Базовая аэробика: теория и методика (стр

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах:
1 2 3 4 5 6 7

— при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;

— необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;

— изменение амплитуды и мощности движения должны быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;

2. Новые движения и способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;

3. Для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом;

4. Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;

5. На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия;

6. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность.

Знание структуры урока и наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Уровень его профессиональной подготовки проявляется в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку, как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий.

В оздоровительной работе широко используются групповые и индивидуальные занятия аэробикой.

Групповые занятия отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Применяются: фронтальный (все выполняют упражнения одновременно), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой и танцевальной круговой аэробики.

Выбор режима занятий зависит от личных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

— низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса;

— высокий – до максимальной ЧСС;

б) продолжительность занятий и их частей;

в) количество занятий и их содержательный режим.

Под интенсивностью следует понимать степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в годах). Превышать данный предел не рекомендуется.

Способы повышения интенсивности в уроках базовой аэробики:

1. Повышение ударности (Impact). Базовые движения можно выполнять незначительно отрывая стопы от пола, а с добавлением «пружины» в стопе, подскока или прыжка повышается ударность, следовательно, и интенсивность.

2. Увеличение длины рычага. Чтобы двигать короткий рычаг необходимо меньшее мышечное усилие (например, движение ноги, согнутой в колене и ли движение выпрямленной ноги).

3. Увеличение амплитуды движений.

4. Модификация хореографии. Рекомендуется включать в комбинации перемещения в различных направлениях, добавлять повороты, сбои ритма в движения и различные танцевальные элементы.

5. Ускорение темпа музыки.

6. Использование работы рук.

При постоянных занятиях аэробикой для адаптации организма к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения:

— 1-2 недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений;

— 1-2 недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10 %). В стандартной программе следует увеличить количество повторных разных «блоков» упражнений;

— 2-4 недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10 % или интенсивность упражнений.

Если предпочтение отдается занятиям длительностью 20-25 минут, то их количество должно быть 5-6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45 минутные занятия, не менее 3-х раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим – 2 тренировки в неделю, длительностью 45-60 минут.

Музыкальное сопровождение в аэробике.

Музыкальное сопровождение в аэробике занимает особое место. От качества музыки, используемой на занятиях, во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся.

Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности. Музыка может быть использована и как фактор обучения, т. к. движения легче запоминаются.

Все это определяет необходимость соответствующей музыкальной подготовленности тренера ():

1. Умение проводить упражнения в соответствии с музыкой:

— во время подавать команды и специальные жесты для начала-окончания упражнений;

— проводить упражнения в соответствии с построением музыки;

— проводить ритмический подсчет в соответствии с метром и размером музыки.

2. Умение составлять упражнения в соответствии с «музыкальным квадратом» (на 2,4,8,16 и т. д. в геометрической прогрессии счетов).

3. Умение подбирать и составлять упражнения в различных ритмических сочетаниях.

4. Умение подбирать музыку к отдельным упражнениям, учебным комбинациям, танцевальным связкам, этюдам и т. д.

5. Умение составлять упражнения на заданную музыку в соответствии с содержанием, формой, ритмом, динамическими оттенками, т. е. создавать композицию упражнения.

6. Умение составлять фонограммы для различных комплексов упражнений и соревновательных программ.

Для правильного составления фонограммы, необходимо учитывать взаимосвязь количества движений и количества музыкальных (ритмических) акцентов в одну минуту. По мнению (таблица 2) темп музыки для разных видов уроков аэробики может быть следующим:

По данным:pandia.ru

Другие публикации:

Аэробная тренировка
REACTOR: программа «реактивного жиросжигания» для мужчин
Аэробика для начинающих тренироваться в домашних условиях
Аэробные упражнения увеличивают объем мозга

Метки: , ,