировки тоже отлично работает

Ну, тут вообще никаких заморочек нет — просто выстрел прямой наводкой для того, чтобы улучшить восстанавливаемость, поднять запасы энергии и возможно даже ускорить рост мышечной массы: все, что нужно, это проглотить после тренировки что-то высокоуглеводное и богатое белком. Просто, правда?
Тут ошибки быть не может, в мире спортивных препаратов существует очень много сложных, спорных вещей и понятий, но в этом все сходятся без споров, это даже подкреплено основательными научными исследованиями. Нет, без вопросов — если вы тренируетесь интенсивно, стараясь набрать основательную мышечную массу, вам необходимо в течение часа после тренировки подкормить себя протеином и углеводами.

Научные исследования доказывают, что сразу после тренировки вашему организму нужны питательные вещества, и он готов их усваивать. Самое важное время для того, чтобы подкормить организм — сразу после того, как он потратил значительное количество горючего; когда вы тренируетесь, ваш организм расходует аминокислоты, гликоген, глюкозу и способен израсходовать целый вагон разных полезных вещей. Кроме того, суперанаболический гормон инсулин, о котором мы уже несколько раз упоминали в этой книге, готов начать работу сразу же после того, как вы закончили тренировку; а мышцы весьма чувствительны к инсулину именно в это время — просто божественная комбинация (возможно буквально).

Хороший послетренировочный коктейль должен содержать 50-100 граммов углеводов (в смеси высоко- и низкогликемических продуктов) и достаточного количества протеина — 30-50 граммов. Если просто смешать несколько ложек протеина с большим стаканом сока, получится именно то, что нужно. Если эту смесь употреблять после каждой тренировки, результат не заставит себя ждать, вы быстро почувствуете разницу. Время восстановления уменьшится, мышцы станут более полными, подтянутыми и плотными; и я могу поспорить на деньги, что к следующей тренировке вы будете испытывать меньше неприятных ощущений в мышцах, чем раньше.

Таким образом, этот «супер-препарат» можно изготовить почти из чего угодно — молочного протеина и стакана сока или из готового растворимого завтрака Carnation, смешанного с молоком и яичными белками; рецептов может быть много, но если вы хотите получить максимум выгоды от «окошка возможности», которое имеет место после тренировки, вам придется выводить свои послетренировочные коктейли на все более и более высокий уровень, стремясь к некоему питательному хай-теку. Например, я думаю, что если в этот коктейль добавить пять граммов креатина моногидрата, то это будет просто здорово и результаты не замедлят себя проявить (скорость восстановления, «наполненность» мышц, силовые показатели на следующей тренировке и т.д.). А если сделать еще шажок вперед, то можно добавить в коктейль немного важных аминокислот, типа глутамина и таурина, немного натрия фосфата, хрома, щепотку витаминов и минералов и антиоксидантов… черт! список получится наименований на пятнадцать, и все это будут важные элементы, необходимые вам после тренировки.

Вот что делают многие бодибилдеры: берем один из популярных заменителей питания, например Myoplex Plus, и смешиваем его с порцией (или двумя!) Phosphagen HP. (Ванильный Myoplex Plus с порцией фруктового Phosphagen HP, разбавленные пол-литром холодной воды — получается замечательно!) Эта смесь поставляет 42 грамма качественного протеина, 60 граммов углеводов, по грамму глутамина, таурина, AKG, и около дюжины витаминов, минералов и антиоксидантов. Просто фантастический способ подкормить организм после тренировки!

А что по поводу послетренировочных закусок говорят ученые? Ну, исследования идут уже около десяти лет, результаты показывают, что богатый углеводами напиток, употребленный в течение часа после тренировки, существенно повышает уровень синтеза и замещения мышечного гликогена. А чем быстрее мы пополняем запасы гликогена в мышцах, тем быстрее восстанавливается наш организм после занятий и тем быстрее он готов к новым подвигам.

Помимо этого, исследовалось действие смеси углеводов и протеина в качестве послетренировочного коктейля. Было обнаружено, что такая смесь вызывает больший выброс инсулина, чем углеводы сами по себе. А чем больше выделяется инсулина, тем больше полезных веществ (гликогена, аминокислот, креатина и пр.) попадает в мышечные клетки, и это чертовски хорошо! В Техасском университете исследовалась смесь углеводов и протеина (в частности, смешивались декстроза, мальтодекстрин и изоляты молочного и сывороточного белков). Было обнаружено, что эта простая смесь увеличивает синтез гликогена после тренировки на 40% больше, чем углеводы сами по себе. И общее насыщение мышечных тканей гликогеном также увеличилось. Обобщенно говоря, эти исследования подтвердили, что смесь углеводов и протеина — это то, что нужно.

Некоторые другие исследования показали, что коктейль из углеводов и протеина может помочь снизить уровень кортизола после тренировки и дать сильный антикатаболический эффект.

А вот еще довод в пользу белково-углеводных смесей: исследования показали, что аминокислоты и дипептиды (содержащиеся в сывороточном протеине) помогают в усилить всасывание воды из желудочно-кишечного тракта. Этот процесс важен, добавление протеина в послетренировочный коктейль не только обеспечивает наши мышцы гликогеном, но обогащает их жидкостью.

Так что раздумывать тут не о чем — в течение часа после тренировки вам просто необходимо подкрепить себя порцией коктейля, богатого углеводами и белками. Смесь эта может быть вполне простой по составу, а может быть и очень сложной, все зависит от вас.

А как насчет использования обычной цельной пищи, богатой белками и углеводами, в качестве заменителя послетренировочного коктейля? Ну, мне кажется , что это не очень хорошая идея. Предположим, что после тренировки вы едите порцию куриной грудки с рисом и овощами (нормальная сбалансированная «бодибилдерская еда») — что из этого выйдет? Цельная пища всасывается довольно медленно, кроме того, даже такой источник белка, как курица, содержит жир, поэтому всасывание будет медленным, выброс инсулина будет меньше, и полученная в результате щепотка белков и углеводов будет мала. Даже относительно небольшое количество жиров и клетчатки будет снижать скорость прохождения пищи по пищеварительному тракту, замедлять всасывание питательных веществ и нарушать синтез гликогена. Кроме того, цельная пища для усвоения требует определенное количество воды. Вместо того, чтобы обогащать организм жидкостью, как это делает белково-углеводный коктейль, цельная пища будет лишать его части этой жидкости.

Как уже было сказано, существуют различные послетренировочные стратегии — например, сразу после тренировки принять углеводный коктейль с креатином, а затем, в течение часа после тренировки, принять какой-то многокомпонентный заменитель питания, богатый витаминами, минералами, протеином и углеводами, например, Phosphagain 2, смешанный с фруктовым соком.

Некоторые эксперты, и Torbjorn Akerfeldt в их числе, рекомендуют потреблять до 30% ваших дневных калорий в течение 2 часов поле тренировки, считая, что это наилучшее время для усиленной поддержки восстановительных механизмов организма.

Если вы усиленно тренируетесь, стараясь строить свое тело, попробуйте подкармливать его сразу после тренировки — я уверен, что эффект будет ощутимым.

А также:

Аэробика для начинающих в домашних условиях: видео ,
ABS тренировка для мышц пресса ,
5-ти этапное дыхание Бодифлекс ,

Метки: , ,